每一个优雅的人 都置顶了
我想和你一起 做一个优雅美丽的人
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简易动作串联，适合各个水平的瑜伽爱好者，尤其对初学者帮助最大，通过本次课程一系列简单的体式串联，不仅能缓解压力，赶走焦虑，还可以提升自身的身体健康情况，学习如何将体式串联起来，为后续的瑜伽进阶学习打下基础。
练前须知
建议练习周期：
每周3次以上的练习；
适用人群：
所有人群，尤其针对初学者；
注意事项：
练习前后1小时内不要进食，或少量进食；
高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度的动作，孕妇以及生理期女士，不建议进行此练习，或在医生指导下进行；
练习过程中如感觉体力不支或发生痉挛，请立即停止练习；
练习过程中没有特殊说明的话，请使用鼻子呼吸；
瑜伽体式永远都需要让体式适应身体，而不是让身体强行适应体式；
视频教学
练习时长：20分钟
燃脂：72千卡
动作列表
金刚坐腹式呼吸
动作描述：
金刚坐姿，缓慢闭合双眼；
深吸一口气，使腹部充盈，用户呼气，通过收腹呼出全部的气体；
用鼻子呼吸，合嘴，保持脊椎直立，使臀部，肩膀和后脑在同一平面；
保持缓慢呼吸，准备进入下一个动作；
简易牛面式（右）
动作描述：
金刚坐姿；
吸气，右臂上提，举过头顶；
呼气，屈右肘向后，请用左手向下推右肩；
简易牛面式（ ）
动作描述：
金刚坐姿；
吸气，左臂上提，举过头顶；
呼气，屈左肘向后，请用右手向下推左肩；
站立双脚前驱式
动作描述：
山式站立，双脚打开两倍肩宽，两脚尖朝向正前方，背部挺直；
吸气，手臂举过头顶，呼气，身体前屈，双手落地；
吸气，伸直双臂，胸口向前延伸，呼气，身体再次下沉，头顶伸向地板，双手置于头部后侧，小臂垂直，手掌落实地面；
结束时吸气，伸直双臂，胸口向前延伸，呼气，双手置于骨盆，吸气，脊柱向上立直，双臂放松，准备进入下一动作；
侧三角伸展式（右）
动作描述：
右脚右转，左脚稍向内转，双脚脚跟位于同一直线上；
吸气，双臂侧平举至与肩同高；
呼气，屈右膝，右小腿垂直地面，将右手放于右脚内侧；
吸气，左臂向上延伸，与右肩成一条直线，呼气，左臂压向左耳，眼睛看向左手方向；
高位弓步式（右）
动作描述：
接上一个体式；
呼气，双手落于右脚两侧，左脚趾勾地，蹬直左膝，骨盆稍微上提；
吸气时，手臂带动脊柱，向上直立，保持右小腿垂直，中心落在两腿之间，手臂靠近耳朵，目视正前方；
低位弓步起到扭转式（右）
动作描述：
呼气，双手落于右脚两侧，小腿垂直地面，左膝盖落向地板；
吸气，立直脊柱，双手合掌于胸前，呼气，身体向右扭转，左肘抵住右膝外侧，眼睛望向身后固定的点，右肩向上翻转；
大拜式
动作描述：
呼气，双手放在右脚两侧；
右膝后撤，进入大拜式；
下犬式
动作描述：
进入四角板凳式；
吸气，伸直双膝，臀部上提，双肩打开；
呼气，脚跟落实地面；
侧三角伸展式（左）
动作描述：
吸气，左脚迈到两手之间，右脚跟内扣，踩实地面，屈左膝，左小腿垂直地面，将左手放于左脚内侧；
吸气，右臂向上延伸，与左肩成一条直线，呼气，右臂压向右耳，眼睛看向右手掌方向；
高位弓步式（左）
动作描述：
接上一个体式；
呼气，双手落于左脚两侧，右脚趾勾地，蹬直右膝，骨盆稍微上提；
吸气时，手臂带动脊柱，向上直立，保持左小腿垂直，中心落在两腿之间，手臂靠近耳朵，目视正前方；
地位弓步祈祷扭转式（左）
动作描述：
呼气，双手落于左脚两侧，小腿垂直地面，右膝盖落向地板；
吸气，立直脊柱，双手合掌于胸前，呼气，身体向左扭转，右肘抵住左膝外侧，眼睛望向身后固定的点，左肩向上翻转；
坐脚屈单膝前屈式（右）
动作描述：
直腿跪姿；
屈左膝，脚跟靠近会阴，膝盖向左侧尽量展开到最大，坐骨落实，双手置于大腿内侧，吸气，伸展脊柱，呼气，身体沿双腿中线下沉，能到哪里就到哪里；
结束时吸气，手沿地板收回，立直脊柱，准备进入下一动作；
坐姿侧伸展式（右）
动作描述：
接上一体式；
吸气，双臂展开侧平举，呼气，身体向后侧弯，右肘落地，放于小腿内侧，左臂靠近左耳，肋骨向上翻转，右脚尖朝向天空，左侧坐骨压实地板，背部后靠，身体不要前倾，眼睛望向天空；
结束时吸气，立直脊柱，展开双臂，呼气，双手放松，伸左膝向前，回到直腿坐姿；
坐脚屈单膝前屈式（左）
动作描述：
坐姿，双腿向前伸直，屈右膝，脚跟靠近会阴，膝盖向右侧尽量展开到最大；
坐骨落实，双手置于大腿内侧，吸气，伸展脊柱，呼气，身体延双腿中线下沉，能到哪里就到哪里，保持10次呼吸；
坐姿侧伸展式（左）
动作描述：
接上一体式；
吸气，双臂展开侧平举，呼气，身体向左侧弯，左肘落地，放于小腿内侧，右臂靠近右耳，肋骨向上翻转；
左脚尖朝向天空，右侧坐骨压实地板，背部后靠，身体不要前倾，眼睛望向天空；
结束时吸气，立直脊柱，展开双臂，呼气，双手放松，伸右膝向前，回到直腿坐姿；
半脊柱扭转式（右）
动作描述：
直腿坐姿，双腿向前伸展，右脚内收，稳踩在左大腿外侧的地板上；
吸气，左臂向上伸展，呼气，身体向右扭转，左肘至于右大腿外侧，右手置于臀部的正后方，吸气，脊柱向上伸展，呼气，身体向右扭转，腹部平贴右大腿内侧，看向右肩方向，保持5次呼吸；
还原时，吸气，脊柱转正，呼气，伸直右腿，还原直腿坐姿；
半脊柱扭转式（左）
动作描述：
直腿坐姿，双腿向前伸展，左脚内收，稳踩在右大腿外侧的地板上；
吸气，右臂向上伸展，呼气，身体向左扭转，右肘至于左大腿外侧，左手置于臀部的正后方，吸气，脊柱向上伸展，呼气，身体向左扭转，腹部平贴左大腿内侧，看向左肩方向，保持5次呼吸；
还原时，吸气，脊柱转正，呼气，伸直左腿，还原直腿坐姿；
反支架式
动作描述：
直腿坐姿，双手置于臀部后侧20公分处，与肩同宽，十指张开；
吸气，臀部抬离地面，双膝伸直，脚掌尽量压实地板，保持臀部的上提，手臂垂直地面，臀部，腹部，用力收紧，胸口打开；
结束时呼气，臀部坐回地面，伸左膝向前，坐到起始坐姿；
穿针式（右）
动作描述：
仰卧姿势，屈双膝，脚跟靠近臀部，右脚踝放在左膝上，右膝向外打开，右臂穿过右小腿下侧，和左手环抱左膝盖，呼气，屈双臂，将左膝拉近左侧胸腔，保持5次呼吸；
结束时放松双手，双脚掌落回地面，双膝向下伸展，回到仰卧姿势；
穿针式（左）
动作描述：
仰卧姿势，屈双膝，脚跟靠近臀部，左脚踝放在右膝上，左膝向外打开，左臂穿过左小腿下侧，和右手环抱右膝盖，呼气，屈双臂，将右膝拉近右侧胸腔，保持5次呼吸；
结束时放松双手，双脚掌落回地面，双膝向下伸展，回到仰卧姿势；
手支撑犁式
动作描述：
仰卧姿势，双手位于体两侧；
吸气，双掌下压，双腿提起，伸向天空，呼气，双腿向后摆动，借助手掌下压的力量，背部离开地面，试着将脚趾落于头顶上方地板，屈双肘，手掌拖住背部，肘关节相互靠近，膝盖伸直，生理期女士，颈椎受伤者慎练，背部尽量垂直地板，坐骨升向天空；
结束时吸气，伸直双臂，手掌压地，呼气，背部下沉，大腿靠近小腹，脊柱缓慢有控制的落回地板，双腿落下，回到仰卧姿势；
挺尸式
动作描述：
仰卧在垫子上，伸直双腿，双腿和双臂向两侧展开，与你的躯干呈约45度角，掌心翻转向上；
下巴微微内收，延展颈部后侧，不要耸肩，双肩放松，远离耳朵，打开胸腔，保持呼吸顺畅，闭上双眼，尽情享受这一放松体式所带来的愉悦感，使身体恢复元气，充分吸收练习的成果；
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