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减肥不成功,是自制力不行?其实真的不是你的错……

是不是从小到大,身边的人都会强调自制力'的重要性?要抵抗诱惑、目不斜视、刻苦自律……不管是学习、工作还是减肥,成功的秘诀之一好像都是必须要自制力很高才行。

用社会心理学的角度来看,意志力这种东西的重要表现是“延迟满足”(deferred/delayed gratification),也就是一个人能够抵抗住“当下”的诱惑,而在未来获得更大的收益。

棉花糖对于孩子来说是一种诱惑 | pixabay

非常著名的“棉花糖实验”就说明了这个问题。实验招募了一群小孩子,告诉他们说,要么我现在给你一个棉花糖、要么你等15分钟我给你两个棉花糖。研究者发现,选择“等一等”的小朋友,延迟满足的能力更强,他们在教育方面获得的成就更高,人生也更加成功。


但是,近来的研究发现,这个提法是有问题的。“棉花糖实验”实际上忽略了一个非常重要的控制因素——家庭背景。

那些家里条件好的小朋友,因为见多了糖果、吃够了好吃的,自然更能够抵抗“马上来吃棉花糖”的诱惑,用小脑瓜计算究竟怎么更好;而家庭条件不行的小朋友,看见棉花糖就两眼放光,没办法“自制”。棉花糖本身对于穷小孩和富小孩的吸引力是不一样的。另外,处于贫穷环境的人本来就对长期的远景缺乏确定性和安全感,更倾向于不去“自制”,而做出有益于当下的选择。后来的心理学家在控制了社会经济背景这个因素之后,都没能成功重复出这个实验。

这说明,人们对于“自制力”作为一种美德的看重,可能确实是有问题的。

讨厌锻炼,是自制力不行么? | pixabay

现在的心理学家对“自制力”的看法, 更加有所保留了一些。一个人的意志当然重要,但它并不是一个人们能够百分之百发挥主观能动性自觉控制的。其实这个道理想想也很简单。一个总感觉不饿的人和一个饿死鬼,在抵挡食物诱惑之上,肯定是不饿的人更加强大,而不是他们之中的谁意志力更强。


俄亥俄州立大学的一个研究就发现,那些“意志力”很强的人,实际上并不是他们自己的控制力有多牛逼,而是他们“感受到诱惑”的程度更低。一个2011年的研究,跟踪了大概200多个人,用一个随身的装置,每天不定时地询问他们的状态,比如你们现在想要什么、想做什么、内心有没有什么欲望、自己怎么在抵制欲望;结果,他们发现,那些意志力更高的人,更少地经历这些诱惑,可以说头到尾都比较“佛系”,根本不需要动用“自制力”。

这个实验的结果,在后来也被加拿大的一个团队重复了。他们追踪了一群大学生,观察他们抵抗诱惑的频次和最终的表现,发现学生们“抵制诱惑”这个行为的强弱,和学生成绩的关系并不大,而主观“经历诱惑”的多少,才是影响成绩的关键。

也有不少实验,在别的领域也发现了意志力的问题。比如“抑制控制训练”,也就是一种帮助人们抑制当下冲动的心理行为训练。这种训练,在让人保持健康生活习惯方面,可能有短期的效果,但是长期效果并不明显。换句话说,教一个正在减肥的人“别吃xx”,可能真的从长远来看用处不大,反而是过度抑制食欲之后会带来强烈的反弹。

另外,意志力这个东西有一部分甚至是受基因影响的。有一种叫尽责性(conscientiousness)的人格,就受到基因和环境的共同影响,基因大概占50%。尽责性高的人更容易抵制诱惑,不太容易参与到赌博或者暴饮暴食的活动中。毕竟,深层来讲,赌博和暴食都是带来短时间高强度快感的活动。

自制力也是受基因影响的 | pixabay


那么,这是不是说明我们就可以马上躺平,尽情享用鸡腿炒面麻辣烫、奶茶可乐冰淇淋了呢?


其实也不尽然,我们或许需要审视一下我们强调“意志力”的策略,不是说诱惑在那里我们拼命告诉自己“不要不要不要不要”(但最后还是“真香”),而是从根源上消灭这个诱惑。与其说自己“必须要”去做这些事情、然后动用“自制力”去做,不如想想这些事情的好处,让自己去享受这些事情带来的快乐。


比如,找到自己爱吃的低热量食物,找到适合自己的锻炼方式(不喜欢撸铁跑步游泳?上下班多走几步路、多压马路逛街不也是运动么。试试多做点家务?)。即使要去健身房,那么一边健身、一边放一些自己喜欢的娱乐节目也是有助于锻炼的。

最重要的是,把自己想做而做不好的事情融入习惯中。同样也有研究发现,那些表面上看起来“自制力”好的人——比如吃得更健康、学习得更规律的人,通常都会把这些好的事情融入自己生活的规律作息里面,自然而然地去做,根本就不用动用意志本身。

所以,事情做不成,不要再怪自己意志力不行了。与自己斗气,何必呢?

想吃这小伙计已经很久了,忍,忍忍……| giphy

(一个爱买裙子的)作者又来碎碎念了……

在我看来……抵抗诱惑的终极方式,除了出家,就是有钱了——总是在月底工资卡空空如也的时候对着淘宝的购物车心痒痒;高中时候节衣缩食想要买的小玩意,工作之后根本看不上。那些曾经的诱惑,也早已不是诱惑了。当你买得起跑车的时候,买不买辣条还是个问题嘛?

(当然,也会有新的诱惑出现……啥都别说,乖乖挣钱吧。)

参考文献

[1] https://www.vox.com/science-and-health/2016/11/3/13486940/self-control-psychology-myth

作者:李子李子短信

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