练前需知
建议练习周期：
每周3次以上的练习；
适用人群：
所有人群；
注意事项：
1.练习前后一小时内不要进食，或少量进食。
2.高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。
3.练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。
3.练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。
视频教学
练习时常：24分钟
燃脂：63千卡
动作列表
V字前屈式
动作描述：
1. 屈腿坐，双脚脚掌相对，腰背挺直，双手抓住脚趾。
2.吸气，拉伸脊柱；呼气，向下缓慢屈体。额头尽量贴向双脚，手肘向两侧打开。
3.最后一个吸气，还原至正中位。
注意：
不要拱背，特别是下背部要保持平直。每一次吸气时拉长背部，每一次呼气时进一步向下屈体。
肘撑地伸展式 II
动作描述：
1.坐姿，双腿向前伸直。慢慢向后倾斜，让前臂平放在身体后侧的垫子上。使双肘指向正后方，手掌位于背部的正下方，保持双臂彼此平行。
2.吸气，双臂有力的推地；呼气，向上打开胸腔。
3.头部略向后仰，脚趾有力的向前伸展。
4.最后一个吸气，伸直双臂，让身体回复正中位置。
注意：
向后转动双肩，向内收紧两侧肩胛骨。
提升胸骨的同时收紧腹肌，有意识的延展下背部，避免向脊柱施加压力。
合掌半鱼王扭转式（左）
动作描述：
1.屈膝坐直。左脚跨过右腿，稳踩在右大腿旁侧的地面上，同时向内屈右膝，将右脚向左侧臀部收拢。
2.吸气，双掌于胸前合十；呼气，向左扭转，同时让右肘抵住左大腿。头部转向左侧，看向左肩所指的方向。
3.吸气，伸直腰背；呼气时进一步向左转体，保持左脚稳踩地面。
注意：
你的左膝应径直指向正上方，转体时注意让两侧坐骨压实地面。
将整条脊柱扭转向左，而不仅只集中扭转腰部，同时让你的下巴与保持左肩平行。
合掌半鱼王扭转式（右）
动作描述：
1. 屈膝坐直。右脚跨过左腿，稳踩在左大腿旁侧的地面上，同时向内屈左膝，将左脚向右侧臀部收拢。
2.吸气，双掌于胸前合十；呼气，向右扭转，同时让左肘抵住右大腿。头部转向右侧，看向右肩所指的方向。
3.吸气，伸直腰背；呼气时进一步向右转体，保持右脚稳踩地面。
注意：
你的右膝应径直指向正上方，转体时注意让两侧坐骨压实地面。
将整条脊柱扭转向右，而不仅只集中扭转腰部，同时让你的下巴与保持右肩平行。
简易坐姿
动作描述：
1.简易坐姿通常用于冥想和调息。在冥想时选择一个舒适的坐姿是非常重要的，然而，简易坐姿并不像听起来那样简单。
2.练习时，盘腿而坐，双膝向两侧打开，感受两侧坐骨压实地面。
3.双手置于双膝上，掌心向下。保持脊柱向上延展，挺胸收腹，不要鼓起肚子。从侧面看过去，你的臀部后侧、肩膀后侧和后脑勺应处于同一直线上。
注意：
你不须将脚踝过度内收，而是让双脚尽可能的放松。双脚和身体保持在一个让你感觉舒适的距离即可。向下看时，你会发现双脚呈三角形状，这时你的坐姿是最稳固和舒服的。
若感觉久坐不适，可以将一条厚毯子或一个坐垫放置在臀部下方。初学者甚至可靠墙而坐，以保持背部平直。
基础调息冥想练习
动作描述：
1.采取简易的盘腿坐姿。吸气，抬双肩向上；呼气，向后转动双肩，完全打开胸腔。双手置于两侧膝盖上，呈智慧手印，慢慢闭上双眼。在冥想的时候，我们通常采用腹式呼吸法。通过观察自己的呼吸，我们将获得一种宁静的感悟。
2.吸气，感受新鲜的空气正经由你的鼻腔、喉咙，到达你的腹部；呼气，收缩腹部，排出体内的浊气。将注意力集中在深长、平稳的呼吸上。吸气，想象生命的能量正源源不断的进入自己的体内，滋润身体的每一个细胞；呼气，让思绪自由的流动，面带微笑，消除一切紧张的感觉，忘掉与当前无关的事情。
注意：
结束冥想时，不要着急起身。缓缓的将你的意识拉回来，感受四周事物的存在，你的内心获得清醒的觉悟，享受充满爱和自由的生命。
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