翻看了各种各样的瑜伽体式照片，一字马一直是令小编印象最深刻的，也是我神往不已的一个体式。
因为这个瑜伽体式实在太火爆了！也是在是太好看了！！！
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一字马
很多人想做一字马这个动作，但是无奈“腿上功夫”实在不行，压不下腿。
其实一字马是可以练习的，只要将腿部前侧和后侧的韧带拉伸开就可以了。那么具体怎样练习呢？小编来告诉你吧。
步骤：
臀部贴地，大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双手放于身体两侧
双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿
呼吸：
夹腿时呼气，下放时吸气
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步骤：
双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直
背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧
双脚脚跟不要离地
呼吸：
全程保持均匀呼吸
2
步骤：
双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直
左脚全脚掌着地，右脚脚跟着地
腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大腿内侧
双手扶地保持平衡
呼吸：
全程保持均匀呼吸
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步骤：
双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在右腿上，下蹲至左腿完全伸直
右脚全脚掌着地，左脚脚跟着地
腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大腿内侧
双手扶地保持平衡
呼吸：
全程保持均匀呼吸
4
要点：
坐在瑜伽垫上，两脚跟贴紧，双手抱住两脚
身体向前倾，挺直后背，不要低头
呼吸：
自然呼吸
5
步骤：
自然站立，双手叉腰，双脚微微分开
将一侧腿抬起，外展，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的外展
第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的内收
控制动作速度，上身保持稳定
呼吸：
抬腿时呼气，落腿时吸气
6
步骤：
双膝最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面
手肘发力，将臀部前后移动，感受大腿内侧的拉伸感
呼吸：
呼气向后，吸气向前
7
步骤：
双膝最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面
双臂，下巴和胸部贴地，全身放松
微调臀部位置，找到拉伸感最强烈的姿势
呼吸：
自然呼吸。每一次呼气，臀部向后压，加大拉伸幅度
8
步骤：
双腿伸直，最大幅度打开
身体向前倾，双手撑地，挺直后背，不要低头
呼吸：
自然呼吸
9
相信小编，每天练习，四周就可以练成一字马。
柔韧性的训练是一个细水长流的过程，需要长时间、高频率的训练，才能见效。
如果你有练出一字马的信心，不妨从9个动作开始，循序渐进地练习。
如果你有一定的柔韧基础，4周就可以练成一字马了哦！！！
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