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免疫力提升，适合所有人群，尤其是针对免疫力低下，亚健康人群。课程包括一系列瑜伽传统站姿，跪姿和扭转姿势，促进消化和排泄，排除体内毒素，使你神清气爽。
练前须知
建议练习周期：
每周三次以上练习；
适用人群：
所有人群，免疫力低下，亚健康人群；
注意事项：
1.练习前后一小时内不要进食，或少量进食。
2.高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。
3.练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。
3.练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。
视频教学
练习时长：33分钟
燃脂：144千卡
动作列表
腹式呼吸法
动作描述：
1.采取简易坐姿，双腿交叉，坐骨压实地面，挺直腰背。将双手置于腹部上（下肋骨下方），开始练习初级的腹式呼吸法。
2.吸气，腹部向外扩张；呼气，腹部向内收缩。
3.双唇微闭，用鼻子呼吸。吸气时感觉气息经由鼻腔和喉咙进入肺部底部，充满肺部后迫使横膈膜下沉，扩张肺部以吸入更多的氧分；呼气时腹部内收，将体内的浊气完全呼出。
注意：
1.呼吸的过程中胸腔尽量保持不动；感受腹部仿佛一个皮球，伴随着气息隆起和下陷。
2.保持呼吸均匀平稳，逐渐延长吸气和呼气的时间。
三角式变体（右）
动作描述：
1.双脚分开两个肩宽的距离，双手置于髋骨上。吸气，将你的上身，髋部和右脚转向右方，左脚稍微内转。
2.呼气，向前屈体，右手置于右脚旁，胸腔向左侧打开，左臂向上延伸。
3.双脚稳扎地面，扭头向上，凝视左掌。
注意：
1.向前延展你的上身，尾骨向后伸展。身体不要前倾，避免将重量落在前脚掌上。
2.整个上半身向左侧扭转，但有意识的将髋部向有扭转，这样你的双腿肌肉将始终保持收紧状态。
展臂侧拉伸（右）
动作描述：
1.紧接上一个体式，呼气前屈，下腹靠近大腿面。
2.然后吸气，抬上身，向前伸直手臂，掌心相对，双手分开与肩同宽。
3.微屈右膝，避免给膝盖造成过多压力。这样你将更容易挺直腰背，避免脊柱向上弓起。
4.最后一个呼气，双手向下还原，手指触地；吸气，左手画圆，带动身体向上还原起始站姿。
注意：
1.将右脚向下紧紧地踩实地面，但不要让左腿的力量松懈。重心始终保持在两脚间。
2.向前延长你的脖颈，你也可以微收下颚，更好的避免耸肩。
垂臂侧拉伸（左）
动作描述：
1.紧接三角式变体，收回右手，双臂向下垂放于左腿两侧，手指轻触地面。
2.吸气，向前延展上身，双脚稳稳踩实地面。
3.双肩向下放松，使其远离耳朵，看向前方固定的一个点。
注意：
1.将重心后移于双脚之间，你的右腿强有力的支撑身体的大部分重量。
2.每一次吸气时，进一步向前展背。
展臂侧拉伸（左）
动作描述：
1.紧接上一个体式，呼气前屈，下腹靠近大腿面。
2.然后吸气，抬上身，向前伸直手臂，掌心相对，双手分开与肩同宽。
3.微屈左膝，避免给膝盖造成过多压力。这样你将更容易挺直腰背，避免脊柱向上弓起。
4.最后一个呼气，双手向下还原，双臂有力推地，迈右脚向前于两手间。双脚和双膝向外打开45度角，脚跟并拢。紧接着蹲下来，双掌于胸前合十。
注意：
1.将左脚向下紧紧地踩实地面，但不要让右腿的力量松懈。重心始终保持在两脚间。
2.向前延长你的脖颈，你也可以微收下颚，更好的避免耸肩。
向上敬礼式
动作描述：
1.以山式站立，双腿和双脚并拢。脚趾张开，脚掌平贴地面。提升膝盖骨，收紧臀部和大腿肌肉。
2.吸气，双臂由体侧向上延伸，双掌于头顶合十。
3.呼气，微曲双肘，肩膀向下放松。不要耸肩，收紧腹肌，避免腹部向前松弛的突起。
4.吸气，保持气息平稳，向远处延伸你的双臂和身体。头部略向后仰，凝视上方。
注意：
通过收缩和扩张你的腹肌，将前侧肋骨向下收紧。
过渡上犬式
动作描述：
1.由板式开始，双手推地，双腿伸直蹬地。不要塌胯，臀部收紧，向脚跟方向延展你的尾骨。
2.呼气，弯曲双肘；吸气，双手推地，依次将胸口、胯部和膝盖沿着地板慢慢抬起，并伸直你的手臂。
3.身体微微向后弯，抬起下巴和头部。肩膀向下放松，使胸腔完全打开。大腿和膝盖离地，靠脚背的力量来保持平衡。
注意：
1.将尾骨轻轻压向骨盆后侧，双脚脚趾向后径直有力的伸展，避免脚后跟向外翻。
2.腹部和臀部保持收紧，力量平均分布至你的手掌和脚背。
走回半前屈式
动作描述：
1.紧接下犬式，吸气，轻轻的走回双手间，双臂有力的推地；继续吸气，抬上身延展背部，进入半前屈式。
2.呼气，向下屈体，双掌置于脚两侧。
注意：
1.在准备跳的时候，屈膝，向上抬坐骨，延展下背部，感觉有一股拉力将你的身体向上提起。
2.抬头延展脊背时，尝试着将上身自腹股沟处向前不断的拉长。
蹬腿伸展式
动作描述：
1. 以山式站立。
2.吸气，双手手指相扣。双臂侧平举，于头顶翻转掌心向上。同时，抬起脚后跟，踮起脚尖，蹬腿向上伸展。
3.将尾骨向内卷，收紧臀肌和腹肌。
注意：
1.向下放松双肩，双肘稍作弯曲，切忌耸肩。
2.尝试着寻找一个平衡点，感受身体正沿着两个相反的方向不断延长，这样你将有意识的减缓脚趾上的压力。
三角式（右侧）
动作描述：
1.站姿，双脚分开两个肩宽的距离，右脚右转，左脚稍微内转，双脚脚后跟在同一直线上。
2.吸气，双臂侧平举至与肩同高，掌心向下，双臂向两侧延伸，舒展肩胛骨，身体向上伸展。
3.呼气，上半身向右侧平行移动，并向下屈体，将右手置于脚踝。同时左臂向上延伸，与右肩成一条直线，眼睛看向左手掌。
4.最后一个吸气时，微屈右膝还原站姿。
注意：
1.初学者可将手掌放于小腿上。
2.自髋关节（不是腰部）向下屈体，屈体时将髋部稍向左转，使髋部面向正前方，不要向前或向后倾斜你的身体。
3.双腿打直，将身体的重量平均分布至双脚。
三角式（左侧）
动作描述：
1.站姿，双脚分开两个肩宽的距离，左脚左转，右脚稍微内转，双脚脚后跟在同一直线上。
2.吸气，双臂侧平举至与肩同高，掌心向下，双臂向两侧延伸，舒展肩胛骨，身体向上伸展。
3.呼气，上半身向左侧平行移动，并向下屈体，将左手置于脚踝。同时右臂向上延伸，与左肩成一条直线，眼睛看向右手掌。
4.最后一个吸气时，微屈左膝还原站姿。
注意：
1.初学者可将手掌放于小腿上。
2.自髋关节（不是腰部）向下屈体，屈体时将髋部稍向右转，使髋部面向正前方，不要向前或向后倾斜你的身体。
3.双腿打直，将身体的重量平均分布至双脚。
战士一式（右侧）
动作描述：
1.站姿，双腿分开两个肩宽，脚跟在一条直线上，双臂置于体侧。
2.吸气，双臂侧平举，于头顶合十双掌；呼气，向右转体，右脚转向右方，左脚稍向内转，屈右膝呈90度角。
3.向上延展双臂，收紧大腿肌肉；微微抬头，凝视双掌。
4.左脚踩实地面，伸直左腿以更好的拉伸筋腱。
注意：
1.你的右膝应位于右脚踝的正上方，这样你的小腿将始终垂直于地面。
2.收紧腹肌和臀肌，将髋关节稍向右转使你的髋部面向正前方。
3.腹部收紧上提，感受一股力量正沿着你的左腿和身体向上流动。
跪地侧伸展式（右侧）
动作描述：
1.以左膝跪地，左脚脚趾点地，双手置于弯曲的右腿两侧。
2.吸气，伸直右腿，脚掌回勾，脚后跟轻轻的压向地面。身体平行的向后移动至左大腿与地面垂直。在进入前屈体式前，延展你的脊柱和下背部。
3.呼气，自腹股沟向前屈体，并向上提升坐骨。
4.腹部完全收紧，将下腹部贴向大腿面，尽可能让下巴靠近膝盖。
5.最后一个吸气，屈右膝并向后撤腿还原四肢跪地的姿势。
注意：
1.初学者在前屈时可稍弯右膝，避免尖锐的疼痛。
2.每次吸气时，伸展背部和拉伸尾骨；每次呼气时，尝试着伸直右腿，进一步前屈。
3.若感觉下背弓起或不适，抬上身再一次延展下背部。
4.有意识的提升左膝盖，避免压力过大。
战士一式（左侧）
动作描述：
1.站姿，双腿分开两个肩宽，脚跟在一条直线上，双臂置于体侧。
2.吸气，双臂侧平举，于头顶合十双掌；呼气，向左转体，左脚转向左方，右脚稍向内转，屈左膝呈90度角。
3.向上延展双臂，收紧大腿肌肉；微微抬头，凝视双掌。
4.右脚踩实地面，伸直右腿以更好的拉伸筋腱。
注意：
1.你的左膝应位于左脚踝的正上方，这样你的小腿将始终垂直于地面。
2.收紧腹肌和臀肌，将髋关节稍向左转使你的髋部面向正前方。
3.腹部收紧上提，感受一股力量正沿着你的右腿和身体向上流动。
跪地侧伸展式（左侧）
动作描述：
1.以右膝跪地，右脚脚趾点地，双手置于弯曲的左腿两侧。
2.吸气，伸直左腿，脚掌回勾，脚后跟轻轻的压向地面。身体平行的向后移动至右大腿与地面垂直。在进入前屈体式前，延展你的脊柱和下背部。
3.呼气，自腹股沟向前屈体，并向上提升坐骨。
4.腹部完全收紧，将下腹部贴向大腿面，尽可能让下巴靠近膝盖。
5.最后一个吸气，屈左膝并向后撤腿还原四肢跪地的姿势。
注意：
1.初学者在前屈时可稍弯左膝，避免尖锐的疼痛。
2.每次吸气时，伸展背部和拉伸尾骨；每次呼气时，尝试着伸直左腿，进一步前屈。
3.若感觉下背弓起或不适，抬上身再一次延展下背部。
4.有意识的提升右膝盖，避免压力过大。
下犬式
动作描述：
1.紧接上犬式。
2.呼气，抬双膝，伸直双腿的同时向上延展尾骨。双手推地，完全延展你的下背部和尾骨。
3.慢慢地推大腿向后，脚掌尽量踩实地面。大腿肌肉稍微内旋，收紧腹肌。
4.向内收紧你的前侧骨盆；感受重心向你的双腿转移。
注意：
1.双腿保持平行，初学者若感压力过大，可略抬脚跟。
2.通过双臂（而不是双手）的力量推地，这样可以有效减缓手腕部的压力。
3.感受你的四肢，背部和颈部都得到了充分的拉伸。头部向下放松，至于双臂之间。
猫伸展式（动态）
动作描述：
1.双膝跪地，两腿分开与髋同宽，脚背贴地；双臂伸直，确保你的双膝位于髋部的正下方。
2.呼气拱背，腹部内收；头部向下放松，下巴靠近锁骨，拉伸颈部后侧。
3.吸气凹背，扩展胸部，拉长下背部，提升坐骨；微微抬头，拉伸颈部前端，双眼看前方。
4.保持呼吸顺畅，进行若干回合。
注意：
两手平均用力推地，保持四肢与地面垂直。
猫式变体三（左）
动作描述：
1.由跪姿开始。
2.吸气，凹下背部，同时向后向上伸直左腿并向前延伸右臂，抬头挺胸，拉伸颈部前端，双眼看向正前方。
3.呼气，收腹拱背，收回右手肘，同时向内屈左膝，左膝触及右肘，头部完全放下放松，望向右大腿位置。
4.配合呼吸，进行若干回合。
注意：
1.左腿不要向左侧倾斜，而是径直向后上方伸展。
2.将力量平均的分配至你左臂和右膝，有意识的向上抬膝，减缓右膝压力。
坐角式
动作描述：
1.坐姿，腰背挺直，双腿打开至你的最大限度，脚趾回勾。向外翻转大腿肌肉，使大腿外侧紧贴地面。你的膝盖骨径直指向天花板。
2.双掌置于体前侧，吸气，向上延伸脊椎。
3.呼气，自髋关节向前向下屈体，双手缓缓向前挪动，让胸部尽量靠近地面，直至下巴触地，可以的话，使胸部贴地。
注意：
1.初学者向下屈体至自己的最大极限即可，切忌弓背，每次吸气时尾骨向后延展，拉长下背部，通过持续练习便可达到标准。
2.让你的体重均匀分布在两侧坐骨，放松大腿肌肉。
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