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GB打卡第9天-瑜伽瘦身计划-免疫力提升

2019-02-03

打卡步骤图:

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免疫力提升,适合所有人群,尤其是针对免疫力低下,亚健康人群。课程包括一系列瑜伽传统站姿,跪姿和扭转姿势,促进消化和排泄,排除体内毒素,使你神清气爽。

练前须知

建议练习周期:

每周三次以上练习;


适用人群:

所有人群,免疫力低下,亚健康人群;


注意事项:

1.练习前后一小时内不要进食,或少量进食。

2.高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群,不宜进行高难度动作,孕妇及生理期女士请练习针对性课程。

3.练习过程中如感到体力不支或发生痉挛,应立即停止练习。

3.练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。

视频教学

练习时长:33分钟

燃脂:144千卡


动作列表

腹式呼吸法

动作描述:

1.采取简易坐姿,双腿交叉,坐骨压实地面,挺直腰背。将双手置于腹部上(下肋骨下方),开始练习初级的腹式呼吸法。

2.吸气,腹部向外扩张;呼气,腹部向内收缩。

3.双唇微闭,用鼻子呼吸。吸气时感觉气息经由鼻腔和喉咙进入肺部底部,充满肺部后迫使横膈膜下沉,扩张肺部以吸入更多的氧分;呼气时腹部内收,将体内的浊气完全呼出。

注意:
1.呼吸的过程中胸腔尽量保持不动;感受腹部仿佛一个皮球,伴随着气息隆起和下陷。

2.保持呼吸均匀平稳,逐渐延长吸气和呼气的时间。

三角式变体(右)

动作描述:

1.双脚分开两个肩宽的距离,双手置于髋骨上。吸气,将你的上身,髋部和右脚转向右方,左脚稍微内转。

2.呼气,向前屈体,右手置于右脚旁,胸腔向左侧打开,左臂向上延伸。

3.双脚稳扎地面,扭头向上,凝视左掌。

注意:

1.向前延展你的上身,尾骨向后伸展。身体不要前倾,避免将重量落在前脚掌上。

2.整个上半身向左侧扭转,但有意识的将髋部向有扭转,这样你的双腿肌肉将始终保持收紧状态。

展臂侧拉伸(右)

动作描述:

1.紧接上一个体式,呼气前屈,下腹靠近大腿面。

2.然后吸气,抬上身,向前伸直手臂,掌心相对,双手分开与肩同宽。

3.微屈右膝,避免给膝盖造成过多压力。这样你将更容易挺直腰背,避免脊柱向上弓起。

4.最后一个呼气,双手向下还原,手指触地;吸气,左手画圆,带动身体向上还原起始站姿。

注意:

1.将右脚向下紧紧地踩实地面,但不要让左腿的力量松懈。重心始终保持在两脚间。

2.向前延长你的脖颈,你也可以微收下颚,更好的避免耸肩。

垂臂侧拉伸(左)

动作描述:

1.紧接三角式变体,收回右手,双臂向下垂放于左腿两侧,手指轻触地面。

2.吸气,向前延展上身,双脚稳稳踩实地面。

3.双肩向下放松,使其远离耳朵,看向前方固定的一个点。

注意:

1.将重心后移于双脚之间,你的右腿强有力的支撑身体的大部分重量。

2.每一次吸气时,进一步向前展背。

展臂侧拉伸(左)

动作描述:

1.紧接上一个体式,呼气前屈,下腹靠近大腿面。

2.然后吸气,抬上身,向前伸直手臂,掌心相对,双手分开与肩同宽。

3.微屈左膝,避免给膝盖造成过多压力。这样你将更容易挺直腰背,避免脊柱向上弓起。

4.最后一个呼气,双手向下还原,双臂有力推地,迈右脚向前于两手间。双脚和双膝向外打开45度角,脚跟并拢。紧接着蹲下来,双掌于胸前合十。

注意:

1.将左脚向下紧紧地踩实地面,但不要让右腿的力量松懈。重心始终保持在两脚间。

2.向前延长你的脖颈,你也可以微收下颚,更好的避免耸肩。

向上敬礼式

动作描述:
1.以山式站立,双腿和双脚并拢。脚趾张开,脚掌平贴地面。提升膝盖骨,收紧臀部和大腿肌肉。

2.吸气,双臂由体侧向上延伸,双掌于头顶合十。

3.呼气,微曲双肘,肩膀向下放松。不要耸肩,收紧腹肌,避免腹部向前松弛的突起。

4.吸气,保持气息平稳,向远处延伸你的双臂和身体。头部略向后仰,凝视上方。

注意:

通过收缩和扩张你的腹肌,将前侧肋骨向下收紧。

过渡上犬式

动作描述:

1.由板式开始,双手推地,双腿伸直蹬地。不要塌胯,臀部收紧,向脚跟方向延展你的尾骨。

2.呼气,弯曲双肘;吸气,双手推地,依次将胸口、胯部和膝盖沿着地板慢慢抬起,并伸直你的手臂。

3.身体微微向后弯,抬起下巴和头部。肩膀向下放松,使胸腔完全打开。大腿和膝盖离地,靠脚背的力量来保持平衡。

注意:

1.将尾骨轻轻压向骨盆后侧,双脚脚趾向后径直有力的伸展,避免脚后跟向外翻。

2.腹部和臀部保持收紧,力量平均分布至你的手掌和脚背。

走回半前屈式

动作描述:

1.紧接下犬式,吸气,轻轻的走回双手间,双臂有力的推地;继续吸气,抬上身延展背部,进入半前屈式。

2.呼气,向下屈体,双掌置于脚两侧。

注意:

1.在准备跳的时候,屈膝,向上抬坐骨,延展下背部,感觉有一股拉力将你的身体向上提起。

2.抬头延展脊背时,尝试着将上身自腹股沟处向前不断的拉长。

蹬腿伸展式

动作描述:

1. 以山式站立。

2.吸气,双手手指相扣。双臂侧平举,于头顶翻转掌心向上。同时,抬起脚后跟,踮起脚尖,蹬腿向上伸展。

3.将尾骨向内卷,收紧臀肌和腹肌。

注意:

1.向下放松双肩,双肘稍作弯曲,切忌耸肩。

2.尝试着寻找一个平衡点,感受身体正沿着两个相反的方向不断延长,这样你将有意识的减缓脚趾上的压力。

三角式(右侧)

动作描述:

1.站姿,双脚分开两个肩宽的距离,右脚右转,左脚稍微内转,双脚脚后跟在同一直线上。

2.吸气,双臂侧平举至与肩同高,掌心向下,双臂向两侧延伸,舒展肩胛骨,身体向上伸展。

3.呼气,上半身向右侧平行移动,并向下屈体,将右手置于脚踝。同时左臂向上延伸,与右肩成一条直线,眼睛看向左手掌。

4.最后一个吸气时,微屈右膝还原站姿。

注意:

1.初学者可将手掌放于小腿上。

2.自髋关节(不是腰部)向下屈体,屈体时将髋部稍向左转,使髋部面向正前方,不要向前或向后倾斜你的身体。

3.双腿打直,将身体的重量平均分布至双脚。

三角式(左侧)

动作描述:

1.站姿,双脚分开两个肩宽的距离,左脚左转,右脚稍微内转,双脚脚后跟在同一直线上。

2.吸气,双臂侧平举至与肩同高,掌心向下,双臂向两侧延伸,舒展肩胛骨,身体向上伸展。

3.呼气,上半身向左侧平行移动,并向下屈体,将左手置于脚踝。同时右臂向上延伸,与左肩成一条直线,眼睛看向右手掌。

4.最后一个吸气时,微屈左膝还原站姿。

注意:

1.初学者可将手掌放于小腿上。

2.自髋关节(不是腰部)向下屈体,屈体时将髋部稍向右转,使髋部面向正前方,不要向前或向后倾斜你的身体。

3.双腿打直,将身体的重量平均分布至双脚。

战士一式(右侧)

动作描述:

1.站姿,双腿分开两个肩宽,脚跟在一条直线上,双臂置于体侧。

2.吸气,双臂侧平举,于头顶合十双掌;呼气,向右转体,右脚转向右方,左脚稍向内转,屈右膝呈90度角。

3.向上延展双臂,收紧大腿肌肉;微微抬头,凝视双掌。

4.左脚踩实地面,伸直左腿以更好的拉伸筋腱。

注意:

1.你的右膝应位于右脚踝的正上方,这样你的小腿将始终垂直于地面。

2.收紧腹肌和臀肌,将髋关节稍向右转使你的髋部面向正前方。

3.腹部收紧上提,感受一股力量正沿着你的左腿和身体向上流动。

跪地侧伸展式(右侧)

动作描述:
1.以左膝跪地,左脚脚趾点地,双手置于弯曲的右腿两侧。

2.吸气,伸直右腿,脚掌回勾,脚后跟轻轻的压向地面。身体平行的向后移动至左大腿与地面垂直。在进入前屈体式前,延展你的脊柱和下背部。

3.呼气,自腹股沟向前屈体,并向上提升坐骨。

4.腹部完全收紧,将下腹部贴向大腿面,尽可能让下巴靠近膝盖。

5.最后一个吸气,屈右膝并向后撤腿还原四肢跪地的姿势。

注意:

1.初学者在前屈时可稍弯右膝,避免尖锐的疼痛。

2.每次吸气时,伸展背部和拉伸尾骨;每次呼气时,尝试着伸直右腿,进一步前屈。

3.若感觉下背弓起或不适,抬上身再一次延展下背部。

4.有意识的提升左膝盖,避免压力过大。

战士一式(左侧)

动作描述:

1.站姿,双腿分开两个肩宽,脚跟在一条直线上,双臂置于体侧。

2.吸气,双臂侧平举,于头顶合十双掌;呼气,向左转体,左脚转向左方,右脚稍向内转,屈左膝呈90度角。

3.向上延展双臂,收紧大腿肌肉;微微抬头,凝视双掌。

4.右脚踩实地面,伸直右腿以更好的拉伸筋腱。

注意:

1.你的左膝应位于左脚踝的正上方,这样你的小腿将始终垂直于地面。

2.收紧腹肌和臀肌,将髋关节稍向左转使你的髋部面向正前方。

3.腹部收紧上提,感受一股力量正沿着你的右腿和身体向上流动。

跪地侧伸展式(左侧)

动作描述:

1.以右膝跪地,右脚脚趾点地,双手置于弯曲的左腿两侧。

2.吸气,伸直左腿,脚掌回勾,脚后跟轻轻的压向地面。身体平行的向后移动至右大腿与地面垂直。在进入前屈体式前,延展你的脊柱和下背部。

3.呼气,自腹股沟向前屈体,并向上提升坐骨。

4.腹部完全收紧,将下腹部贴向大腿面,尽可能让下巴靠近膝盖。

5.最后一个吸气,屈左膝并向后撤腿还原四肢跪地的姿势。

注意:

1.初学者在前屈时可稍弯左膝,避免尖锐的疼痛。

2.每次吸气时,伸展背部和拉伸尾骨;每次呼气时,尝试着伸直左腿,进一步前屈。

3.若感觉下背弓起或不适,抬上身再一次延展下背部。

4.有意识的提升右膝盖,避免压力过大。

下犬式

动作描述:

1.紧接上犬式。

2.呼气,抬双膝,伸直双腿的同时向上延展尾骨。双手推地,完全延展你的下背部和尾骨。

3.慢慢地推大腿向后,脚掌尽量踩实地面。大腿肌肉稍微内旋,收紧腹肌。

4.向内收紧你的前侧骨盆;感受重心向你的双腿转移。

注意:

1.双腿保持平行,初学者若感压力过大,可略抬脚跟。

2.通过双臂(而不是双手)的力量推地,这样可以有效减缓手腕部的压力。

3.感受你的四肢,背部和颈部都得到了充分的拉伸。头部向下放松,至于双臂之间。

猫伸展式(动态)

动作描述:
1.双膝跪地,两腿分开与髋同宽,脚背贴地;双臂伸直,确保你的双膝位于髋部的正下方。

2.呼气拱背,腹部内收;头部向下放松,下巴靠近锁骨,拉伸颈部后侧。

3.吸气凹背,扩展胸部,拉长下背部,提升坐骨;微微抬头,拉伸颈部前端,双眼看前方。

4.保持呼吸顺畅,进行若干回合。

注意:

两手平均用力推地,保持四肢与地面垂直。

猫式变体三(左)

动作描述:

1.由跪姿开始。

2.吸气,凹下背部,同时向后向上伸直左腿并向前延伸右臂,抬头挺胸,拉伸颈部前端,双眼看向正前方。

3.呼气,收腹拱背,收回右手肘,同时向内屈左膝,左膝触及右肘,头部完全放下放松,望向右大腿位置。

4.配合呼吸,进行若干回合。

注意:

1.左腿不要向左侧倾斜,而是径直向后上方伸展。

2.将力量平均的分配至你左臂和右膝,有意识的向上抬膝,减缓右膝压力。

坐角式

动作描述:

1.坐姿,腰背挺直,双腿打开至你的最大限度,脚趾回勾。向外翻转大腿肌肉,使大腿外侧紧贴地面。你的膝盖骨径直指向天花板。

2.双掌置于体前侧,吸气,向上延伸脊椎。

3.呼气,自髋关节向前向下屈体,双手缓缓向前挪动,让胸部尽量靠近地面,直至下巴触地,可以的话,使胸部贴地。

注意:

1.初学者向下屈体至自己的最大极限即可,切忌弓背,每次吸气时尾骨向后延展,拉长下背部,通过持续练习便可达到标准。

2.让你的体重均匀分布在两侧坐骨,放松大腿肌肉。

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来自:蔡征征  > 瑜伽系列
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