权威期刊：微胖身材更健康长寿！

Medicalxpress网站报道，《流行病学年鉴》一项最新调查发现，体重正常的成年人进入老年期后，体重达到超重（体重指数在24至28之间）但不到肥胖（体重指数大于28）标准的人往往更健康，他们的寿命相较于其他人群更长。
俄亥俄州立大学社会学副教授Hui Zheng介绍，本项研究使用了马萨诸塞州一个城市的居民（父辈）及其子女几十年的健康数据。父辈数据始于1948年，一直跟踪至2010年，共4576份；年轻一代数据始于1971年，至2014年结束，共3753份。研究结束时几乎所有父辈的人已经死亡，由此可以完整揭示体重指数对寿命的影响，结果更加精确。
研究人员选取了每个参与者从31岁至80岁的数据，主要关注的是体重指数变化趋势，大致可分为6—7种。在调整了包括吸烟、性别、教育、婚姻状况和疾病在内的各种影响死亡率的因素后，研究人员计算了每一种体重指数变化趋势与死亡率的关系。
结果发现，一个人从正常体重开始，进入老年期后达到超重但不肥胖标准的人死亡风险最低；其次是一生持续保持正常体重的人。年轻时超重但体重保持稳定的人排在第三，一直低于正常体重的人排第四。持续肥胖的人以及从正常体重增至肥胖的人死亡风险最高[1]。

瘦子怎么才能健康增肥增重呢？

瘦人想要科学健康的增加体重，它其实包括很多个方面，所以这篇文章会非常长，我希望真心想增重的瘦友，能够耐心地把它看完，内容一定不会让你失望的。

第一、科学的增重目标

想要健康增重，首先你的增重目标就要健康。所谓“方向不对，努力白费”，如果最开始的目标就是不健康的，那么整个增重过程就根本不可能健康。

健康的增重目标，主要包含两个部分：

①增加什么：健康增重，需要增加的是肌肉和皮下脂肪，而不是肚腩和内脏脂肪。腹部脂肪堆积，对健康的危害非常大，会增加多种慢性病的发病几率，因此这不是我们要增加的东西。

健康增重需要增加肌肉和皮下脂肪

②增重速度：快速增重，本身就很容易导致腹部脂肪堆积，增加高脂血症、糖尿病、痛风等多种慢性病风险，因此我们要适当的控制增重速度，以每周1-2斤、每个月3-5斤的速度增重，通常是比较健康的。

第二、健康的增重方法

排查完疾病因素影响，瘦人增重的原理其实很简单，就是增加饮食热量摄入，制造足够的热量盈余，剩余的热量和营养就会转化成肌肉、脂肪等身体组织，使我们的体重逐渐增加。

但是增加热量摄入、制造热量盈余，并不意味着就要吃饱不动、躺平了等着长肉，增加热量摄入也不是暴饮暴食，我们要讲方法有技巧的制造热量盈余。

健康增肥和减肥一样，都要求科学饮食+合理运动，具体的做法如下：

1、科学饮食

①、想要每个月增重3-5斤，我们每天要保证500千卡左右热量盈余，热量增加太多容易导致增肥速度过快，热量增加过少容易导致增肥效果不明显。

②、想要健康增重，我们必须要保证营养均衡，也就是主食、鱼虾肉蛋、蔬菜水果每种食物都要吃，每种食物数量都要吃够；不能只关注三大产能营养素摄入，各种维生素、矿物质和膳食纤维的摄入量也要保证。

瘦人增重碳水化合物可增加至60%-65%

③、想要增加热量，我们必须注意增加三大产能营养素摄入，其中蛋白质和脂肪因为较难消化吸收，因此按照身体需求吃够即可，主要增加碳水化合物的摄入量。

④、想要健康增重，一定不要暴饮暴食；我们可以通过少食多餐的方式，来增加一日膳食总热量，同时还要选择容易消化吸收的食物，来减轻肠胃的消化负担，必要时可选择流食、半流食，甚至是选择预消化食品和口服肠内营养制剂（ONS）

2、合理运动

①、想要健康增重，我们一定要保证运动的时长，一般一周150分钟左右运动，是最有利于身体健康的。

健康增重要选择适合自己的运动项目

②、想要健康增重，我们要选择适合自己的运动项目。肠胃偏弱的人，比较适合拉伸运动、有氧运动和徒手健身；需要大量增肌的人，需要安排科学系统的负重力量训练。

③、想要健康增重，运动不宜安排得过于频繁，有氧运动一般隔天运动最好；力量训练每周同一部位，训练1-2次最为适宜；运动过于频繁，不利于身体恢复，容易引起运动损伤，或者影响肌肉生长。

④、想要健康增重，一定要注意合理安排运动加餐，主要是注意补充能量和蛋白质。其中总能量按照饮食安排执行即可，但是蛋白质方面需要根据运动类型，进行细节方面的调整；有氧运动者，每天每公斤体重安排1.2克左右蛋白质；力量训练者，每天每公斤体重安排1.5克蛋白质。

保持良好的生活习惯有利于健康增重

另外健康增重，除了饮食和运动两大核心板块之外，还有很多其他注意事项。比如保持心情愉快、保证充足睡眠、尽量戒烟限酒、保持生活规律等等，都是健康增重的重要组成部分。

重要提示：虽然微胖身材更健康长寿，但是最健康长寿的是“年轻时保持正常体重，老年期后达到超重”哦，所以千万不要任性的放飞自我哟~如果你是个年轻人，一定要记得健康增重的上限是BMI不超过24；如果你是个老年人，一定要记得健康增重的上限是BMI不超过28哟~

参考资料：
1. medicalxpress
Study finds those who gradually get overweight live longest
https://medicalxpress.com/news/2021-02-gradually-overweight-longest.html

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