蛋白质是生命的物质基础，可以说没有蛋白质就没有生命。英国营养师曾揭示，身体的一些表现除其他原因外，也可能与蛋白质摄入不足有关，朋友们可自我对照一下。
1.想吃咸或甜食
蛋白质有助于维持血糖平稳。蛋白质不足时血糖下降迅速，容易想吃咸或甜食。
2.肌肉松弛
蛋白质摄入不够时，身体会分解肌肉供能，从而导致肌肉减少和松弛。一般来说，不同程度的肌肉量减少会引起的相应健康损害：
若减少10%：免疫功能降低，感染风险增加；
若减少20%：肌肉无力、日常生活能力下降、跌倒风险增加、伤口愈合延迟；
若减少30%：肌肉功能进一步严重下降而致残，患者不能独立坐起，容易发生压疮和肺炎；
若减少40%：死亡风险明显增加，如死于肺炎。
3.掉头发
如果蛋白质摄入不足，头发可能稀疏而没有光泽，皮肤和指甲也可能会没有光泽。
4.免疫力低下
蛋白质是免疫细胞的重要组成部分，如果蛋白质摄入不足，免疫细胞无法快速修复和增殖，从而导致免疫力低下，易被感染。
5.情绪低落，不能集中精力
蛋白质为神经递质的重要成分，缺乏时会导致情绪低落、注意力不集中和精神警觉性降低。
6.睡眠不佳
缺乏蛋白质会影响激素分泌，进而导致睡眠质量下降。补充色氨酸对改善睡眠有利，可食坚果、奶酪、豆类和鸡蛋等以补充色氨酸。
蛋白质需要量计算法
建议一般成年女性摄入的蛋白质最低不要低于55克/天，男性不要低于65克/天。
这里给大家介绍一个简单的估算蛋白质需要量的方法：
身高（厘米数）减去105（60岁以下成人）或者减去100（60岁以上人群），这里得出的是自己的理想体重（公斤数）。
普通健康成年男性或女性每公斤体重大约需要0.8-1克蛋白质。比如体重65公斤的人，每天约需要65克蛋白质。
需要额外补充蛋白质的人可以按照每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质来吃，注意最高不要超过每公斤2克。
蛋白质十佳食物
我们日常吃的主食中也含有蛋白质，但大多数主食中的蛋白质不属于优质蛋白，优质蛋白摄入量应该达到一天所需蛋白质的1/2到2/3。
哪些食物是优质蛋白质的来源呢？
中国营养学会专家工作组综合考量食物蛋白质的“数量”和“质量”，评出蛋白质十佳食物，具体名单如下。
| 食物名称 | 蛋白质含量 | 氨基酸评分 | |
| 1 | 鸡蛋 | 13.1 | 106 |
| 2 | 牛奶 | 3.3 | 98 |
| 3 | 鱼肉 | 18 | 98 |
| 4 | 虾肉 | 16.9 | 91 |
| 5 | 鸡肉 | 20.3 | 91 |
| 6 | 鸭肉 | 15.5 | 90 |
| 7 | 瘦牛肉 | 22.6 | 94 |
| 8 | 瘦羊肉 | 20.5 | 91 |
| 9 | 瘦猪肉 | 20.7 | 92 |
| 10 | 干大豆 | 35 | 63（浓缩大豆蛋白评分为104） |
1.鸡蛋
鸡蛋蛋白质含量高，营养齐全，是一种完美食物，无禁忌的一般成人每天都应吃一个。一个中等大小的鸡蛋重量约50多克，可为人体提供大约7克蛋白质。
图片来源：吃好每天三顿饭公众号
2.牛奶
牛奶富含钙和B族维生素，一般人群每天可饮用300-500克液态奶。300克牛奶大约可为人体提供10克蛋白质。
3.鱼肉
鱼类蛋白质含量和质量都很高，而且易消化，还富含ω-3多不饱和脂肪酸，对血管健康有利，推荐一般成人每周吃鱼2次或300~500克。
图片来源：吃好每天三顿饭公众号
4.虾
虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，是蛋白质的优质来源。而且虾烹调起来比较简便快捷，清蒸一下就行。
5.鸡肉
鸡肉蛋白质含量高，达20%左右，其中鸡胸肉蛋白质含量高，脂肪含量低，是增肌人士蛋白质的优质来源。
6.鸭肉
鸭肉B族维生素和维生素E含量较多，而且富含单不饱和脂肪酸，推荐常食。不过，高温火烤的方式并不推荐常吃，蒸或煮即可。
7.瘦牛肉
瘦牛肉脂肪含量相比其他畜肉要低一些，还富含锌、镁、铁等矿物质，也是B族维生素的良好来源。
图片来源：吃好每天三顿饭公众号
8.瘦羊肉
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，和牛肉、猪肉相似，还是铜、铁、锌、钙的优质来源。
9.瘦猪肉
瘦猪肉同样富含矿物质、B族维生素和矿物质，需要注意的是，膳食指南建议一般成人平均到每天，可摄入水产类40~75克（生重），禽畜类肉40~75克，日常饮食应以禽肉和水产类为主，畜肉的占比要少一些。
10.大豆
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等，以及多种功能物质如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，建议一般成人每天食用大豆25克左右。
25克大豆相当于72克北豆腐，140克南豆腐，175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。
在量上，对于一般健康成人，除每天适量吃主食之外，再喝1-2袋牛奶（一袋250毫升）或酸奶，吃1个鸡蛋、二两瘦肉（禽畜肉和水产）和二两豆制品，不算其他食物，就基本能够满足每日蛋白质所需。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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