“没有蛋白质就没有生命”，这句话相信不少人都听过。蛋白质对我们的身体十分重要，约占体重的 16%，从我们的头发丝到脚后跟，处处都有蛋白质。可以说它是一切生命的物质基础，一切生命的表现形式本质上都是蛋白质功能的体现。
如果饮食中蛋白质摄入不足，就会导致身体缺乏蛋白质，进而使健康状况下降。时刻关注身体变化可能有助于我们判断自身的蛋白质情况，如果缺了就得赶紧补。
那么，怎么判断自己是否缺少蛋白质？缺少蛋白质身体会发生什么变化？哪些食物富含蛋白质？本文一一进行解答。
“蛋白质（protein）”这个概念是在 1839 年被一位荷兰科学家首次提出。蛋白质是构成我们身体细胞、皮肤、组织、器官的重要物质，能维持机体内环境的稳定，也能为我们身体提供能量，关键是与机体的免疫功能息息相关，参与着机体的免疫调节。人的抗体包括免疫球蛋白、白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞等，可以帮我们抵御外来微生物及其他有害物质的入侵。如果身体缺乏了蛋白质，将会影响这些抗体的正常功能，进而会导致机体免疫力下降，打不过“入侵的坏蛋”，也就容易生病。所以，为了维持好的免疫力，大家需要吃够蛋白质。《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023版》中建议，我国 18~64 岁男性和女性每天蛋白质的推荐摄入量分别为 65 克、55 克；65 岁以上老年人对蛋白质需求量会稍微高一些，老年男性和女性每天的蛋白质推荐摄入量分别是 72 克、62 克。既然蛋白质对健康这么重要，那该怎么判断自己的身体是否缺乏蛋白质呢？饮食中如果长期蛋白质摄入不足，就会引起身体蛋白质的缺乏，这可能会导致身体出现很多不适症状。除了感觉自己免疫力下降，易生病之外，如果你有以下这些情况，那也可能是身体缺乏蛋白质导致的。蛋白质是头发的主要成分占 60%~95%，主要是角蛋白。当蛋白质缺乏时，头发不仅会生长缓慢，还会变色变脆易脱落。皮肤中含有大量的蛋白质，比如我们熟知的胶原蛋白。胶原蛋白与透明质酸、网硬蛋白和弹性蛋白等其他细胞外基质成分结合，形成纤维状网络，维持皮肤整体完整性。蛋白质的补充对维持皮肤结构具有一定作用，蛋白质-能量缺乏会导致真皮的浪费，胶原蛋白密度和组织减少，进而会影响皮肤状态，导致皮肤干燥、弹性差、长皱纹。伤口愈合需要蛋白质的参与，蛋白质缺乏会导致毛细血管形成、成纤维细胞增殖、蛋白多糖合成、胶原合成及伤口重塑等方面的障碍。同时，还会影响到免疫系统，白细胞吞噬作用减弱，增加伤口感染的风险。蛋白质是组成肌肉的主要成分，充足的蛋白质可以保证身体的肌肉含量。如果蛋白质摄入不足，必然会影响机体肌肉的合成，出现肌肉减少，体力减弱等方面问题。如果严重缺乏，还会增加肌肉萎缩的风险。蛋白质是神经递质的重要组成成分，可影响大脑功能和心理健康，目前越来越多的研究开始关注饮食蛋白质摄入水平与抑郁症发病风险之间的关系。蛋白质摄入量与抑郁症风险之间呈负相关关系，也就是说蛋白质摄入不足容易让人情绪低落、抑郁，特别是对于 45 岁以下的成年男性，这种表现更为显著。一项刊登在肥胖协会官方期刊《肥胖症》（Obesity）上的研究发现，食欲旺盛可能与身体缺乏蛋白质有关。悉尼大学的研究人员分析了 9341 名，平均年龄为 46.3 岁的成年人营养和身体活动调查数据。结果发现，在一天中摄入蛋白质较低的参与者与蛋白质摄入充足的参与者相比，前者全天吃的食物更多，食欲更加旺盛，摄入的热量也更高。这可能是因为充足的蛋白质能减轻饥饿感，消化时间又长，带来的饱腹感较为持久。充足的蛋白质在体内可以起到缓冲的作用，维持体液的渗透压和酸碱平衡，如果严重缺乏蛋白质，就会引起身体水肿。常见食物中含有蛋白质的太多了，但质量却不同，可分为完全蛋白、半完全蛋白和不完全蛋白。其中完全蛋白属于优质蛋白质，人体对其吸收利用率较高，所含必需氨基酸种类齐全，不仅能维持成人的健康，也能促进儿童生长、发育，这类食物是补充蛋白质最为推荐的食物。中国营养学会专家工作组，在 2020 年对我们日常生活中的常见食物进行了营养评价。主要从“蛋白质含量”和“蛋白质的氨基酸评分”两个指标进行综合评价，最终列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。鸡蛋的营养很丰富，除了能提供优质蛋白质，每天 1 个鸡蛋还能为我们补充 B 族维生素、维生素A、维生素E、卵磷脂、钙、钾、硒等营养，并且大多数营养都存在于蛋黄中。所以，吃鸡蛋的时候最好别丢蛋黄哦！牛奶含有蛋白质，也是补钙的良好来源。除此之外，牛奶还含有维生素 B2、钾、锌、硒等营养。喝 300~500 毫升牛奶，大约能补充 10~17 克蛋白质。鱼肉普遍高蛋白、低脂肪，而且富含 n-3 系列不饱和脂肪酸。特别推荐青花鱼、三文鱼、大黄花鱼、鲈鱼，它们在补充蛋白质的同时，还能摄入更多的 DHA，对眼睛和心血管健康有益。虾肉低热量、低脂肪、高蛋白，同时也是补充 DHA 的良好来源，即便是减肥人群也能放心吃。鸡肉的蛋白质含量较高，特别是鸡胸肉，蛋白质含量高达 24.6g/100g，脂肪含量只有 1.9g/100g，同时还富含矿物质钾。在补充蛋白质的同时，对控血压也比较友好。虽然鸭肉的蛋白质含量比不上鸡肉，但也还不错，多不饱和脂肪酸含量比鸡肉丰富。在畜肉中，牛肉的脂肪含量较低，特别是牛里脊，对有控体重需求的小伙伴较为友好。牛肉除了含有蛋白质，还含有 B 族维生素、铁、钾、锌等营养。羊肉味道独特，膻味主要来源于它含有的短链脂肪酸，烹调羊肉之前尽可能地去除掉脂肪，并焯水后再进行烹调能大大降低膻味。瘦猪肉不仅富含蛋白质，钾含量也不错，是瘦牛肉和瘦羊肉的近 2 倍。只要注意烹调方式少油少盐，对平稳血压还是有帮助的。大豆包括黄豆、黑豆和青豆，用黄豆加工而成的豆制品也不错，比如豆腐、干豆腐、豆腐皮、豆腐干、豆浆等。这类食物不仅能提供优质蛋白质，还含有大豆异黄酮，属于多酚类化合物，也是一种植物雌激素，有助于维持人体雌激素的稳定。每天吃 15~25 克大豆或对应的豆制品，大约能补充 5~9 克蛋白质。《中国居民膳食指南》建议，我国居民每天要吃1个鸡蛋、300~500 毫升牛奶、15~25 克大豆及其制品、40~75 克畜禽肉或鱼虾等水产品，其余再吃 10 克坚果、200~300 克谷物、50~100 克薯类。按照这样的建议来吃，完全可以满足每天身体对蛋白质的需求。身体缺乏蛋白质会带来很多健康问题，想要身体健康，建议大家每天把蛋白质补够。特别是肉蛋奶豆这些优质蛋白，一定别忽略哦！[1]孙长颢.营养与食品卫生学.第8版.人民卫生出版社.2018
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[8]https://www.cnsoc.org/knowledge/9520102019.html
[9]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019
本文为科普中国-星空计划作品
出品｜中国科协科普部
作者丨薛庆鑫 注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心科学技术部主任
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