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哈尔·希格登，著名跑步杂志《跑者世界》的撰稿人，他在1996年4月参加了波士顿马拉松第100届大赛，这也是他的第100次跑马。这次波士顿马拉松大赛，吸引了各路英雄前来挑战。哈尔将他们的心得感悟汇总成文，于是便有了本文宝典。他总结出11大跑马法则，条条堪称经典。
本训练计划适用于任何跑马选手，不论背景资历。务必熟记这些法则，并按自身需要进行调整。适合你的计划，才是高效的计划。
建议大家此前先跑一年，到每周能轻松跑下32 公里时，或已具备跑1 ～ 2次10公里的实力，再开始该项训练。你如果目前每周能跑32 ～ 40公里，请使用入门训练方案；如果平均每周能跑32 ～ 40公里，请使用中级训练方案；如果平均每周能跑48公里以上，请使用高级训练方案。
长距离跑让你越过终点
长距离跑是马拉松训练中最重要的元素，能帮你做好挑战42.195 公里的身心准备。但是，你绝对不会想在训练的第一周就直接进行32 公里长跑。在整个备战跑马的过程中逐渐增加距离，比较稳妥。
在训练第一周，入门级的跑者应该先做一次10 公里长跑，此后每周增加1.6 公里。按照这一进度，你在首场马拉松前三周就能跑出32 公里的最长距离。
每周能跑56 ～ 64公里的中、高级跑者，可以先做一次16 公里长跑，此后每周增加1.6 公里。他们将在训练计划的第11周跑出32 公里，并在计划中余下的时间里做两次32 公里以上的长跑。
将长跑安排在每周最空闲的日子，大多数人会觉得周六或周日最合适。
休息日让你保持健康
休息日在马拉松训练中的重要性仅次于长距离跑，对你的健康至关重要。要跑好马拉松，就要在训练中增加里程数，从而会造成压力。你需要向身体施压，以满足跑马的苛刻要求，但也不能做过头。
“整个训练的目的，突破身体极限，让它变得更强。”斯卡夫博士说，“但如果你不给它足够的时间进行重建，就会发生问题。”肌肉骨骼系统在剧烈运动后，通常需要48 小时才能恢复。恢复不到位，会导致疲劳、肌肉拉伤、应力性骨折或上呼吸道疾病，从而影响训练，妨碍成绩提高。
对于新手，我建议一周中间隔休息，休息不是指轻松慢跑或交叉训练，而是完全不运动。假如你是在周末做长跑，那么最佳策略是在周五和周一休息。如果你觉得还需要休息，每周可再安排一个休息日。
中、高级跑者可能希望在休息日做一些慢跑或穿插一些交叉训练。但不要运动过猛。就算是运动健将也要休息。
交叉训练让你劳逸结合
做交叉训练，让你休息锻炼两不误。既将你从持续蹬腿中解放，又让你继续有氧训练。骑自行车和游泳都是超好的交叉训练活动。还可以添加一些拉伸运动和力量训练。
配速练习决定比赛成败
“任何人都能拿下马拉松，只要配速正确。”沃恩说，“如果速度太快，最后人就会崩溃。如果起跑时速度够慢，你就能成功。”无论你的速度是 6分钟 /1.6公里（2小时37 分完成）还是10 分钟/1.6 公里（4小时22 分完成，你都得对速度有感觉。
要微调速度，一种方法是以马拉松比赛的配速做一些训练。但是，选择配速，需要技巧。沃恩提供了两个公式来预测你的跑马成绩。将你最近10 公里的最好成绩乘以4.65，或最好半马成绩乘以2，并在总量上增加10%。
速度训练帮你创下个人纪录
如果你是第一次跑马，你不需要做任何速度训练。里程数的递增及长距离跑，已对你的身体施加了足够的压力。速度练习则是不同的物理压力，如果加入，或会导致受伤。
如果你是第二次跑马，或是希望突破平台期，速度训练能提供“额外的帮助”让你再创佳绩。每周安排一次间歇跑、山坡反复跑或法特克雷跑练习。
还可以每周做一次节奏跑。即在一次跑步中间，以略快于马拉松的配速跑20～ 30 分钟—速度要够快，强度方面以呼吸稍觉困难的程度为好，不要跑到喘不过气。高级跑者可以安排周二做节奏跑，周四做速度训练，周三作为轻松跑训练日。
普通跑步训练日是“正餐”
没错，你的训练计划表还能排入普通跑步训练日。每周抽出一天，以长距离跑的配速，做一次半程长距离跑（距离相当于周末长跑的一半）。新手可以安排在周三。半程长距离跑的前后两天，做短距离的轻松跑。如果还想额外做些拉伸和力量训练，可安排在轻松跑训练日。
中、高级跑者同样需要留出几天做轻松跑。可穿插在长跑、节奏跑和速度训练等高强度练习中进行。
每周里程数适可而止
对于新手们，每周总里程数应为长距离跑的一倍。比方说，你每周的长跑距离为24 公里，那你的总里程数约为48 公里。当然，中、高级跑者的每周总里程数相对较高，但不应超过长跑的三倍（如长跑为24公里，总里程则为72 公里）。
以退为进
光靠“休息日”，并不足以避免过度训练的危害。最成功的马拉松训练计划还包括“休息周”。这不是要你整周休息（如果你因某些原因需要这么做，也没关系）。在休息周内，削减周末长跑量。
每次在第三周，削减长跑距离大约三分之一。如果计划是做13 公里长跑，那么减到8 公里。之后的一周，按原定计划做14公里长跑。在跑马前的四周，最后一次削减长跑距离。
即使是高级跑者，同样每隔几个星期就需要“退后一步”，从马拉松高强度训练中缓解身心。经过休息周，你会得到放松，并储够体力，向更高训练水平进发。
比赛积累经验
在备战马拉松的过程中，可以参加一些比赛，这点对新手尤为重要。“偶尔参加跑步比赛，能帮助你积累比赛经验：如何热身，体验在人群中跑步的感觉，如何补水，吃什么和怎么吃，鞋子是不是磨脚。”沃恩说，“在不太重要的比赛中暴露错误，是最好的。这样，你就不会在跑马当天出洋相了。”
和大多数教练一样，沃恩告诫说，在马拉松训练其间，不要过于频繁地参加比赛。“每隔两三周跑一次已是极限。否则，你会把自己累垮。”
在跑马拉松之前的二周，尽量安排一次10 公里比赛，能让你建立起跑马的信心，并预估出自己的马拉松配速。
在训练计划初期，你可能会想尝试5 公里、15公里、16公里，甚至半程马拉松。在参赛的那周，削减训练里程数，并取消长跑。
赛前休整让你养精蓄锐
“有太多选手会坚持训练到跑马当天。”阿尔· 迪米克说，他自1984 年以来，就一直指导阿拉巴马州伯明翰的万凯马拉松赛（VulcanMarathon）训练营，“但在艰苦训练后，你的身体需要好好恢复。”迪米克建议在最后两周，砍掉一半里程数，最后两三天稍稍跑动即可。通过休整，让受损肌肉痊愈，并使肌肉内的糖原储存最大化。
虽然休整其间的里程数有所下调，但速度保持不变。休整期是用跑短距离来练习马拉松比赛配速的最佳时机。砍里程数的方法之一，是将原先的轻松跑训练日变成完全休息日。你也许会想在马拉松赛前之跑几天，来缓解紧张情绪，这没有问题，但切记轻松跑几公里即可，确保第二天你站到起跑线上时，人是准备充分且全然放松的。
动力决定一切
明尼苏达州的比尔· 温马克教练指导并激励了千余参赛者成功跑完双城马拉松赛（TwinCities Marathon）和祖母马拉松赛（GrandmasMarathon）。被誉为“能让企鹅飞起来”的温马克并不居功自傲。他说：“动力必须来自选手的内心。”他认为，大家常常低估跑42.195 公里的难度，并指出：“跑完马拉松需要勇气、毅力和决心。”“如果跑马容易，那么人人都能成功，但事实并非如此。”他补充道。“你一定要全身心地投入训练。没有冲劲，你就不会成功。不想吃苦，你也不会成功。”
以上内容摘自紫图图书出品，北京联合出版公司出版的《跑步全书》，由北京紫图图书授权发布，转载请注明以上信息。
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