《自控力》
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每天一本书
各位慈怀读书会的读者们，大家好。
欢迎来到我们的每天一本书栏目，我将用一篇文章的长度，来向您讲解书中精髓。
今天，我们要一起读的书是《自控力》。
如果你总是拖到最后一分钟才开始工作；总是月光，信用卡透支；想放松一下，却熬夜上网；一直想减肥，总是挫败；那么这本书就是专门为你而写的。
我们知道，意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。我们也知道，应该掌控自己生活的方方面面。
然而，大多数人都觉得自己意志力薄弱——自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。
美国心理学协会称，许多人认为缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石，很多人觉得让自己和他人失望了，因此内心充满愧疚。另一些人则觉得，自己被想法、情绪和欲望支配着，一时冲动而非审慎抉择主宰了自己的生活。即便是自控力很强的人，也觉得掌控生活是件令人筋疲力尽的事。
提高自控力的最有效途径在于，弄清楚自己如何失控、为何失控。今天我们要读的《自控力》这本书将会为你一一揭开答案，这本书将重点放在意志力错误上，每一章都将破除一个关于自控的错误观念，并提供一种应对意志力挑战的方法。
这本书将为你们深入剖析以下几个问题：
当我们屈从于诱惑或拖着不做该做的事时，是什么拖了我们的后腿？哪些是致命的错误？我们为何会犯下这些错误？更重要的是，我们将寻找机会避免将来犯同样的错误，我们怎样才能从失败中汲取经验，为成功铺平道路？
当你真正了解到这些，你的生活将会发生真正而持久的改变。
本书的作者凯利-麦格尼格尔博士吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做《自控力科学》的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课就是《自控力》一书的基础。
自控力是什么？
1、自控力是“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量构成。
对于大多数人来说，最大的考验莫过于抵制诱惑。然而在抵制诱惑的过程中，大脑里的“我要做”、“我不要”和“我想要”三者不断进行博弈。
意志力就是驾驭这三种力量。
意志力是一种抑制冲动的能力，它不仅区分了人和动物，也区分了每一个人。
虽然我们只有一个大脑，但我们脑袋里有两个自我，一个任意妄为、及时行乐，另一个克服冲动、深谋远虑。
所谓的意志力挑战就是这两个自我的对抗。而意志力挑战获胜的关键在于学会利用原始本能，而不是反抗本能。
因为如果没有了欲望，我们会变得沮丧，如果没有了恐惧，我们无法躲避伤害。
2、意志力是一种生理本能
其实，意志力也是一种本能，它体现在两个方面。第一个是应激反应，当我们遇见危险时，我们会本能地躲闪。第二个是三思而后行，它可以避免你冲动行事。
从生理学上的角度来说，意志力与我们的呼吸、运动和睡眠都有关系，放慢呼吸、加强锻炼、充足睡眠都可以有效地提高我们的意志力。
然而，意志力过强也会损害身心健康，因为我们在自控的时候会消耗身体能量，所以我们需要时间来恢复消耗的体力。总之，在自控和放松之间，我们需要找一个平衡点。
3、自控力就像肌肉一样有极限
我们总希望自己的意志力能力越强大越好，其实，意志力是和肌肉一样有极限的。意志力每被用一次，就消耗一点。
同时，意志力也与饮食有关，当你摄入高热量的食物时，短期的血糖上升会使得意志力提高，但是从长远角度来看，过度依赖糖分终将摧毁自控力。
意志力的极限也是可以被训练的，比如关注自己正在做的事情，选择更难而不是更简单的事情，长此以往，大脑会开始习惯三思而后行。
我们为什么会失控？
1、道德许可的陷阱
道德许可体现在五个方面：
（1）当你做善事时，你会自我感觉良好。此刻，你更相信自己的冲动，而冲动会允许你做坏事。
（2）把进步当做放松的借口，比如当节食减肥者在庆祝减肥成功时，他们可以选择一个苹果和一块巧克力，85%得到鼓励的节食者选择了巧克力。
（3）认为我们计划要做的善行值得被称赞。有时候，大脑会对完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标。
（4）还有一个“许可陷阱”与高尚行为无关，和我们内心最深切的欲望有关。
只要使你放纵的东西和使你觉得道德高尚的东西出现，就会产生光环效应。比如，出于慈善目的购买巧克力的人会吃更多的巧克力来奖励自己的善行。
（5）“许可效应”还体现在环保上，比如使用可循环购物袋会允许我们购买更多的东西。
因为一旦你的罪恶感消失了，我们就会觉得又可以重新开始一贯浪费的生活方式了。
2、误把渴望当幸福
这个世界上有许多充满刺激的东西，让我们去追寻对快乐的承诺。
当大脑发现获得奖励的机会时，会不断释放多巴胺。大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种激励。我们会觉得警醒、清醒、着迷。
但是我们获得了如何才能快乐的秘诀，我们就愿意为这种快乐不断付出。而游戏厂家正是抓住了我们这个弱点，用升级和获胜不断让玩家上钩。
然而大部分人更关注对快乐的承诺，而不关注多巴胺刺激欲望时感觉到的不快乐。比如购物会带来快感，但是却忽略了购物后带来的经济压力。
奖励的承诺有很大的力量，它会让我们继续追求那些不会带给我们快乐的东西，会让我们消费那些不会带来满足感，只会带来更多痛苦的东西。
3、情绪低落
当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑，它会指引着你，带你去做它认为能带给你快乐的事情，也就是让你的大脑进入奖励状态。
你确信，只有获得那个奖励你才会快乐。比如可卡因瘾君子在工作中受批评时，他会更强烈渴望可卡因；减肥者减肥失败时，他会摄入更多的食物缓解自己的焦虑。
然而此时，如果你开始自我批评，它会不断耗尽“我要做”和“我想要”的力量。
我们需要找到让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。
4、享受即刻快感，理想化未来的自己
有这样一个挑战，总共有6颗巧克力豆，但是要等待两分钟才能得到全部，不等待只能得到两颗。而挑战结果是，80%的人选择了后者。
他们并不是数学不好，只是被奖励的承诺蒙蔽了双眼。这就是“延迟折扣”，等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。
除了享受即刻快感，我们的大脑还常常想象未来的自己会更有时间、更有能量和更强的意志力。
因此，我们会把复杂的工作留给未来的自己，以此造成拖延。
但事实是，即使到了未来，理想中的“未来的自己”却不见了，最后作决定还是毫无改变的曾经的自己。
如何提高自控力？
1、取消许可，牢记理由
研究人员发现了一个简单易行的破解“道德许可”的方法，就是记住我们为什么会拒绝诱惑。
因为，当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。
所谓的奖励看起来更像是目标的威胁，屈服于诱惑的感觉并不好。
当你发现自己用曾经的善行为现在的放纵作辩解时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。
在追求自控的过程中，我们不应该把所有意志力挑战都放在道德框架内。
如果只按照正确和错误来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动。
我们需要认同目标本身，而不是我们做善事的光环。
2、区分真实奖励和虚假奖励
我们之所以会受到诱惑，是因为大脑告诉我们，这样做会很快乐。
于是，我们会选择零食、购物、电视和电子邮件等浪费时间的事情，其实这是一种错误的奖励承诺。
如果我们想从这种错误的奖励系统中解放出来，就需要区分真实奖励和虚假奖励。
正确的做法是：
当你开始放纵自己时，不要急着去体验，而是注意观察这种奖励承诺带给你的大脑和身体什么感觉，是期待、兴奋还是焦虑？
然后，你再注意，当你允许自己接受诱惑时，实际体验与你预期的是否有落差？当你意识到落差时，你是否还会吃得更多、花得更多？
当你有意识地去关注自己放纵时的感受，你会发现自己并不需要想象中的那么多东西，你以为的快乐，并没有实现。
如果我们了解大脑中发生的事情，那么我们在受到诱惑的瞬间就能清楚记得，不要相信大脑的弥天大谎。
只有这样不断地对自我进行观察，才会让你对之前无法控制的事情有更强的自控力。
3、缓解压力
美国心理学家协会的调查发现：
最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的兴趣。
最没效果的缓解压力的方法是：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时以上看电视或电影。
有效和无效的方法最大区别在于，真正能缓解压力的不是释放多巴胺或者依靠奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的物质，如血清素、Y-氨基丁酸和让人感觉良好的血清素。
为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，允许自己做让自己快乐的事情，远离那些压力源。
当我们遭遇挫折时，我们要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服和放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。
4、等待十分钟，把自己送到未来
神经科学家发现，10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。
如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动，奖励承诺系统就不会如此活跃。
但是，当大脑权衡等待10分钟才能得到的曲奇饼干和更长远的奖励（比如减肥）时，它就不会表现出明显的偏好，不会去选择能更快得到的奖励。
所以，下次当你面临诱惑时，给自己的大脑十分钟的选择时间。
此外，当我们开始理想化自己时，我们可以把自己送到未来，帮助自己作出更明智的选择，下面三种方法，你可以选择其中一种进行尝试。
（1）创造一个未来的记忆。想象未来可以让人延迟满足感。当你想象未来的图景时，大脑会更具体更直接地思考你现在选择的结果，避免作出让未来的自己后悔的决定。
（2）给未来的自己发条信息。向将来的自己描述一下自己现在要做什么，有助于你实现长期目标。因为这样可以让你觉得和未来的自己联系更紧密。
（3）想象一下未来的自己。想象一个你希望成为的自己，一个承诺改变并获得成果的自己。有实验结果表明，这样做会让我们更有动力为长期的目标奋斗。
我们还需要记住，为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，其实还是我们自己。
以上就是《自控力》一书中的精华内容，下面来说一下我自己读后的感受。
《自控力》这本书让我惊叹于神奇的科学研究，并且每一项研究都告诉我们许多东西，这些东西关乎我们自己，也关乎我们的意志力挑战。
这本书让我们意识到，我们天生就有自控能力，即便有时候我们不太会运用这种能力。
它帮我们找到失败的原因，为我们指出可行的解决办法。
作者甚至告诉我们，做人意味着什么。比如，我们一次又一次地看到，并不是只有一个自我，人是多个自我的混合体。人类的天性不仅包括了想即时满足的自我，也包括了目标远大的自我。
我们生来就会受到诱惑，但也能抵制诱惑。人类生来就能感觉到压力、恐惧或失控，但同时也能让自己平静下来，能掌控自己的选择。
自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。
在追求自控的过程中，罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器，但都不起作用。
自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
如果说真的有自控力秘诀，那就是集中注意力。当你作出决定的时候，你需要训练自己的大脑，让它意识到这一点，而不是让它自行其是。
比如，当我们看到别人拿零食或饮料时，我们会失去自己的意志力，训练自己大脑的方法就是回想自己的目标并强化自己的目标，提高自己意志力的免疫力。
当我们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己思维时想得更多。
如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是不可能的事，我们能做的是，选择自己相信什么，选择自己想做什么。
你需要意识到，你是如何允许自己拖延的，你是如何用善行来证明自我放纵是合理的。
你也需要意识到，奖励的承诺并非总能兑现，未来的你不是超级英雄，也不是陌生人。
你需要看清，自己身处的世界，无论是销售陷阱，还是社会认同，都在影响你的行为。
当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。
你要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。
以上就是我们今天慈怀读书会每天一本书的全部内容，这是慈怀读书会每天一本书的第十一本书。
因书明理，以慈怀道，关注慈怀读书会，每天读完一本书，把自己活成你喜欢的样子。
*文：愈姑娘，慈怀每天一本书签约作者，不想朝九晚五、只想浪迹天涯的少女。公众号：我是愈姑娘
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