热身作为运动中必不可少的一环，经常被大众所忽略，最常见的就是进了健身房，随便活动两下就开始正式训练，大多数人都不知道该怎么安排热身，或者认为热身不重要，完全是浪费时间，这篇文章我就来告诉大家，运动前热身的重要性以及科学热身的流程是怎样的，做好热身真的能让我们事半功倍！
根据美国国家体能协会（NSAC）《力量训练精要》一书的描述：经过精心设计的热身能够帮助我们在运动中产生以下正面影响：
大多数的训练者最关心应该就是减少运动损伤风险，2006年《科学与运动医学》上的一篇研究明确表示：他们分析了五项实验，其中有三项表明热身可以减少训练中的受伤风险，另两项实验表明热身中作大量的拉伸训练没有太多的益处。
所以热身对于我们来说是非常重要的，一个好的热身安排一定能够帮助我们延长训练寿命，长久的享受运动带来的快乐和健康。
Ⅰ. 热身第一部分：心肺热身
根据2003年的论文《热身I：潜在的机制以及被动热身对运动表现的影响》中所述，热身对我们的运动有这些正面影响的主要原因与我们的身体温度有关。
热身I：潜在的机制以及被动热身对运动表现的影响
当我们身体温度提高时，能够帮助我们降低肢体的僵硬程度，提高灵活，帮助神经传导效率增加。热身能够预防运动损伤的机理也是身体温度的提升。
运动医学杂志《热身在预防运动损伤中的作用》
所以热身的第一部分，我们要提升我们的身体温度！这时候建议进行5分钟左右的中低强度的有氧训练，可以选择跑步机爬坡、慢跑、快步走、骑单车等等。
注意：这只是个热身，强度不要太高，身体发热微微出汗，就可以停止了。
Ⅱ.动态伸展
动态伸展可以让你的肌肉运动产生更集中的准备效应（提前激活神经肌肉系统，能够增加其输出效率），也能够提高身体关节的灵活性，增加力量，减少身体僵硬。
一个好的动态伸展应该能够帮助我们增加核心温度、增加关节或肌肉的灵活度、提高肌肉间的协调能力，针对不同的训练内容和训练个体有不同的伸展动作。（文末会附上推荐的动态伸展动作）
建议在训练前不要进行长时间多组数（30s以上/3组以上）的静态拉伸，越来越多的研究表明，运动前静态拉伸会降低力量水平、减少单次训练的容量（与增肌效果密切相关）、耐力水平以及反应时间。
抗阻力训练前立即进行柔韧性训练对肌肉肥大最大力量和柔韧性影响，欧洲应用生理杂志
所以热身第二阶段推荐使用动态伸展，静态拉伸固然是好的，能够有效帮助我们提高身体的柔韧性，但是并不适合放在训练前进行。
Ⅲ.专项热身
此阶段我们的目标是为正式的训练做好最后的准备——激活关键肌群/重复动作模式直至正式训练重量。
①激活关键肌群这个步骤视情况而定，有些人在训练中的发力感受并不是非常的好，所以需要提前先激活相关的肌肉。
例如：长期久坐少动的人可能会臀肌失活，在训练中怎么也找不到臀部发力的感觉，这时候就可以进行弹力带行走来激活我们的臀部肌肉。
弹力带左右行走
②重复动作模式直至正式训练重量，就是在开始第一个训练动作时，多加几组热身组，比如今天计划卧推80kg，第一组可以先用空杆，20次；第二组用40公斤，15次；第三组用60公斤12-15次；第四组在加到80公斤正式开始训练。
这样进行金字塔递增训练能够让卧推中所需要用到的肌群，都得到很好的预热，减少受伤风险，在小重量下重复动作模式也能够帮助我们的神经系统做好准备，与肌肉进行良好的协调，提高我们的运动效率。
推荐给大家几个非常有用的热身动作：
①虫爬：能够激活我们的核心，活动肩胛骨，拉伸大腿后侧，提高身体温度。
虫爬
②钟摆：能够帮助我们提高胸椎的灵活度，做的时候手尽量靠近地面
钟摆
③ Downward Dog to Runner's Lunge：提高髋部灵活性，拉伸下背部
Downward Dog to Runner's Lunge
④动态深蹲伸展：伸展腿部后侧肌肉群，尽量将腿蹬直。
动态深蹲伸展
⑤最伟大拉伸：能够活动到我们身体大多数的关节，从名字就能看出这个动作有多强！
最伟大拉伸
⑥拧干毛巾：非常有意思的动作，对我们增加肩关节活动度非常有效。
拧干毛巾
⑦髋部甩摆：活动髋关节，深蹲前必做！
髋部甩摆
⑧肩部外旋肌群激活，卧推肩部有不舒服？那你需要试试这个动作！
大臂加紧身体，小臂向外侧旋转
以上动作大家可以根据自己的训练计划选择适合自己的动作，每次训练前热身选择3-4个动作，每个动作30秒钟，重复2-3组即可。
做好运动前热身，循序渐进理性训练，希望你我的运动生涯都不会遭遇病痛！
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