美味的食物离不开油的调和，可是你是不是也发现，现在买油越来越难了？
菜籽油、花生油、橄榄油、大豆油、亚麻籽油……哪种油最健康？特级初榨橄榄油、1:1:1的调和油、高油酸的花生油，还是富含亚麻酸的亚麻籽油？
/图片来源于网络/
这么多种油，到底哪种最合适我们？五花八门的制作工艺，被夸得天花乱坠的养生功效，究竟值不值得我们多花钱？看完今天这篇文章，就全明白了！
植物油还是动物油？
按来源分，食用油可以分为两大类：植物油和动物油。它们的主要成分都是脂肪：饱和脂肪、不饱和脂肪。这两种脂肪对身体的作用大不相同。
饱和脂肪
饱和脂肪的名声一直不好，研究曾显示，它会升高胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白(坏胆固醇)。美国在1958年到1973年的一项有关心脑血管疾病的大型实验显示，用玉米油替代黄油等其他含有大量饱和脂肪的油之后，人体内的胆固醇水平显著降低。
/图片来源于网络/
由于当时美国人民对心脏病高发率，这份报告立即被美国农业部奉为圣经，在官方出版的膳食指南里建议美国人民降低饱和脂肪的摄入量。同时，这也是我国人民一直耳熟能详的“肥肉对心脏不好的”的说法的由来。
但近年来，这个研究已经被证明：不靠谱（注释1）。饱和脂肪并不是那么坏，它确实能让低密度脂蛋白升高，但同时也会使高密度脂蛋白(好胆固醇)升高。（注释3）同时饱和脂肪也是大脑脂肪的主要组成，并能帮助骨骼吸收钙质，是不可或缺的营养素。另外，饱和脂肪提供的饱腹感更强，对健身、减肥的人都有好处。
但对于饱和脂肪的研究目前仍然没有确定结论，即使不那么坏，也不是你大吃肥肉的理由。
不饱和脂肪
相比饱和脂肪，不饱和脂肪的名声一直很好：它能降低血液中的低密度脂蛋白，也就是坏胆固醇的水平，降低心脑血管疾病的风险。这个大前提下，不同的不饱和脂肪，还有不同的作用。
①单不饱和脂肪
单不饱和脂肪，也叫油酸，也就是Omega-9(也写作ω-9)，对人体好处非常多。有些研究说，地中海饮食之所以是最健康的饮食方式，就是因为它会使用富含油酸的橄榄油。
但油酸属于非必须脂肪酸，人体可以自己合成，所以食用过量也不好。市面上那些高油酸花生油、高油酸葵花籽油，不一定更健康。
②多不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸是必须脂肪酸，人体不能自己合成，所以通过饮食补充是非常重要的。多不饱和脂肪有两种：
ω−3多元不饱和脂肪和ω−6多元不饱和脂肪。
食用油广告里经常出现的亚麻酸，就是ω−3多元不饱和脂肪的一种。但强调亚麻酸的好处，只是广告的宣传手法，成人每天摄入量为1-2克（注释6），一勺亚麻籽油就足够，高价售卖的高亚麻酸完全没有必要。而且，对人体好处多多的不只是亚麻酸，而是ω−3多元不饱和脂肪这一个大类。
/资料来源4、5/
食用油广告里常常说到的亚油酸，就是ω−6多元不饱和脂肪中的一种。
2016年《中国居民膳食指南》建议，每日摄入的食用油量是25-30克。根据需求来选择油的种类，并把每日用量控制在这个范围之内，就不用再被食用油的广告迷惑了，毕竟适合的，才是最好的。
如果还担心营养不够全面，也可以把最适合的当成主要食用油，再搭配其他油，轮换着吃，基本就可以保证营养摄入了。因此我们还根据美国农业部的食物营养成分数据库，制作了各种食用油的营养成分，保存下来，就可以随时查询啦。
/心脑血管疾病患者推荐选择橄榄油和亚麻籽油。/
五花八门的食用油
市面上食用油的种类越来越多，你能分清吗？不同的制作工艺，谁才最高级？几个简单的小问答，就能揭开谜题！
1|色拉油是什么油？茶油是什么油？玉米胚芽油是什么油？米糠油是什么油？
色拉油：英文名为Salad oil，直译为色拉油、沙拉油，可能是精炼的大豆油、花生油、橄榄油，或者是几种植物油混合的调和油。这是一个过时的名词，如果在菜谱上看到，直接用植物油替代就可以了。
/图片来源于网络/
茶油：又叫山茶油、苦茶油，是从山茶科山茶属植物的种子里提炼出的天然油，单元不饱和脂肪酸含量最高达80%以上，遇热仍可保持稳定状态、不易变质。
/图片来源于网络/
玉米胚芽油：简称玉米油，是从玉米的胚芽中提炼的植物油，含有丰富的不饱和脂肪酸（以油酸和亚油酸为主）、维生素E及多酚类物质；不含胆固醇。冒烟点比较其他的食油低，不适合于高温煮炸。
/图片来源于网络/
米糠油：又称米油、稻米油，糙米加工成白米时脱去的米糠炼制。烟点254°C，适合炒及炸之用。米糠油有大量不饱和脂肪酸，其中单元不饱和脂肪酸占47%，多元不饱和脂肪酸占33%，还有丰富维生素E及其他抗氧化物，但因为精炼过程复杂，成本很高，因此生产和使用范围都不是很广。
2|特级、一级、二级，油的等级越高越好吗？
除了橄榄油之外，其余食用油都有一级、二级、三级、四级的等级划分。但一级不代表营养价值最高，而是精炼程度最高。
/图片来源于网络/
精炼可以去除油中容易造成腐败氧化的物质，延长油的保质期，但同时，很多营养物质也会在精炼的过程中丢失。所以不一定是等级越高越好。
3|初榨、精炼、冷榨、压榨、物理压榨、古法小榨、5S一级压榨，都是什么意思？
冷榨、初榨、精炼：一般为橄榄油的制作工艺。冷榨是在室温下榨取出来的 (也称冷压 Cold Press)。其中游离脂肪酸（破坏橄榄油味道的物质）不得超过0.8%。因为没有经过溶剂提纯，所以味道芳香。
初榨的榨取工艺和冷榨一样，只是油品质量要差一些，允许1.5%的游离脂肪酸。味道和香气都差不多。
精炼是把游离脂肪酸超标或者香气味道有缺陷的初榨橄榄油用木炭、物理过滤或者化学方式净化过，使得游离脂肪酸的含量低于0.3%。
压榨、物理压榨：都是不使用化学溶剂，靠物理压力把油脂直接从油料里分离出来的工艺，不要因为前面有“物理”两个字，就觉得它高级。
古法小榨：没有查到“小榨”究竟是怎么榨，但在相关页面中，这个词被神奇地替换成了“木榨”，用吊着的铁饼撞击厚木头片，从而挤压油料使其出油，是一种中国传统的榨油方法。也没有什么特别的高级之处。
5S一级压榨：5S是指选料(select)、焙炒(stir)，压榨(squeeze)，过滤(seep)，存储(store)五道工艺流程，因为这五个英文单词的首字母是S开头的，所以简称“5S”。一级就是前面所说的食用油等级。所以，它只是听起来高级而已。
4|哪些油适合炒菜、那些油适合凉拌？
/理论上来说，发烟点高的食用油，更适合煎炒烹炸。口味上就需要靠个人选择了。/
5|使用调和油，需要注意里面饱和脂肪、不饱和脂肪的比例吗？
/图片来源于网络/
并没有可靠的医学研究机构推荐过什么脂肪的黄金比例，不管1:1:1，还是16:9，都是胡扯。
6|油怎么保存最放心？
动物油以及椰子油中含有的大多是饱和脂肪，性质稳定，只要在合适的温度下，都不容易变质腐坏。
植物油因为含有大量不饱和脂肪，性质不稳定，容易产生氧化问题，因此在购买时应该尽量选择小包装，保存时要密封，远离阳光、灶台等热源。
如果已经能闻到酸臭味，也就是俗话说的哈喇子味的话，就说明已经酸败，别心疼赶紧扔！
7|猪油最不健康吗？
如前所述，猪油里含有的大多是饱和脂肪。但现在饱和脂肪导致心脑血管疾病的说法已经被证明不靠谱了，所以它没有那么坏。相反，猪油中的单不饱和脂肪高达45g/100g，适量食用不用担心。（猪油炒青菜、猪油菜饭最好吃啦！）
8|芥酸是什么？为什么有些菜籽油、葵花籽油会特别标注“低芥酸”？
芥酸是单不饱和脂肪中的一种，1970年代的动物实验发现，很多心脏问题与芥酸关系。但迄今为止，医学界还并没有证明芥酸能导致心脏疾病，二者只是有关系，但没有明确证据证明是因果关系。不过保险起见，还是选低芥酸的吧。
9|几种特别贵的油，核桃油、葡萄籽油、牛油果油、椰子油到底好在哪里？
总而言之，没有最健康的油，只有最合适的油。不要迷信广告，根据需要来挑选，才是最好的。
资料来源
1. https://www.bmj.com/content/353/bmj.i1246
2.https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/fulltext
3.https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa021993
4.https://academic.oup.com/ajcn/article/100/suppl_1/443S/4576604
5.https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3#section4
6.http://pennstatehershey.adam.com/content.aspx?productId=107&pid=33&gid=000284
7.https://zh.wikipedia.org/wiki/%E9%A3%9F%E7%94%A8%E6%B2%B9
联系客服
