什么时间运动减肥效果最好？对心血管健康更有利？

减肥离不开运动，那什么时候运动减肥效果最佳呢？

前不久，研究人员从美国国家健康与营养调查数据库中收集到5285名健康成年人的运动数据，并将研究人群分为三类：

• 上午运动组：主要运动时间集中在7:00~9:00之间；

• 中午运动组：主要运动时间集中在11:00~13:00之间；

• 晚上运动组：主要运动时间集中在17:00~20:00之间。

研究者分析了3组人群运动时间和身体素质的区别，排除其他变量影响后发现，每天上午7:00~9:00进行中至高强度运动的人群与更低的BMI和腰围有关。也就是说，上午7:00~9:00运动的人，减肥效果或最佳。

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除了减肥效果好，上午运动对心血管健康也有利。

荷兰莱顿大学的学者发表了一项涵盖超8.6万人，平均随访时间6-8年的研究显示：无论日常活动量如何，上午运动对心脑血管健康最有利。

研究显示，与习惯在中午运动的人相比，习惯在上午（8:00~10:00）运动的人发生冠心病、中风、缺血性中风发生率分别显著下降16%、17%和21%。

而且，不论运动总量是多还是少，对心脑血管健康而言，上午运动获益最多。

如果运动集中在上午，多久算达标呢？

我国膳食指南建议一般成人每天主动运动6000步。世界卫生组织建议成年人每周至少进行150~300分钟的中等强度有氧活动，或75~150分钟的剧烈强度有氧活动，或等量的中等强度和剧烈强度进行组合。

对于上班族来说，如果想上午运动却没有时间，在天气好的时候，可以考虑骑自行车上班，骑自行车被称为“黄金有氧运动”，另外也可以提前一站下车，快步走路到公司，没有膝盖疾病等特殊情况的话，到了公司也可以选择爬楼梯上楼。

如果上午无法达到推荐的运动量，大家也不要沮丧。有研究发现，在日常生活中，每天进行3次持续时间仅1-2分钟能使心率达到较高水平的间歇性剧烈运动，不但可以调整心率，还可以将全因死亡和癌症相关死亡风险降低40%，心血管疾病相关死亡风险降低49%。

学者们称这种短时间高强度运动为“零食运动”，学名叫作VILPA，即间歇性剧烈生活方式或体力活动。

所以，想要减肥瘦身、保护血管的朋友，如果没有充分的运动时间，可以优先选择早上抽出碎片化的时间，运动4-5次，每次1-2分钟。运动方式可以选择小跑、快步走、跳操或者跳绳等。

不过要注意，运动需量力而行，即便自觉健康的人也要定期体检，特殊患病人群如何运动需遵医嘱，以免发生意外。

总之，生命在于运动，大家可以选择适合自己的运动方式，并持之以恒，长期坚持，可终身受益。

北京协和医院临床营养科

于康教授