36道稳糖菜，糖友也能大吃大喝过大年

美味家常菜 营养又稳糖

马上过年了，亲朋好友欢聚一堂，分享美食；糖友也难免吃吃喝喝。但如何做到吃的美味血糖不高呢？怎样做一顿营养不升糖的美味家宴呢？

我们邀请了3位营养师为糖友准备了36道稳糖家常菜，16道荤菜、19道素菜、1道主食。

原则是食材常见、做法简单，荤素搭配、营养均衡，少油少盐、热量不高；让糖友也能在过年期间吃得饱、吃得好，血糖不超标。

做菜时，油盐味精鸡精酱油等调味料可根据个人口感适量添加。

废话少说，直接上菜！

1、五彩肉丁

主料：鸡胸脯肉100克、柿子椒100克、鲜香菇100克、胡萝卜100克、芹菜100克

做法：1、所有食材切丁，鸡肉丁、香菇丁分别焯水；2、锅热放油，先炒鸡肉，再放香菇可以提鲜；5分钟后再将其他食材放入锅内翻炒3—5分钟，撒点盐即可。

2、蒜蓉肉末蒸丝瓜

主料：丝瓜2条，蒜1头，肉馅50克，鸡蛋1个

做法：1、丝瓜切成2厘米大小的段，挖去芯备用；2、肉馅加入蛋清、调味料，搅拌均匀后塞进丝瓜里；3、蒜切成末，一半炒至金黄盛出，与生蒜末一同放在丝瓜上。4、水开后将丝瓜放入锅中，大火蒸十分钟淋上调味油即可。

3、大虾烧白菜

主料：大虾300克、白菜200克

做法：1、白菜洗净，撕成中等大小；大虾从背部剪开、去虾线；2、锅热放油，将大虾炒熟；3、再放入白菜，烧至白菜塌蔫撒点盐和香菜即可出锅。

4、鲫鱼豆腐汤

主料：鲫鱼2条、豆腐200克

做法：1、鲫鱼处理干净后沥干水分；豆腐切块。2、油热下入鲫鱼两面略煎，加入清水和豆腐。3、小火慢炖1小时，加盐香菜等调味即可。

5、清蒸鲈鱼

主料：鲈鱼1条，青红辣椒各一个

做法：1、辣椒切丝，鲈鱼处理干净后，沥干水分，鱼肚中塞入葱姜蒜等调味料；2、先上锅蒸5—8分钟，倒掉水分、淋上蒸鱼豉油，再蒸5—8分钟；3、取出后将辣椒丝、葱丝铺在鱼身上；淋热油即可。

6、清炒虾仁黄瓜

主料：虾仁200克，黄瓜200克

做法：1、黄瓜洗净去皮切成丁；葱姜切碎；2、将虾仁在热油中过一下马上捞出备用；3、油锅放葱姜末炝锅，放入虾仁、黄瓜丁，大火炒2分钟撒点盐即可。

7、海米烧冬瓜

主料：冬瓜500克、海米20克、香菜5克

做法：1、冬瓜去皮去籽切条，海米提前浸泡；2、锅热放油，先把姜丝海米煸香后加入冬瓜；煸炒5—8分钟，撒点盐和香菜出锅。

8、虾仁苦瓜

主料：鲜虾仁200克、苦瓜300克

做法：1、苦瓜去瓤切片，虾仁泡水洗净；2、油热先放苦瓜，快炒2分钟后放入虾仁，再炒2分钟撒点盐即可。

9、肉丝彩椒

主料：里脊肉200克、红绿彩椒200克

做法：1、彩椒切丝，里脊肉切丝；2、锅中放油先煸炒肉丝，肉丝炒熟后加入彩椒丝翻炒2分钟撒点盐即可。

10、羊肉炖萝卜

主料：羊肉500g、白萝卜1根、胡萝卜1根

做法：1、萝卜和羊肉洗净，切块；先将羊肉放入锅中，加入清水，水开10分钟后，将浮沫撇净后放入姜片、葱段。2、用小火炖1小时；放入切成滚刀块的萝卜，再用中火炖15分钟。3、最后加盐和胡椒粉搅匀调味后关火，放点盐和香菜即可。

11、韭菜鸭血汤

主料：韭菜20克、豆腐丝50克、鸭血200克、鸭胗等100克

做法：1、鸭血切条，韭菜切段；2、烧开水，先放入姜丝、鸭血、鸭胗；3、开锅后撇去浮沫，放入豆腐丝，炖10分钟；4、即将出锅放入胡椒粉、韭菜、香菜和盐。

12、牛肉丝炒芹菜

主料：牛肉200g、芹菜300克

做法：1、牛肉和芹菜切丝；2、油热后先炒牛肉丝，翻炒5—8分钟后放入芹菜，再翻炒2分钟撒点盐即可。

13、海带排骨

主料：猪排骨500g、干海带50克

做法：1、干海带温水泡发2小时，排骨切块，洗净焯水去腥；2、油热先煸炒一下排骨，炒出香味后加入海带、料酒、葱姜等，小火慢炖1小时，出锅前放香菜和盐。

14、绿豆芽炒肉丝

主料：猪里脊肉100g、绿豆芽300克、青椒1个

做法：1、里脊肉、青椒洗净切丝，绿豆芽洗净；2、油热先炒肉丝，煸炒3—5分钟后放入豆芽和青椒，快炒3分钟即可。

15、苦瓜炒肉丝

主料：猪里脊肉100g、苦瓜300克

做法：1、里脊肉洗净切丝，苦瓜洗净切片；2、油热先炒肉丝，煸炒3—5分钟后放入苦瓜，快炒3分钟即可。

16、菜花炒肉片

主料：菜花300克、瘦猪肉100克

做法：1、菜花洗净掰成小块，猪肉切片；2、油热先放猪肉，炒5分钟后再放入菜花，翻炒3分钟撒盐和蒜苗即可。

17、木耳炒山药

主料：山药200克、干木耳10克、彩椒1个

做法：1、木耳泡发、撕成朵，山药、彩椒切片；2、锅中加油烧热，爆香葱段；放入山药、木耳、彩椒炒匀，淋少许酱油调味。3、加少许开水，中火焖煮10分钟至山药熟软；再加入盐即可。

18、海带炒魔芋丝

主料：湿海带丝200克、魔芋丝100克、胡萝卜1根、韭菜3颗

做法：1、韭菜、胡萝卜切条，海带丝、魔芋丝用开水焯3分钟。2、油热放入适量葱花、姜丝，先放入海带丝，煸炒5分钟。3、待海带丝熟烂入味，再下魔芋丝、胡萝卜炒3—5分钟撒点盐和韭菜即成；期间可适量加水。

19、熏干炒芹菜

主料：芹菜200克、熏干100克

做法：1、芹菜切丝后开水烫一下；2、起油锅，爆香葱花，先炒熏干3分钟。3、加入芹菜丝再炒2—3分钟即成。

20、宫爆豆腐

主料：豆腐200克、胡萝卜50克、豌豆50克

做法：1、豆腐切丁，胡萝卜切丁和豌豆粒分别用开水焯一下。2、油热先放豆腐丁，3分钟后再放入胡萝卜丁、豌豆粒，加水炖5分钟即可。

21、凉拌五色蔬菜

主料：紫甘蓝100克，西红柿1个、胡萝卜1根、生菜100克、白萝卜100克

做法：1、紫甘蓝、白萝卜、胡萝卜、西红柿、生菜洗净切片；入盘放少许盐、醋和亚麻油，拌匀即可。2、不宜吃凉者可选择将甘蓝、胡萝卜快速焯水后再凉拌。

22、蒜蓉西兰花

主料：西兰花500克、大蒜1头

做法：1、西兰花掰成小块，倒入开水中焯熟；大蒜切末分两份。2、油热后先将一半蒜末炒香，然后将西兰花倒入同炒3分钟，再将另一半蒜末撒上即可。

23、醋溜大白菜

主料：大白菜500克、大蒜1头

做法：1、大白菜菜叶部分切下，只留中间白帮，洗净切成片；大蒜切片。2、油热放入少许蒜片煸炒，再放入白菜、香醋，煸炒3—5分钟，再放入剩余蒜片，翻炒2分钟即可。

24、蒜蓉芥蓝

主料：芥蓝500克、大蒜1头

做法：1、芥蓝洗净切条；大蒜切末分两份。2、油热后先将一半蒜末炒香，然后将芥蓝倒入同炒2分钟，再将另一半蒜末撒上即可。

25、魔芋丝娃娃菜

主料：娃娃菜300克、魔芋丝100克、大蒜一个

做法：1、娃娃菜一颗分4半，魔芋丝用开水焯2分钟，大蒜切末分两份。2、油热后先将少许蒜末炒香，先放入娃娃菜，炒3分钟，加适量水。3、加入魔芋丝，再炖3—5分钟后，放入剩余蒜末，淋调味油出锅。

26、番茄焗黄豆

主料：番茄300克、黄豆200克

做法：1、番茄开水烫去皮，黄豆温水浸泡一小时；2、黄豆煮半个小时煮熟、番茄切丁；3、锅中热油，放番茄丁煸炒5分钟，再放入黄豆收汁即可。

27、红烧萝卜

主料：白萝卜300克、胡萝卜200克

做法：1、萝卜切滚刀块，放入锅中小火慢炖10分钟；2、加点蚝油烧至入味，撒入香葱即可食用。

28、魔芋三丝

主料：魔芋丝200克，湿海带丝100克、胡萝卜1根

做法：1、海带丝开水煮5分钟，魔芋丝开水焯2分钟捞出，放凉入盘。2、胡萝卜切成丝放入盘中，倒入调料汁拌匀即可。 

29、莴笋炒鸡蛋

主料：鸡蛋3个、莴笋1根

做法：1、鸡蛋打入碗中，搅拌均匀；2、莴笋削皮洗净，切片；3、油热放入鸡蛋炒熟后放入莴笋，再翻炒2—3分钟撒盐即可。

30、香菇油菜

主料：油菜300g、香菇200克

做法：1、香菇洗净切块，焯水；2、油热先将油菜煸炒，炒炒2分钟放入香菇；再炒2分钟即成。

31、香菇炖豆腐

主料：香菇200g、豆腐300克

做法：1、香菇洗净切块，豆腐切块。2、油热先炒香菇，煸炒3—5分钟出鲜味后放入豆腐，再放入清水，小火慢炖炒15分钟，出锅前撒盐和葱花即可。

32、酸辣萝卜丝

主料：白萝卜1根、辣椒3个、香菜3颗

做法：1、白萝卜、辣椒洗净，切成丝，香菜洗净，切成段。2、接着放入盐拌匀后，放入白醋，香油，一起拌匀放入香菜即可。

33、芹菜花生米

主料：芹菜300克，花生米200克

做法：1、将芹菜摘叶拣净，切断；花生米小火煮15分钟，捞出放凉。2、芹菜开水焯一下，捞出放凉。3、芹菜和花生米入盘，撒上盐、蒜末、醋、香油拌匀即可。

34、金针菇青菜汤

主料：金针菇200克，大白菜200克

做法：1、将金针菇去尾，洗净；大白菜洗净，撕片。2、先将大白菜煸炒3分钟，金针菇入锅，加适量清水，煮沸后小火慢煮10分钟，用盐调味，撒上葱花，滴上香油即可。

35、西葫芦炒番茄

主料：西葫芦1根、番茄1个、柿子椒1个

做法：1、西葫芦、柿子椒洗净切片，番茄切块；2、油热，放入葱花炒香，放入西葫芦和柿子椒翻炒2分钟放入番茄，再炒2分钟撒盐即可。

36、主食：红红火火红豆饭

主料：红小豆200克、大米400克

做法：1、先将红小豆洗净，温水浸泡2—3小时，也可先将红小豆煮10分钟。2、将大米和泡过后的红小豆一起放入电饭锅中，蒸熟即可。