10 个简单的瑜伽倒立体式在家练，越练越年轻！

大家都知道，倒立有很多好处，坚持规律正确的练习，不仅能够促进血液循环，强身健体，还能对抗地心引力、延缓衰老……好处不要太多！

但是，倒立虽好，对于初学者来说却有一定的难度。那么，今天小编给大家分享10个简单的半倒立体式，动作不难，但是和倒立有着同等的功效，一起试试吧！

1、站立前屈

• 山式站立，双脚分开与髋同宽

• 吸气，手臂体前上举，侧腰延展

• 呼气，直背向前向下，前屈

• 双手向后环抱小腿，双肩远离耳朵

• 呼气，腹部找大腿，加深前屈

• 保持5-8个呼吸，慢慢还原山式

2、双角式

• 山式站立，双脚分开约一腿长

• 吸气脊柱延展，呼气前屈向下

• 大腿内侧收紧上提，头自然放松

• 双手体后十指交扣，向下找地板

• 保持5-8个呼吸，还原

3、下犬式

• 从英雄前屈，吸气抬头，脚尖回勾

• 呼气手推地，重心后移到下犬式

• 虎口压实地面，背部延展，坐骨向上

• 大腿根向后推，双腿伸直，脚跟向下踩

• 头自然放松，保持8-10个呼吸

4、单腿下犬式

• 从下犬式进入，吸气抬左腿向上

• 脚跟内侧蹬向天花板，双腿伸直

• 重心均匀分布在双手上，不要翻髋

• 大腿内侧向上提，保持5-8个呼吸

• 还原下犬式，换反侧重复练习
  

5、海豚式

• 四角跪姿，双手手肘贴地

• 呼气，脚尖回勾，坐骨向上拎高

• 背部延展向上，大腿根向后推

• 双腿伸直，双脚尽量往前走

• 肩膀远离耳朵，保持5-8个呼吸

6、半手倒立

• 双手离墙一腿长，分开与肩同宽

• 手臂垂直地面，背部向上立直

• 双脚推墙，向上抬到与髋同高

• 双腿蹬直，腹股沟上提，腹部内收

• 眼睛看地面，保持5-8个呼吸

7、小桥式

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

• 双脚与髋同宽，双手放身体两侧

• 吸气延展，呼气抬髋部向上

• 手臂向下压地，胸腔打开，肩下沉

• 保持5-8个呼吸，还原

8、犁式

• 仰卧，手臂放于体侧，双腿并拢

• 吸气，双腿向上抬起，垂直于地面

• 呼气，双腿继续向上向后，自然抬臀

• 躯干垂直地面，脊柱延展，坐骨拎高

• 双腿伸直，脚尖点地，双手十指交扣

• 保持5-8个呼吸，解开双手，还原

9、快乐婴儿式

• 仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部

• 膝盖分开，双手分别抓脚掌

• 吸气延展，呼气实习向下找地面

• 双肩放松，保持5-8个呼吸

10、倒箭式

• 仰卧，双腿臀部靠墙，调整身体位置

• 双手放身体两侧，掌心朝上，肩膀放松

• 若背部较紧，可将抱枕置于臀部下方

• 保持平稳呼吸，坚持至少1-3分钟

• 还原时屈膝，将身体转向一侧，坐起