站桩不是玄学，它是脚踏实地，实实在在的身体力行的功夫。所以，不抽象，可实操。虽然，她也确实在意念，呼吸，窍穴上各有要点，但是在形体上若是做得不好，做得不对，那么也是不行的。在上一篇文章师父传了一个秘诀：站桩不能傻站，一定要在动中做到真人之息以踵！中我提到了站桩怎么也松不好是因为没有做到“十四关要”。这“十四关要”就是：头要正，颈要舒，脚要蠕，踝要灵，膝要活，胯要掖，腹要实，腰要松，胸要空，背要圆，肩要开，肘要坠，腕要直，手要挑。今天我就帮助大家了解掌握怎么来做到这些要点。大家只要认真对照去做，相信必有明显的变化感受。一，头要正
站桩的时候，头一定要正。我们很多人因此就把虚领顶劲误认为是头向上顶起来。这样不仅不利于松，破坏了周身的松舒感，还很容易造成血压升高，严重者头上有如戴了紧箍咒似的。正，是四面八方正正好好的简称。站桩讲究平衡，平衡是指上下，前后，左右的对称。所以，如果过于注意头的上顶而忽略了头的向下放松，这就是失衡。当然就是不正确的练法。想要让头既能上领又不造成领过，大家可以想象头顶百会穴上有一根小细绳往天上拎着自己的头，同时面带微笑。感觉很舒服，头自然不求正而自正了。如果能有头好似悬在那里的感觉为最佳。我们管这个也叫作“顶头悬”。站桩对于我们本来是好处极多的，可有的人却在站桩的过程中觉得脖子很难受，甚至有的颈椎病加重。究其原因，问题的根源还是出在头部。所以，只要按照上面头部的要求练法去做，则不仅颈部僵紧，难受的问题不复存在，还对缓解颈椎原有病症好处极多。而头颈本是一体，如头欲灵，必依托颈之活，反之则转动不便，像“落枕”就是很好的说明。颈的变化又会受着头的变化影响。所以，只要头有了正确的变化，则颈部自然就会有正确的状态，故不可单独在颈部再多加任何方法。应以颈部感觉放松舒服作为颈部的站桩标准。无论什么桩，都得符合桩这个字的本意，如果站桩练的是手上的东西，就与桩字背道而驰了，那站的算什么站桩呢？！桩就是根。站桩的桩根在哪里呢？就在脚上。站桩不能站死桩，因为把自己站得死死的，周身的气血流动也就跟着变得滞涩了。这样子肯定是不行的，不对的。我们的脚底是很多脏腑的反射区，脚底还有足三阴经和足三阳经。通过脚部肌肉的动就可以变相的作用到我们的脏腑，调节脏腑中的气机。这种动我们姑且称之为蠕动。就是那种细微均匀的缩张运动。这在脚下主要体现在以脚趾的抓紧和松开为主，其它部位的肌肉随之而动为辅。这种练法在我传授的道门桩功当中体现的较为明显。我也称之为“足底按摩”。对排除腿部的湿寒，如风湿性关节炎，改善静脉曲张，尿酸高等腿足部病症都有极好的效果。站死桩就达不到这些效果。这说的是站桩的时候，踝过节要做到灵活。而很多人站桩的时候，这里是紧梆梆的。这也是错的，可是很多人根本意识不到这一点。甚至有一些站桩功法反而要求这里要紧。口诀“三夹两顶五脖紧”中的五脖说的就包含了这个。五脖都是哪五脖呢？颈脖子，两手腕脖子，两脚腕脖子。这么个五脖。我过去年轻的时候和一位老先生学技击桩，他就要求五脖紧。刚开始也不清楚这是怎么回事，捉摸这和道门老师教的怎么不一样啊？可也不好问出口。后来我才弄明白，原来技击桩就是这么个练法，养生桩不是这样的。因此，大家一定不要按照技击桩的练法去幻想养生的功效。而我平时在公众号里给大家说的也都是养生桩。脚脖子（脚踝）这里为什么从养生的角度不能让它紧呢？因为养生是以气血为主，不以筋骨为能。而松是气血通畅的重要条件，紧是反其道而行之，那么练的目的是在于筋骨。所以，踝要灵。这是从养生的角度而言，对大家健康养身好处是极多的。
站桩的时候，膝关节千万千万不能成为受力点。它一承重既说明练法错了，又意味着肯定站不出松柔透空的功夫了。咱们很多人学站桩，在站桩，其实根本就没有弄明白人体生理结构的功能，因此站的效果就不好，站的错谬之处就极多。要不然很多人怎么练都没效果呢！人体的每一个关节虽然可以作为人体承重组成的一个部分，但是其自身功能绝不是承重的。它的真实功能是连接骨和骨并通过其独有的灵活性整合骨和骨之间的用力。所以，限制关节的灵活性，站死桩当然是错的。所以，站桩的时候膝关节弯曲明显是错的，这是从外形而言。从自身感受而言，感觉膝关节紧张，受力明显，这也意味着膝关节这里做得不对。正确的站桩在膝关节这里是微屈，是那种似屈非屈，似直非直的姿态。如果感觉很抽象，可以结合度数来体会掌握。也就是站桩的时候，自己的膝关节在180度和179度之间的状态。站桩想达到好的效果，松是必须要有的。而很多人对于松只是单一的理解成向下的作用，可大家想没有想过，一味的往下松就会造成重力的堆积，那么膝、踝、足的关节灵活性就会受到限制，就又变成了站死桩呢？因此，很多很多的人站桩都是往下降低重心，也就是我们平时常说的蹲，有些教站桩的老师管这个叫做沉，这是非常错的练法。尤其是在胯关节这个地方。我们每个人的胯平时的姿势都是前挺的，这样很不好。因为这会阻碍上身的放松质量，会让气浮于胸部而沉不到腹部，无法形成腹式呼吸，而腹式呼吸又是养生练功的重要条件之一。站桩的胯和平时的胯是不一样的。站桩的胯要向里，向内掖，也就是顺着腹股沟向后收那么一下，以臀部两侧的肌肉感觉跟着松弛了作为掖胯到位的标准。这个时候既松了，又不会造成体重向下的堆积，就不会影响下肢的关节放松状态。见下图的胯部姿态。当我们做好了掖胯，就会为腹部，即丹田的气沉感做好了铺垫。而要想腹部感觉充实，不像过去内里空空，丝毫感觉都没有，非做到掖胯而不可，挺胯是绝对练不出腹实之感的，也就是所谓的气沉丹田。腹实是站桩时必须要有的功态感。没有这种感觉，站桩中的一切要领落实就都变得没有了实际意义。因为腹部处的丹田是人身内气的总机关，气的汇集地，过去也称之为气海。站桩练的是内里，不是外部。而内里就关乎着这个内气。站桩不仅要求练到内气鼓荡澎湃，周身循环通畅，还要有聚有散。既要周流于全身，又要汇聚于丹田。做不到这一点，站桩就成了锻炼身体，和内养功法没有半点关系。鸡蛋从外部打碎是食物，从内部打破是生命。站桩练的是能量，而不是力量。能量蓄于内，力量显于外。所以，真正的站桩是一派雍容之象，而不能有造作张拔之形。这是大家一定要牢记的，也是辨别自己所学，所练是否正确的一个标准。想要腹实（气沉丹田）除了要做到掖胯，还要和松腰，空胸，松肩结合起来才能达到效果。单是掖胯还不行的。想要丹田能有气，必须要做到松腰。而这个腰指的不是腰围，是腰椎二三椎节处的命门穴处。这个地方是脊柱生理弯曲的腰曲处，呈现的是向前挺，即凹进去的姿态。腰条纤细的女性为了彰显自己的腰肢美，更会加大这种腰曲幅度，这就叫做为了美，把腰毁。腰的这种姿态使得命门穴是闭合的。这个关闭上了，它的功能就丧失了。《针灸甲乙经》中说的好：“穴在第二腰椎棘突下，两肾俞之间，当肾间动气处，为元气之根本，生命之门户。”所以，这个穴是养生的重要穴位之一，想要养生有道，祛病疗疾，非打开此穴而不可。打开此穴之法很简单，就是放松这里，从挺腰变成松腰。能保持松腰的去站桩，久而久之，人的力气就会不知不觉的增大，感觉人从原来的上下两截逐渐变成了一个整体。练得好的时候会感觉自己的腰的一圈像个大游泳圈套上似的。这都是命门穴练开了的体现。命门穴经常保持松开的，也就意味着打开了生命之门，寻到了元气之根。所以，大家一定要在站桩中做到腰要松。很多人在后天几十年的生活中都是习惯性的挺胸。这在站桩当中也是绝对不允许的。因为，挺着胸站桩会存在两个问题。一，宗气受制于此处，影响了它的上下流转的畅通性。像站桩有打嗝，反胃等气逆上返的情况都是因为没有做到空胸导致宗气瘀滞的结果。这不符合养生之道，更无法实现祛病疗疾之效。二，气无法下沉，做不到腹式呼吸的效果。老子在《道德经》中说：“虚其心，实其腹。”虚心指的就是意念空胸的同时，意念下移到腹部。传统功法讲究以形导气，意到气到。气受着形与意的双重作用才能更好的达到它的功效。因此我常说，气之所到，形意之妙。胸空的变化在形上实际就是胸的微微内含，内含当中又有那么一个轻轻的外张。形的变化是一定要有的，自己也能感觉得到的，但是不能太夸张，太明显。正所谓，有形有相皆是假，无形无相方是真。站桩练功说到点子上，是对度的把握，也就是过去所谓的火候二字。经中说，“圣人传药不传火，从来火候少人知。”我今天算是把这个火候说了一点出来。这样还是做不好，可以扫描文章下方二维码，结合视频课程讲解进微信群学习。按照胸要空的方法去做，背部就会变得隆起来。这个背指的是以胸口膻中穴正对着的后面的夹脊关为中点向左右对称对拔的形状。圆背既有利于空胸，又有助于提升阳气在后背的上行。之前已经讲过，气之所到，形意之妙。松肩是大家都耳熟能详的，可为什么这里要说开肩呢？因为一说到松肩，大家就会习惯性的放松肩膀，这种变化不是站桩里所真正要求的。所以，我们不能说松肩，而是开肩。开肩怎么讲呢？就是意念沿着两侧肩膀向外轻轻的延伸一下。有点类似做数学几何题，画延长线的那么个意思。开肩的时候，意念一到，两个肩打开的感觉一有，就够了。还是无形无相方是真，火候为重，要适度。开肩与含胸，圆背是一个整体行为，是一处动，余者随的行为。之所以给分开来讲，这属于教学方法里的分解学习法。因为我过去是做教师工作的，加之在多年的培训教学中积累了很多经验，所以就用这种教学法来讲。大家只要记住一点，分解学，整体做，抓住这个纲领学练就不会有错。肩做到了开还有一个好处，就是腋窝会空出来，我们行话叫做“虚腋”。这一点很重要的。因为腋窝下方是心包经的所在，这里夹着心脏不仅不舒服，而且气血的流动也会受影响。心脏是泵血的，当心包经受滞，心脏的机能也就会随之受到影响。为什么站桩会解决手脚冰凉，头晕，失眠，三高的问题？它是有科学道理的，符合医学原理的。究其因由就是开肩虚腋，加强了心脏泵血的机能。当然，也与其它关要密不可分。所以，站桩练功，养生祛病要从整体观来学练。整体是由局部组成，局部的要领是为了服务整体的需求。这就是一层窗户纸，给大家捅破了，你们就恍然大悟，不给你们捅破了，你们或者是胡思乱想，或者是信奉那些歪理邪说。这样不好！站桩的功效确实很神奇，可它不是迷信，也不是玄学，它是科学，是完全可以结合科学说得清，掌握得了的。这个站桩要点主要是就浑圆桩一类的凡是手臂有了姿势的桩功而言。也就是说，无论怎么在手臂上摆姿势，肘尖要始终做到向下才行。我们可以看到很多人站浑圆桩的时候为了达到抱圆，撑抱的目的而忽略了坠肘尖的意识。这种情况下就会造成气的上浮，横气填胸，最明显的一点就是造成松不下来的后果。所以，要有坠肘的意识，要把这种意识落到实处。无论什么桩，都不能破坏整体的松沉感，都不能破坏气沉丹田感。这是站桩正确与否的衡量标准之一。坠肘有利于空胸，开肩，松腰，实腹。仍如我之前所讲，局部的要领落实是为了服务整体的效果需求。就是站桩的时候不可折腕的意思。无论是什么桩，手腕处都得保持在180度到179度之间的姿态。因为手三阴经和手三阳经都从腕部经过，这里弯曲大一点儿都会影响气血的畅通质量。这是从养生而言。从技击桩的原理目的而言，折弯就相当于断了周身的筋骨和手梢的筋骨挑领连锁。技击桩是根松梢领的练法，也有说根松梢紧的，都是一回事。所以，站桩的时候勿论什么桩都要注意腕要直，不可弯曲。上个要领中提到了根松梢领。手要挑就是梢领。梢说的是手指梢。也就是我们的十个手指的指甲处。无极桩和浑圆桩的挑领不太一样。无极桩是大指和食指挑领明显，其余三指自然放松挑领。原因就是这个桩练的不是侧重于手上的功夫。而浑圆桩必须要十指都挑领才行，这涉及到了手上的功夫。指要挑的口诀细节是展、抓、扣三个字。练的时候要外有形，内有意。火候上还是无形无相作为度量。
作者简介：薛文宇，珠海市文宇太极文化研究院院长；道家青城派南宗第36代传人，师承张德学；武当隐仙羽化犹龙嫡派第5代传人，师承陈庆国；国家级非物质文化遗产李氏太极拳第5代传承人，师承郑昭明；国家级智库《世界太极拳蓝皮书》编委委员；中国老年健康委员会太极健康专家委员会委员；国家体育总局健身气功管理中心运动处方专家。
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