最近几年，老是有朋友和家人跟小编我提到膝关节，有的说自己膝关节最近有点隐隐作痛；有的说自己伸膝关节时老是“嘎嘣”响怪可怕的；还有的说走楼梯或者下坡路膝关节会发软。这不，昨天又有一个朋友来诉苦。确实近年来，膝关节问题越来越常见和年轻化，那么我们究竟应该如何应对?
膝关节是人体最大的关节，它能健康长寿、没伤没痛，我们才能上班下班、能走能跑、正常工作和生活。现在的人确实越来越长寿了，但如果膝关节每天都有各种酸痛不舒服，不能走路不能负重，如何去享受越来越好的生活?
膝关节怎样能“长寿”?
要靠肌肉保护!负责保护膝关节这个最大关节的主力军，是人体最大的一组肌肉——大腿前侧的股四头肌。膝关节运动的原动力来自于它，关节稳定和软骨安全也要靠它，老年人降低跌倒风险、提高肌肉保有量、避免肌少症都离不开它。
但是随着年龄增长、现代人饮食变好导致体重增长、不注重锻炼等因素，都会让股四头肌越来越瘦弱,或者不足以支撑超标的体重，导致膝关节承受了不该承受的重量。
但是就算知道是这样，平时工作那么忙根本没空锻炼，我能咋办？
别怕，这里教你一个动作，能很好得锻炼股四头肌保护膝盖，最重要的是可以随时随地做，哪怕你在街上！一天只需10分钟，膝盖长寿轻轻松松～
这个动作就是靠墙静蹲！有标准版和进阶版，各位朋友可以根据自身情况选择。
标准版
首先找到一面墙，背部紧贴墙面
向前跨出双脚使使脚跟距离墙约一脚长，双脚向两侧打开与肩同宽，膝盖与脚尖超前
双手可叉腰或自然放下
将身体慢慢下滑至半蹲约45度
保持该姿势1分钟，站起休息10秒，以此为一组共做10组
进阶版
1.向前多跨半步，增大下蹲角度或者将脚跟提起离地
2.单脚靠墙静蹲
3.靠墙蹲起（在站立与下蹲90度之间重复）
小贴士：
1.蹲的位置越低，动作难度也越大，对腿部锻炼的效果越好,但是膝盖受到的负荷会加大。因此对于刚开始训练的人来说，45度是适宜的训练角度，即可以达到训练效果，又不至于引起不适。如果坚持几天后感觉训练强度绰绰有余且无膝盖疼痛，可以尝试加大角度，但不应超过90度
2.当增加训练强度时，要逐渐增加难度而不是增加时间和次数，如以上三种进阶版。
这样可以提高锻炼的“性价比”，毕竟我们的原则是每个人都可以每天花10分钟就让膝盖长寿。
错误动作
无论是哪种版本，都切勿！
❌膝盖内扣：会使大腿外侧发力更多，增加软骨磨损风险
❌膝盖超过脚尖：也称跪式蹲，反而会增加膝关节压力
很多人会问为什么不直接练习蹲马步呢?
很简单。因为靠墙静蹲时臀大肌和大腿后侧的胭绳肌参与不多，能够专门强化股四头肌；同时，背靠墙壁可以保持脊柱姿势和稳定，练起来动作不易变形，正确率高，安全性也更有保障。
如果真的忙到10分钟也抽不出来，也可以全天累计练够10个1分钟。
刚开始练习时可能不到1分钟就累到大腿发抖坚持不住，这种状态叫做力竭，说明我们力量还不够,那就可以把保持姿势到力竭作为一次，尽量争取连续练习。
但练习要足够努力，更要注意安全，不能冒进，更不能认为咬牙狠练能收益更多!
如果你出现酸痛，通过调整练习强度、自我牵拉和按摩、洗热水澡、热敷都可以缓解酸痛。但如果酸痛不在肌,肉而是关节，建议您马上就医，避免造成不必要的伤病。
注意⚠️⚠️⚠️任何练习都不可能适用于所有人的所有阶段。
伤病或手术后、关节炎症明显、骨质疏松、高龄老人等必须由专业医务人员评定功能，才能确定是否适合练习靠墙静蹲。
怎么样？是不是很容易上手。心动不如行动，今天就动起来！
@关节医生张宇#关节炎##膝关节疼##关节粘连#
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