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文 / Alvin
很多人走路或者跑步的时候经常会崴脚，一旦崴脚起码得休息十天半个月，而且往往在受伤期间又不能进行运动。崴脚这种情况很多时候发生在下楼梯或下山，不经意脚一跛就崴了。
那么为什么有些人经常会发生崴脚？
怎么样才能预防经常崴脚的情况发生呢？
文章导读
一、崴脚是如何引起的？
二、足踝的解剖结构以及为何会扭伤？
三、经常性崴脚对身体有什么危害？
四、加强足踝稳定性的理疗练习
五、通过瑜伽体式练习加强脚踝足弓的稳定性
一、崴脚是如何引起的？
崴脚又名踝关节扭伤，多由于行走时突然踏在坑洼地面或上下楼梯，下坡路不慎踏空，或腾空向后足跖屈（即踮脚尖的动作）落地，足部受力不稳，而导致踝关节过度内翻或外翻造成的扭伤。
一般分为内翻损伤和外翻损伤(见下图)，内翻损伤（外侧韧带的损伤）最为常见。
二、足踝的解剖结构以及为何会扭伤
足踝结构较为复杂：
其中胫骨与腓骨加上距骨，这3个关节结合在一起称作距上关节，它可以帮助我们在矢状面做足跖屈和足跖伸（也就是踮脚尖和勾脚尖）。
距骨搭载在跟骨上，这两块骨头形成的关节是距下关节。它能帮助我们在冠状面做足内翻和足外翻（通俗点理解就是脚掌内侧的翻起以及脚掌外侧的翻起）。
了解了足踝的结构，我们可以尝试模拟一下崴脚的情况，为保证安全建议坐在椅子上进行，坐在椅子上让脚做一个踮脚尖的动作，再让脚掌内侧翻起来，用脚外侧与背侧持续对地面保持压力。在此时你很容易就感受到脚踝外侧的压力甚至是疼痛。
请注意！如果你之前有崴过脚，做这个动作时务必小心，否则极易造成再次损伤。这个就是我们文章开头说的，最为常见的内翻损伤（外侧韧带的损伤）。
但是，为什么唯独在做这两个动作时，脚踝会容易扭伤呢？我们还是得回归从关节运动说起。
1、我们先来看足内翻和足外翻：
这两个动作发生在距下关节，虽然距下关节是距骨与跟骨连接的关节，但是仍然会受到胫腓骨的影响。腓骨在外侧脚踝的位置比在内侧脚踝的胫骨要低得多，所以当我们的脚踝想要往外翻起时，受到腓骨的阻力会比向内侧翻起时胫骨大得多，这就是为什么足内翻的活动度比足外翻的活动度要大的原因。
2、再来了解足跖屈与足跖伸(也就是踮脚尖和勾脚尖)：
这两个动作发生在距上关节，也就是距骨和胫腓骨之间的活动。由于距骨前宽后窄的结构特点，我们在做足跖屈(踮脚尖)时，距骨会趋向于松散，而当我们做足跖伸(勾脚尖)时，距骨会趋向于紧凑。
因此，当运动或行走爬山过程中出现足内翻或足内翻加足跖屈的动作，脚踝附近的软组织就容易趋于松散受到损伤从而导致脚踝的疼痛。
三、经常性崴脚对身体有哪些危害？
容易让踝关节骨折、扭伤以致无法正常行走或运动。
容易导致踝关节周围筋膜受损，压迫到周围的神经和软组织。
经常崴脚者容易导致软骨出现磨损，严重者可能会产生骨刺。
了解了脚踝扭伤的原理后，我们来学习应该如何预防以及加强足踝的稳定性。
其实，知道了脚踝在做足背屈与足内翻时最容易扭伤之后，最简单的预防方式就是尽量减少这两个动作的发生。但是日常生活中需要用到脚踝的地方非常多！所以解决问题的根本还是应该加强足踝的力量与稳定性练习！
四、加强足踝稳定性的理疗练习
A、双脚提踵
双脚打开以肩同宽，脚尖膝盖在一条直线上，收紧核心保持身体稳定。
以脚趾为支撑点，让后脚跟缓缓向上抬起，身体中心逐渐转移到前脚趾上
让脚踝作为中间的杠杆充分受力，达到最高点后保持2-3秒钟，使小腿和踝关节感到充分受力后，缓缓落下，重复此动作。
注意事项：在做动作的时候，要保持均匀的呼吸外，一定要保持踝关节的稳定，动作不要太快，使整套动作在有控制的状态下进行。每组完成10—15次，每次2—3组。
B、单脚提踵
双脚打开与肩同宽，脚尖膝盖在一条直线上，收紧核心保持身体稳定。
以脚趾为支撑点，抬起左脚找到身体的重心并保持平稳，然后缓缓把重量过渡到前脚趾。
以脚踝为支撑点，身体所有重量都支撑在脚踝部，如果身体很难保持平衡，旁边有辅助物的话可以适当辅助，保持动作稳定。
强烈的不平衡感会让脚趾和脚踝充分地抓住地面，把身体向上推起，脚踝和小腿会受到强烈的刺激。然后换右脚继续练习。
注意事项：练习时核心保持收紧，身体才不会晃动，每组每侧10—15次，每次2—3组。
C、台阶提踵
双脚站在台阶上，注意前脚掌站在台阶上，足弓以及脚后跟悬空。
脚后跟低于前脚掌，这样能够让小腿得到更充分的伸展，脚踝受到更多刺激。
注意事项：在练习时，始终要保持膝关节与脚踝同一方向，收紧核心稳定身体，膝盖一定不能来回扭动。每组10—15次，每次2—3组。
D、足背伸/屈
坐姿双腿伸直，利用弹力绳做阻力。
足背伸练习：脚尖向前，手拉住弹力绳，给脚踝向下的阻力，慢慢收回来，然后继续向前。
注意事项：练习时注意脚踝要持续受力，弹力绳也要保持紧绷的状态，每组10—15次，每次2—3组。
E、脚踝外展
弹力绳套住双脚，让双脚分开约两脚掌宽。
注意保持弹力绳有一定的张力，双脚做向外展的练习。
注意事项：当把脚踝两两侧展开时，会感觉脚踝外侧受力很明显，收回来时注意匀速慢收回。每组10—15次，每次2—3组。
F、脚踝内收
双脚采用交叉姿势并将弹力带放于双脚外侧。
发力时双脚向内侧收紧，会明显感觉脚踝内侧受力，如果感觉上面的腿在向内侧收的时候会感觉不舒服，可以选择先做一侧。
每组10—15次，每次2—3组。
五、通过瑜伽体式练习
加强脚踝足弓的稳定性
问：平时在瑜伽练习时，有没有哪些体式是可以加强足踝稳定性的呢？
答：凡是单腿站立平衡类体式都可以加强足踝稳定性，以下我们列举八个体式，大家可以在平时瑜伽练习中加入。
A、山式
双腿并拢站立于瑜伽垫，脚后跟之间分开约一指宽。
双手自然落于身体两侧，下颚微收。
大腿内侧收紧，脚底足弓启动上提，下腹微收。
胸腔打开，肩颈保持放松，让脊柱延展至头顶心。
山式站立不仅可以改善体态，同时更注重脚掌足弓启动连接与大地的能量！
B、树式
山式站立准备，右手抓右脚踝让右脚底紧贴左大腿根。
注意脚底与大腿根处相互拮抗发力保持稳定。
足弓启动上提，找到脚趾抓地能力，保持核心微收。
双手掌心合十放于胸前或延展向上。
保持5~8个呼吸，换另外一侧继续练习。
树式属于哈他瑜伽经典的平衡体式，不仅可以加强平衡感，同时也可以加强踝关节的稳定。
C、树式侧弯
在上一个树式中准备，将右手背放于右膝上。
呼气保持腹部收紧，髋部摆正，支撑地用力蹬地。
让上半身慢慢向右侧屈，保持5个呼吸换另外一侧。
树式侧屈比树式更加要求身体的平衡感，同时增加侧弯可以增加身体的不稳定性加强脚踝自我稳定的能力。
D、战士三
从战士一进入，以右侧腿为例，抬右腿向后并伸直，双手向前延展。
保持核心启动，让右腿与躯干、双手形成一条水平线。
支撑腿注意微屈膝保持膝关节不超伸。注意髋部摆正。
保持5个呼吸换另外一侧练习。
战士三不仅可以强健腿部力量，增强平衡感，同时对于脚踝稳定性加强也是一个很好的体式。
E、舞王式
从战士三进入舞王式，右手向后绕动去抓右脚背。
左手向前带动上半身向前向上延展，注意核心收紧。
注意髋部摆正，支撑地有力蹬地。
保持5个呼吸换另外一侧练习。
舞王式不仅可以强健双腿，同时也可以很好地打开髋关节，并增强足踝的力量以及稳定性。
F、鹰式
从舞王式进入鹰式，抬右腿让右小腿缠绕于左小腿内侧。
左手屈肘上抬，右手缠绕于左小臂内侧。
注意双膝上下对齐，膝眼正对正前方。
保持肩膀放松，核心收紧。
保持5个呼吸换另外一侧练习。
鹰式不仅有活化肩胛骨的作用，同时还可以强健腿部力量，加强脚踝足弓稳定性。
G、下蹲祈祷式
从鹰式退出回到山式，进入下蹲祈祷式。双腿分开与髋同宽并下蹲。
脚趾外八让膝盖同脚趾一个方向，注意保持会阴收紧。
双手肘与双膝内侧相互拮抗并双手合十于胸前，保持核心收紧背部挺直。
最后踮起双脚跟启动足弓力量，保持5个呼吸。
下蹲祈祷式可以强健双腿，灵活髋部，同时踮起脚跟可以加强足弓与脚踝的力量。
H、下蹲侧伸展式
从下蹲祈祷式进入，右侧腿保持外侧侧蹲，伸直左腿并脚尖回勾。
保持髋部摆正背部挺直，右膝注意从大腿根处向外展加强髋关节外展能力。
右脚跟踮起，保持会阴、核心收紧。保持5个呼吸换另外一侧练习。
下蹲侧伸展式可以拉伸大腿后侧，灵活髋关节，同时踮脚有助于足弓和脚踝的力量加强。
TRUE YOGA
踝关节扭伤作为一种常见的扭伤，很多人不以为然，觉得没关系。实际上如果恢复的不够彻底，很容易导致我们踝关节的慢性不稳定等并发症，严重者甚至产生终身性影响。
所以如果经常性崴脚一定要引起足够的重视，今天关于踝关节扭伤的分享就到这里。
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