瑜伽开肩&加强肩部力量，2套动作帮你一次搞定！

‍练瑜伽，我们经常会做开肩的练习，适当的开肩的动作，可以帮助我们灵活疏通肩部，保持肩部的健康，做到更多的需要肩部柔韧性的瑜伽体式。

但是一味的只做开肩的练习，而不做加强练习，肩部也会因为长期缺乏力量而变得不稳定失去健康，同时，需要肩部力量的体式，也很难做到，尤其是支撑以及倒立体式。

所以，练瑜伽，开肩的练习很重要，而加强肩部的练习也不要忽视，既柔韧又有力量的肩部，才是真正健康的肩部，同时，也才能真正的get更多的体式。

那么，今天给大家分享1套开肩的动作，1套加强肩部力量的动作，记得两套练习都要常练哦！

一套提高肩部柔韧性的瑜伽动作

动作1：

• 两块瑜伽砖，如图所示放好
  

• 仰卧在瑜伽砖上，双脚自然分开

• 瑜伽砖分别在内衣带位置和后脑勺

• 双手侧平举或大小臂90°，掌心朝上

• 闭上双眼，保持3-5分钟
  

动作2：

• 俯卧，额头点地，双手侧平举

• 呼气，身体整体向右扭转

• 左手撑在身体前侧，头下垫砖

• 身体尽可能向后靠，手指尖延伸

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习
  

动作3：

• 金刚跪，吸气身体立直向上

• 双手体后十指交扣，掌心相对

• 呼气手臂向后向上抬，远离臀部

• 双肩下沉，腹部向后找腰椎

• 保持5-8个呼吸，交换手指交扣

动作4：

• 英雄坐，臀部下垫一块砖

• 吸气双手侧平举，呼气大小臂缠绕

• 左手在上右手在下，掌心相对

• 手肘向上抬，身体立直坐高

• 大拇指远离鼻尖，手指尖向上延伸

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习
  

动作5：

• 英雄坐，臀部下方垫砖

• 右手上举，屈肘向后，掌心贴背

• 左手扶右肘，呼气帮右手向下

• 解开左手，向后向下，掌心朝外

• 屈肘，左手与右手体后交扣

• 抓不住可以用伸展带辅助
  

• 吸气延展，呼气大臂向中间夹

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作6：

• 英雄坐，臀部下方垫砖

• 吸气，身体立直，双手侧平举

• 呼气，左手在上，双手互抱肩头

• 指尖向中间靠拢，肩胛骨内收

• 腹部向后，双肩放松下沉

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习
  

动作7：

• 四角跪姿，大腿垂直地面

• 呼气，左手从身体下方穿过

• 左肩落在正下方，掌心朝上

• 右手向前伸直，左侧脸贴地

• 吸气延展，呼气加深扭转

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习
  

动作8：

• 跪姿，脚尖回勾，大腿垂直地面

• 手肘分别放在砖上，掌心相对

• 呼气，胸腔向下，腋窝放低
  

• 额头轻轻点地，保持5-8个呼吸

一套加强肩部力量的瑜伽动作

‍动作1：

• 站立，双脚打开与髋同宽
  

• 呼气，屈髋，臀部向后
  

• 微微屈膝，躯干前倾
  

• 双手在身体两侧，呼气

• 从身体的两侧向上举过头顶

• 掌心相对，吸气， 转换掌背相对

• 双手到身体两侧
  

• 重复练习10-12组
  

‍动作2：

• 斜板式准备，呼气，臀部向后向上
  

• 进入下犬式，吸气，再次进入斜板式
  

• 重复练习10-12组

‍

动作3：

• 山式站立，呼气，前屈向下
  

• 双手向前“走到”斜板式

• 然后再慢慢走回，还原

• 重复练习10-12组

动作4：

• 斜板式，双脚慢慢的向前

• 走到靠近双手臂

• 然后慢慢走回，重复练习10-12组

‍

动作5：

• 斜板式，右手摸左肩

• 左手摸右肩，重复练习10-12组

‍动作6：

• 坐立在垫面上，屈双膝
  

• 双手支撑在身体后侧

• 微微抬起臀部向上

• 呼气，屈手肘向下，吸气，还原
  

• 重复练习10-12组

‍动作7：

• 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

• 手握拳，大拇指朝上，呼气，抬手臂向上
  

• 吸气，还原，重复练习10-12组

动作8：

• 俯卧，双手放在身体的两侧

• 吸气，转肩向后打开胸腔

• 呼气，抬起头部，打开胸腔

• 同时双腿向上，重复练习10-12组