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T R U E Y O G A
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办公室
瑜伽
忙是大多数职场达人们的唯一写照：
忙得分不清欢喜和忧伤
忙得没有时间痛哭一场
永远有做不完的事，操不完的心
想要下定决心进行一次瑜伽锻炼
却发现行动总是那么艰难......
其实，平时有很多空闲时间从身边流逝
而我们却习惯性的视而不见......
想要在工作中时刻保持精力充沛
那就停下来吧！
随时随地瑜伽，只需10分钟！
帮助你放松自我，恢复精力！
TRUE YOGA
现 在
放下手上的工作
跟我一起练习吧
首先，找一处安静的地方，可以是暂时没有空置的会议室，某一处安静的阳台，休息室，又或者，安静的座位上。
瑜伽不分场地
只需要你拿出十分钟的时间
完完全全的属于自己
TRUE YOGA
一、静坐调息
舒适的坐姿坐到垫子或椅子上
挺直腰背
双手呈智慧手印放到双腿上
轻轻的闭上双眼
伴随轻柔的呼吸
放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上扬
放松双肩、放松双臂，让脊柱向上无限延伸
将意识集中在呼吸上
在一呼一吸之间寻找内在的平静
二、颈部关节活动
吸气，抬头向上，下巴向上找向天空
呼气，低头向下，下巴向下找向锁骨
缓慢的向上，再缓慢向下
感受脖颈前侧和后侧的拉伸
吸气，头颈延展
呼气，右耳找向右肩
吸气，头回正
呼气，左耳再找向左肩
注意：在头倒向一侧的时候，另一侧的肩膀有意识下沉，让双肩在同一平面上。
吸气，头正中位延展
呼气，保持下巴与地面平行，将头转向右侧
吸气，回正
呼气，再转向左侧
要点：在做头部关节活动的时候，要伴随着呼吸缓慢均匀的移动，这个体式可以很好的理疗脖颈的不适，预防颈椎病，长久盯着电脑导致的头晕眼花等。每组动作可根据自己情况练习10组-15组。
三、坐山式变体
坐立于垫面上
双手自体侧高举过头顶，指尖向上延展（如果感觉手臂伸直会耸肩，可微微屈肘）
大臂贴向双耳
吸气，指尖带领身体向上延展，坐骨向下推，拉长脊柱
呼气，双臂带身体向右侧扭转，头自然转向右侧
吸气，回正
呼气，反侧练习
要点：在做这个体式的时候，一定要保证骨盆以下的稳定，扭转的起始位置是胸椎，并非腰椎，始终保持肩胛骨向下沉，放松肩部肌肉，这个体式可以很好的灵活脊柱，缓解久坐带来的肩部和腰部不适。
四、扣手式变体
坐立于椅子上
双臂体侧平举
右臂外旋向上，屈肘，掌心贴靠肩胛骨中间
左臂内旋向下，屈肘，掌背贴靠身体
左手去找向右手，两手相扣（如果不能扣住，可借助伸展带）
两手成拮抗力量互拉
同时，沉右肩，旋左肩向后，让两肩在同一平面
反侧练习
要点：在做这个体式时，要注意肋骨内收，让脊柱在中立位上，两手肘可向中间靠，加深体式幅度。这个体式可以很好的帮助打开肩膀，灵活肩关节，对于长期伏案工作的办公室一族来说非常适用。
五、坐立扭转
坐立于椅子上，双脚分开与髋同宽
吸气，头向上延展
呼气，右手臂带身体转向右侧，右手扶住椅子，左手放在右膝外侧
反侧练习
要点：这个体式可以借助椅子的力量加强扭转的幅度，适合于手臂上举不舒服的人员（高血压或心脏病等），灵活脊柱，缓解久坐带来的腰背不适。
六、站立前屈式
山式站立准备（双脚分开与髋同宽）
吸气，头向上延展
呼气，以髋部为折点，向前向下折叠
双手放于双肩正下方，指尖点地
如果可以的话，腹部、胸腔贴向大腿，加深前屈
吸气，双手拉长着身体缓慢起身
要点：对于大腿后侧紧张的人员，可以微屈膝，让上背部得到放松。长期久坐的人员大腿后侧长期处于收缩的状态，这个体式可以很好的拉伸大腿后侧腘绳肌，让腿部得到伸展，同时也可以放松上身，缓解一天的疲劳。
TRUE YOGA
高品质的生活和生命
只有在拥有健康的身心时才能获得保障
工作再忙
也应为锻炼身体留点时间
每天利用碎片时间
给身体充充电
不仅可帮助上班族们消除疲劳，远离亚健康
也可以很好的减缓压力
N O W
让我们开始瑜伽吧!
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