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坚持这6个体式,改善肌肉僵硬,找回迷人美肩!

酷热的夏天已经到来,小仙女们是时候该穿上吊带、抹胸、一字领了,但是一露肩,却发现溜肩挂不住吊带,肌肉僵硬让肩部变厚像个壮汉!这么多肩部问题该如何是好?别害怕,这就教你几招,改善肩部问题,找回迷人美肩!

当我们感到肩部肌肉紧张僵硬时,锻炼和训练反而有可能会加剧肩部肌肉的紧张和僵硬,从而限制活动范围,或引起紧张性头痛。针对这样的情况,我们可以进行适当的拉伸和伸展,下面就推荐大家6个缓解肩部压力的瑜伽体式,让肩关节变得放松、灵活。

01丨转肩式

(伸展带辅助)



  • 站在垫子上,双脚分开,与髋部同宽,像山式一样站直身体。

  • 双手握住伸展带,双臂向前伸展。

  • 双手向肩关节两侧移动,保持手臂伸直,双手抓住伸展带。

  • 吸气,同时手臂举过头顶,保持手臂伸直。

  • 呼气,手臂缓慢向后下落。

  • 双手沿着伸展带向两侧移动,直到手臂完全打开为止。

  • 手臂向后时吸气,向前时呼气。

  • 配合呼吸,做 2 组练习,每组 10 次。


02丨支撑鱼式

(肩部伸展)


  • 使用两块瑜伽砖。

  • 将第一块瑜伽砖横放在垫子上。

  • 将第二块瑜伽砖垂直放在第一块瑜伽砖的前方。

  • 背对瑜伽砖,坐在瑜伽砖前方,距离第一块瑜伽砖约 0.3 米。

  • 后仰,用前臂支撑身体。

  • 慢慢向后倒在第一块瑜伽砖上,让瑜伽砖位于两侧肩胛骨中间。

  • 头部放松,后仰,放到第二块瑜伽砖上。

  • 双腿并拢,向前伸直。

  • 双臂向上举起,双肘弯曲。

  • 双手分别扣住对侧肘部。

  • 前臂放松,向后举过头顶。

  • 保持此姿势,呼吸 10 ~ 20 次。

  • 交换手臂位置重复以上动作。

03丨宽腿前屈式(伸展带辅助)


  • 站在垫子上,双脚尽量分开,间距大于一条腿的长度.

  • 双手放于身后,握住伸展带,双手间距不小于髋部宽度。

  • 上身向前向下折叠,进入宽腿前屈式。双臂从身后抬起,向上伸展。

  • 双腿保持稳定,呼吸时双臂放松并伸展。

  • 保持此姿势,呼吸10 ~ 20次。

04丨前屈式(肩部伸展)


  1. 站在垫子一端,双脚分开,与髋部同宽。

  2. 双臂向后伸展,双手十指交叉,手掌贴在一起。

  3. 吸气,挺胸。呼气,身体向前折叠。手臂向上抬起,指关节向上。

  4. 保持此姿势,呼吸5 ~ 10次,然后回到站立姿势。交换双手拇指位置,身体向前折叠,开始进行第二组练习。

05丨牛面手臂式


  1. 站在垫子一端,左肘弯曲,左肩内旋,左手手背放在腰部。

  2. 同时,右臂举过头顶,右肩外旋,右肘弯曲,右手放在上背部。

  3. 两手慢慢靠近,十指交叉。

  4. 在该拉伸体式中,保持右肘指向上方,挺胸,身体站直。

  5. 保持此姿势,呼吸 10 ~ 15 次,然后换另一侧重复以上动作。

06丨半十字交叉式


  1. 趴在地上,腹部着地,双臂撑地。

  2. 双臂向前移动,使手肘位置刚好越过肩关节。

  3. 翻转右手,掌心朝上,右臂移动至左肱三头肌后方,肱三头肌下落,三角肌不要下落。

  4. 左臂向前移动,左肩下落。

  5. 放松,身体重心下降,额头向下靠近地面(不要贴地)。

  6. 保持此姿势,呼吸 10 ~ 15 次,然后换另一侧重复动作。

以上内容来自:

《运动瑜伽:预防损伤和提升表现的针对性体式练习》

《运动瑜伽:预防损伤和提升表现的针对性体式练习》由人民邮电出版社授权发布

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