一、为什么要先练腿

腿部肌群是全身最大、力量最足的肌群，在这个前提下，无论是你是想要减脂、塑形，还是增肌，腿部练习都可以满足你的需求。

想要减脂：腿部锻炼不仅会涉及到腿部肌肉，还需要臀部、核心等全身多部位参与，可以燃烧更多热量。

想要塑形：对男性来说，一双粗壮、扎实的双腿会让身体更匀称，如果是女性，紧致大长腿的好处更不必多说。

想要增肌：作为最大的肌群，腿部肌肉含量高，提升空间巨大。

二、腿部肌群介绍

抛开膝盖和踝关节，腿部肌群中较大的肌肉有股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌，对应下图从左到右，所以腿部练习也主要针对这个部位。

与器械练习相比，自重练习较好的实现了增肌、提升腿部力量、柔韧性三者的平衡，比较适合刚开始健身的人群。如果是有一定基础的健身爱好者，也可以通过自重+器械方式进行练习。

下面6个动作均为自重练习，内容包括动作要点+注意事项。

动作要点：双臂前伸手掌叠放，保持单脚站立下蹲，要下蹲到最低高度，悬浮脚始终保持伸直且悬不能触地。

注意事项：由于腿部力量及韧带差异，不是每位初学者都能控制膝盖稳定，如果动作完成实在困难，可以用下面3个方法降低难度。

1：站立在凸起平台上进行，这样悬空腿就不需要刻意上抬。

2：手臂抓握辅助物，但注意不要以手臂为主导。

3：将单脚深蹲变为单脚站立，注意不能借助惯性。（平台越高难度越大）

动作要点：目光平时，双手向前叠放，进行左右侧深蹲，支撑脚脚跟不要离地。

如果直腿一侧内收，可以拉伸内收肌，如果外旋，可以拉伸腘绳肌。

注意事项：两脚间距不能太接近

上半身垂直，不能前倾，正确动作是弯曲膝盖，降低臀部。

动作要点：仰卧，双手叠放在胸前，一侧膝盖弯曲支撑，另一侧腿部伸直抬起，身体呈直线。

注意事项：支撑脚越靠前，动作难度越高。

动作要点：两种方式，跳跃式双手放在耳后，常规动作双手在前叠放。

注意事项：跳跃式膝盖落地时，不要过重。

动作要点：双手在前叠放，双膝不能内收，稍向两侧打开，平视前方，直至力竭。

静态深蹲是锻炼下肢的经典动作之一。

每个人踝关节承受能力不同，只需尽力蹲到最低，或利用其他物体辅助下蹲。

注意事项：身体不能前倾，也不能弓背下沉，脚跟不要离地。

动作要点：单脚脚尖踮在器材上，这样可以增加动作幅度向，向上提升小腿腓肠肌，之后换另一侧。

注意事项：做这个动作时，膝盖要稍稍弯曲，下降时脚跟可以触地。

练习原则：每位锻炼者基本都是在刚开始的时候状态最佳，体力充沛、注意力集中，所以练习动作建议从难倒易，这样锻炼效果更佳。

需要换边的动作，也是先用力量较强一侧进行。

训练量：以上6个动作依次从难倒易，每个动作做到力竭后进行下一个。6个动作全部完成为一组，建议单次训练在1-3组之间。

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