又到一年3月中，中考体育也终于进入到了最后的冲刺期！作为“中考第一关”，中考体育的重要性不言而喻，而今年又传来了更为强劲的消息：2019年各地体育分值又齐齐上涨，同时标准更高！这意味着，体育分数开始影响中考总成绩了，同时学生之间的差距会越来越大！
想考满分没这底气？能否达标心里都没底？对于学业繁重的初三学生而言，在中考体育最后的冲刺阶段，有一个不耽误学业，不需要借助器械，在家都能完成的突击训练教程，无疑是最后的秘密武器，让体育成绩瞬间提分不再是空话！
纸上谈兵终觉浅！为了能够真正帮到初三学生，本次我们探访了奥运冠军刘翔的教练——孙海平指导，通过国家田径队功勋教练制定的最科学训练方案，在体育中考最后冲刺的阶段，最大化提升体育成绩！
男子1000米、女子800米和立定跳远是中考体育的必考项，这两个项目是否达标，决定了体育中考成败。此次孙指导就针对这两个项目为我们提供了一套训练方案，每个项目包括三个动作练习。
点击下方视频，好好学习来自奥运冠军教练亲自传授的“无需器械、不挑场地、不占时间”中考体育提分《孙海平Style独门秘笈》
看完视频感觉对这些动作要领还不够清晰？
往下翻了解每一个练习动作！
孙指导暖心Tips让你正确掌握每一个动作！
小步跑练习1分钟×4组
练习目的及好处
1、培养前掌落地的跑步习惯，领会竞技级中长跑的跑姿。
2、锻炼足踝力量，加强踝关节的灵活性，保证足踝部位有足够的力量支撑前掌跑法。
练习好处 因为短时间内体力耐力很难有较大提升，所以掌握一定的前掌落地发力的习惯，可以在体能充沛的冲刺阶段使用，最后显著提升整体成绩。
孙指导Tips：
1.前掌发力能将高配速阶段的体能储备最大化利用，简单来说就是同样跑到累的不行坚持不了的状态，前掌跑法反而能跑更远。
2.当然此练习就是不断加强足踝力量以保证前掌跑法的技术动作不变形。
3.同时此动作，膝关节一定不能弯曲，主要是体会正确的速度跑的动作。
高抬腿练习高频率10次×4组
练习目的及好处
1、 锻炼髂腰肌力量，培养抬大腿习惯。
2、 培养肌肉记忆，使大腿的力量参与到跑步姿态中。
练习好处 简单的动作,能培养抬大腿的姿势习惯和发力习惯。掌握抬大腿的动作要领，能够明显的加大步幅，对于女生尤为明显！
孙指导Tips：
1.让肌肉记忆记住抬大腿，能较快地调整跑姿，加大步幅。
2.此练习一定要注意后腿膝盖不要弯曲，一样也要发力，同时落地时前脚掌着地。
后蹬跑30米×4组
练习目的及好处
1、 结合前两个技术动作，培养落地快速发力蹬地习惯，获取向前的力量
2、 减少落地和抬腿的动作的间隙时间，以提高步频
练习好处 高阶组合练习，在前两个动作练习之后进行，能在姿势和步幅形成肌肉记忆后，加快步频。
孙指导Tips：
1.综合的练习，着重在保证姿势正确的同时，培养落地一瞬间迅速蹬地的习惯，以达到提高步频的效果。
2.此练习适合具备一定足部和腿部力量的男生，以获得突破瓶颈的提升练习。
单腿交换跳 10次×4组
练习目的及好处
1、 提升足踝力量，提升膝关节附近肌肉群力量
2、 提升单腿的爆发力
练习好处 能显著提升腿部的爆发力，同时提升足踝力量，膝盖附近肌肉群力量。
孙指导Tips：
此练习，一定注意双脚都要前脚掌着地和发力，借助一个台阶，同时重心一定要向前，保持身体绷直。
半蹲全力跳10次×4组
练习目的及好处
1、锻炼股四头肌爆发力。
2、将第一个动作的单腿爆发力协调到双腿同时爆发使力
练习好处 在家就能做的简单练习，还原立定跳远的发力场景，重点练习效果明显。
孙指导Tips：
1.培养双腿发力时，股四头肌爆发式的用力习惯，对立定跳远特别有帮助。
2.此练习一定注意不要连续跳，跳完半蹲停住停稳后，再全力跳。
收腹跳10次×4组
练习目的及好处
1、 培养上下肢协调性、增强核心力量
2、 培养跳远时候腾空阶段的收腹习惯
练习好处 前两个动作练习具备一定基础后，加上收腹动作，培养肌肉记忆。作为一个核心技巧练习，在备考冲刺阶段，在短时间下肢力量并不一定有大幅提高的情况下，掌握此技术动作一定能获得较大幅度的成绩提升。
孙指导Tips：
1.刚练习一定很难做到收腹，一定要刻意以将膝盖是否收到胸口作为评判标准，循序渐进，逐渐加强度。
2.上下肢的协调在肌肉形成记忆后，在立定跳远项目的腾空阶段也做到收腹，核心技巧的掌握能获得意想不到的效果。
孙指导的这套训练方案，从中学生体质情况和身体肌肉发育情况的实际出发，通过掌握一些竞技级别的技术动作，有效帮助中学生在短时间内，更快地提升体育成绩！
在这最后的冲刺阶段，对于中学生而言，想要提升自己的体力耐力着实困难，但是通过改善运动姿势和基础力量，培养肌肉记忆，在最后实战时必然能够显著提升自己的体育成绩！
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