搜狐网
2018-05-04 00:00
立卧撑跳（burpees）又叫波比跳，动作很简单，波比跳结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上的肌肉群。
这个动作是一名叫做波比（Burpee）的博士，在二战时期为美军进行新兵体能测试而发明的测试动作，若能在一分钟内做到41下以上，代表体能优秀；做不到27下的话，就表示体力欠佳。
策略致胜!5级就能开启全球竞技,你还不来?
广告
上图红棕色是波比动用的肌肉
除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。
一个完整的波比跳长什么样
动作分解图
下蹲、后踢脚、俯卧撑、前跳、垂直跳，重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。
动画演示图
练习波比跳的好处
1、有效减脂
世界公认的脂肪杀手绝非浪得虚名，虽然看上去简单，但减脂效果也不错。它能够加快身体新陈代谢，高效燃烧脂肪，并且对肌肉线条也有很好的帮助，想减肥、练腹肌、马甲线，这个动作是最佳之选。
2、提高心肺功能
除了减脂，这个动作还能加强心肺功能，让身体处于更高的健康水平。
3、提高运动能力
波比对全身肌肉都有很好的刺激效果，是提高运动能力的绝佳动作。许多运动员都会用到这个动作，帮助提高下肢爆发力和全身协调性，健身达人们纷纷改良波比跳，让它变得更虐。
波比跳改良动作
1、开合波比跳
双手呈现伏地挺身姿势在地面上，双脚打开用脚尖支撑地面，将肩膀下压。向上跳跃后，双手向上延伸拍手，再回到初始动作。
2、蜘蛛侠波比跳
双手打开与肩膀同宽撑在地面上，下压时，先将左脚膝盖往左边侧腰靠近。向上跳跃后，双手向上延伸拍手，再回到步骤1，换边执行动作。
3、单手划船波比跳
双手打开与肩膀同宽后撑在地面上，下压时，先将左手手臂向后抬起。向上跳跃后，双手向上延伸拍手，再回到步骤1，换边执行动作。
4、单脚抬起波比跳
双手打开与肩膀同宽，并撑在地面上，下压时，先将左脚往后抬起。向上跳跃后，双手向上延伸拍手，再回到步骤1，换边执行动作。
5、登山者波比跳
双手打开与肩膀同宽后撑在地面上，下压时，先将左脚往腹部顶起，再换右脚。向上跳跃时，双手向上延伸拍手，再回到初始动作。
6、转身波比跳
双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后，跳起来时转180度，换边进行。
7、远跳波比跳
双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后，往前跳跃，可以直接换边进行，或是回到最初位置。
8、收腹跳波比跳
双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后，往上跳跃，跳跃的同时，尽量将双脚向腹部内收，双手向斜前方延伸拍手，再回到最初位置。
9、跳箱波比跳
双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后，往箱子上跳跃，再回到最初位置。
初学者可以先从做10次波比跳，休息10秒，总共做10循环，或是在30秒内做最多下波比跳，休息30秒，总共做10循环。随着能力的提高，由10次逐渐上提到20次甚至更高。建议时间控制在20分钟左右为宜。
PS：高强度波比跳训练，不适合每天训练，一周可训练3次。不训练的时段，可搭配低强度有氧训练。体重稍大的可以在起跳时降低高度或是采用开合波比跳，以降低难度。体重过大的或者膝盖有伤病的，不建议练习。如果是新手（从未运动的人），建议先练习核心（如平板支撑等）、深蹲、俯卧撑、跳跃等基础内容，以防止伤病的发生。最后要强调的是：运动前要小跑、对墙俯卧撑、原地深蹲等等，进行5分钟充分的热身。
试试看，三个月后
你会有什么变化
THE END
burpee波比马甲线二战立卧撑
联系客服
