早上空腹运动减脂效果翻倍，是真的吗？

    

在营养咨询中发现，很多闭经和暴食的妹纸都有早上空腹运动的习惯，原因大概有以下几点吧：

首先长期节食尤其控制主食的妹纸睡眠一般都不好，失眠早醒睡眠浅，四五点甚至更早就醒了，我早上睁眼刷朋友圈时，好家伙！有妹纸已经打卡完十公里，开始拉伸，准备吃早餐了。

再有就是受很多健身博主的洗脑，空腹运动，燃脂效果更高，是下午或者晚上的几倍都不止，因为早上空腹血糖低，脂肪直接开始燃烧供能。

当然也有很多妹纸白天学习工作太忙，真心是抽不出来时间专门运动。要知道奥巴马还有很多知名企业家的日常安排也是从凌晨开始运动的，感觉自己也好励志，好自律，有木有？

那么问题来了，早上空腹运动减脂真的这么神奇吗？养姨妈的妹纸也可以吗？空腹运动和容易暴食之间，有没有什么必然联系？

一、早上空腹运动究竟有哪些好处？

理论上讲，早上空腹运动时，距离上一顿饭已经有十几个小时，身体中糖分和胰岛素都最低的时候，脂肪细胞受体比较敏感，比平时容易分解脂肪。再者，由于血糖比较低，经过一晚上的睡眠，肌糖原和肝糖原也储备告急，可以比平时更快进入脂肪供能模式。

前一段时间讲过轻断食的利弊，有人早上空腹运动，而且推迟吃早餐甚至不吃早餐，基本上属于16：8的轻断食。也就是轻断食的好处和弊端，它都适用。

有权威研究，将30名超重或肥胖男性被分为3组：对照组（正常早餐，不运动）、先吃（碳水早餐）再运动组和先运动再吃组。研究人员发现，早餐前运动燃烧的脂肪量是早餐后运动的2倍，而且，早餐前运动的人运动时胰岛素水平更低，运动后胰岛素敏感度相对较高。

也就是说，空腹运动可能有利于提高胰岛素的敏感度，改善代谢水平。这一点对于已经胰岛素抵抗人群来讲非常重要。

还有研究早餐前运动，会让身体产生急性氧化应激，增强肌肉对氧化应激的抵抗力，使肌肉更加强健有力。也就是说，早餐前运动能帮助大脑、神经系统和肌肉纤维保持年轻状态。

二、为啥养姨妈不推荐早上空腹运动？

前面说了早上空腹运动的诸多好处，好多养姨妈的妹纸也蠢蠢欲动了，但是真心不推荐。适当运动改善心情，释放压力，促进食欲，促进血液循环，从这些角度讲，对姨妈都是利好的。

但是早晨空腹运动引起皮质醇的升高。这一点不难理解，经过一晚的睡眠，禁食了十多个小时，人糖原储备一般较低，这个时候运动耗能，就需要启动糖异生，将脂肪或者蛋白质转换成葡萄糖或者酮体以提供能量。

而启动糖异生这个过程，肾上腺需要经常分泌压力激素皮质醇，当皮质醇升高时，它会抑制大脑垂体产生促黄体激素（LH）和促卵泡激素（FSH）。这两个激素负责向卵巢发出信号以产生性激素和正常的月经周期。因此过大的压力或者过度亢奋的肾上腺都可能影响正常的生理周期。

这应该很容易理解：当一个人被老虎追赶（承受压力）的时候，繁殖后代（排卵）的事情以后再说吧！长期高皮质醇它还可能影响瘦素的分泌，女性也需要一定的瘦素水平才能维持正常的月经功能。

如果正在养姨妈的你，真的只有早上有空运动，那建议你垫吧些碳水再去运动，一碗黑芝麻糊糊或者藕粉，半个馒头或者几个和田大枣等都是不错的选择，记住是垫吧些碳水，而不是蛋白棒鸡胸鸡蛋啥的。

 

三、早上空腹运动，强度和时间如何把握？

减肥的妹纸大都特别有上进心，或者说贪心吧，恨不得，吃最少，运动最多，瘦最快，所以很多妹纸的运动强度真的是超出我的想象，除了每天早上空腹跑10km，下午还有力量，普拉提或者瑜伽游泳拳击等项目轮流来，加起来一天的运动时间两三个小时是她们的日常。

可凡事物极必反，在空腹的状态下，并不是说你运动强大越大，时间越长，减肥效果就越好。我们人体的器官分为生命器官和非生命器官，即除了大脑、心脏、肺、肝脏、肾脏，其余都是非生命器官。

早上空腹状态下身体已经处于血糖和营养匮乏的状态，这个时候如果大量运动，相当于是非生命器官四肢在和生命器官争夺营养素，人体血液会由中央流向四肢，长期会造成器脏的慢性损伤，降低基础代谢，形成易胖体质甚至威胁健康。

很多妹纸坚持空腹运动一段时间后，发生了暴食，而且频率越来越高，还有人姨妈也出现问题，推迟甚至不来了。而且严重影响到白天的精神状态，无力应付日常的学习工作。

这种情况下，你需要减少你的强度和时间，甚至需要暂停早上空腹运动，改下午或者晚上。如果一定要早上运动，建议选择温和一点的运动方式，比如瑜伽、快走、慢跑、骑行等，时间也不必太长，半个小时左右即可。

总而言之，早上空腹运动的好处虽然讲了这么多，但是真的未必适合每个人。除了上述提到的容易暴食的妹纸和正在养姨妈的妹纸不推荐，其他人也要分情况。

如果你早上空腹运动，白天上班昏昏沉沉，精神状态不佳，那就说明不适合你。硬要学别人去“自律”，饭碗搞丢了可不是小事啊！

如果你是大体重，而且才刚开始减肥，以前也不怎么运动，我也不推荐。因为你通过适当的饮食控制和合理锻炼就可以相对轻松减掉很多体重，顽固脂肪也不是这个阶段的主要矛盾。好比斗地主一样，谁会一上来就把大鬼小鬼炸弹全扔出来？难道不应该把最厉害的武器用在最关键（平台期）的时候吗？！

如果你肝功不好，糖尿病或者血糖调控能力差，我也不建议，高血糖只是慢性伤害，而低血糖则可能要人的命！一大清早低血糖晕倒在路边，连120都没人拨打，后果不堪设想啊！

啰嗦这么多，其实还是那句老生常谈，适合自己的才是最好的，别人说的天花烂坠，也要保留自己独立思考的能力，不管是饮食，还是运动，还是你的人生重要选择。