健身9招让你看似瘦10斤

 

核心提示：美国健身专家推荐瑜伽搭配普拉提的健身9招，分初级、中级和高级三个水平，可以帮助你身体变得修长，就如减了10磅(约10斤)体重的效果。

　　美国亚利桑那州坦佩的“运动瑜伽”中心老板阿丽莎·迪诺维茨(Alyssa Dinowitz)发明了一套包含10个瑜伽和普拉提动作组成的瘦身运动，能够让你的身体变得更修长、更苗条，它并不能直接减掉你的体重，但却能通过坚实肌肉、伸展身体的方法，让你的体型显得更瘦长。

　　初级动作

　　一、坐式扭腰

　　锻炼部位：颈部，肩膀，背部，腹斜肌，臀部

　　在一张运动垫子上收腹，伸直双脚坐在地上，背部挺直。右膝弯曲，将右脚放到左脚大腿左侧，左膝弯曲盘腿，将左脚放置在臀部下方。抬起左臂举过头顶，躯干向右侧扭动，然后将左手手肘向下收，放置在右膝之上，右手则放在身体右侧撑地。

　　二、背后勾手

　　锻炼部位：肩膀，胸部

　　双脚分开与髋部同宽站立，膝盖微微弯曲，挺腰，腰腹用力。双臂伸直并且向前抬高到肩膀高度，手心相对，然后双臂向身后甩动，直至双手手掌相交，手指交叉，拇指在下。双肩向后收缩，展开胸部，双手在身后尽量向上抬起。深呼吸，保持这一动作一分钟。

　　三、温柔版眼镜蛇式瑜伽

　　锻炼部位：背部

　　脸朝下躺在垫子上，双腿伸直，双脚并拢，脚尖指向身后方向。双手放在肩膀下方，手肘贴紧身体。臀部用力，手掌向地面用力，轻轻将胸部向前抬起，目视前方，背部形成一个弧形。深呼吸，保持这一姿势呼吸5次的时间，重复做3次。

 

        中级动作

　　一、头贴膝运动

　　锻炼部位：背部，腹斜肌，大腿

　　双脚伸直，坐在垫子上，腰腹用力，挺直背部。右膝向右侧屈膝，脚底贴着左侧大腿。身体向前倾，保持背部挺直，双手向前伸，在左脚脚底互相握紧。保持这一姿势深呼吸5次的时间，吸气时向后拉伸，呼气时身体向下压。左右脚互换，再做一次。

　　二、蚱蜢式

　　锻炼部位：肩膀，胸部，背部，腰腹，臀部，腿部

　　脸部朝下躺在垫子上，手臂放于身体两侧，掌心向上，前额靠在垫上，呼气的同时，抬起头部、胸部、手臂和腿部。肩部向后收缩，并转动手掌，换成掌心向内，同时双脚伸直，与地面平行，脚尖和指尖指向同一方向。保持30秒钟，呼气放松，重复上述动作，做两组。

　　三、猫式瑜伽

　　锻炼部位：腰腹，背部

　　四肢支撑身体，脚趾弯曲落地，膝盖离地，小腿与地面平行。先低头，背部向上构成拱形，眼睛向腰部看，保持30秒钟时间；抬头，背部形成向下的拱形，腹部向下略微靠近地面，保持30秒钟。放松，重复上述动作，做5组。

 

        高级动作

　　一、双手合十扭腰式

　　锻炼部位：胸部，背部，腹斜肌，臀部，双腿

　　双脚并拢站立，腰腹紧张。深蹲，保持双腿并拢。躯干向右侧扭动，直至左手手肘到右腿外侧。双手合十，手肘向外，右肩向后上方抬起，确保双手前臂构成一条直线。头扭向右侧，向上看。保持这一姿势5个深呼吸的时间，然后站直放松。换边，再做一次。

　　二、弓式

　　锻炼部位：肩膀，胸部，背部，腰腹，臀部，双腿

　　脸朝下躺在垫子上，手臂放在身体两侧。膝盖弯曲，脚踝向臀部靠近，双手向后抓住脚踝，掌心向内。大腿抬起离开地面，小腿向上抬起，离开臀部。双肩向后收缩，保持不耸肩状态，颈部伸长，胸部展开，保持这一姿势30秒钟。休息3个深呼吸的时间，重复上述动作，做两组。

　　三、背拱式

　　锻炼部位：手臂，胸部，背部，腹斜肌，臀部，双腿

　　仰卧在垫子上，膝盖弯曲，双脚张开与髋部同宽。手肘弯曲，将双手手掌支撑在肩部之上的地面。手掌、双脚用力撑地，将臀部推离地面，身体形成向后的拱形。保持平衡，将重心转移到脚上，右手抬起离地，同时伸直左脚，脚尖指向前方。保持这一姿势5个深呼吸时间，轻轻放下身体。换边，重复上述动作。