心理问答：考试时老害怕时间不够失误多怎么办？

核心提示：考试焦虑是我们在考试情境下比较普遍的一种状况。及时地去识别焦虑，改善焦虑，有利于我们有一个良好的心态迎接考试，有利于发挥自己的正常水平，取得满意的成绩。

 

　　近几次的模拟考试中，我在做题时老紧张害怕时间不够，做题过快，题目没看清楚就做了，导致严重丢分。可平时的小考中并不会出现这种状况。马上就是高考了，我该怎么办？最近还严重失眠，如果继续这种状态参加高考，那我这三年的努力就白费了。

　　本期主持人：妮子 心理频道编辑【向她提问】

　　在日常考试中经常会发现，有些平时学习挺好的学生，一逢大型考试就屡考屡败，之所以出现这种现象，考试焦虑情绪起了很大的作用。

　　何谓考试焦虑？

　　焦虑是对未来活动的预想而引起的紧张不安、忧虑甚至恐惧的情绪状态。考试焦虑是指在考试情境作用下，出程度不同的情绪性反应。轻者会感到紧张害怕，但是不影响学习，自己可以调整。严重者会出现紧张不安，烦躁，整日出现过度的担忧，容易激怒等，有时候会出现心慌，闷气，发抖，多汗等躯体症状。这种状态无疑会影响复习和考试的正常进行，不利于在考试中发挥出自己应有的水平。

　　有些人往往对自己要求很高，表现在考试中就是对每次考试都要求比别人考得好，小小的失败都可能导致很大的情绪反应；有些则因为家长或者老师对其成绩过分关注，对其要求太严。这两类人都会在不自觉中被“不允许失败”的思想占据头脑，而一旦面对不太有把握的考试时，便会产生严重的焦虑情绪。另外，对考试失败的过分担忧，过去考试失败经历的困扰，对考试的认识不正确等都会引起考试焦虑，影响考试效果。

　　高考临近 如何应对焦虑心理？

　　马上就是高考了。寒窗12年，只待这一天，那么我们该如何调适心情避免过度紧张甚至考场上大脑空白呢？

　　首先，要纠正一个观点：考试就是我紧张，别人都那么轻松应对。其实面对大型考试，产生紧张心理是正常的，我们应该正确对待这种心理，学会接受它，习惯它，甚至你还可以选择和自己的紧张心理对话，正视并接受这种紧张的情绪，坦然从容地应对，有条不紊地做自己的该做的事情。其实适度的紧张和焦虑有助于促进我们积极迎考并取得较好的成绩。所以不要一发现自己有焦虑情绪就更加紧张，潜意识的认为这种情绪一定会影响自己的复习和考试发挥，这样压力会更大，容易加深紧张和焦虑感。

　　其次，当答卷时感到紧张焦虑，你可以做一些简单的放松练习：比如，作深呼吸，慢慢吸气然后慢慢呼出，每当呼出的时候在心中默念“one”；再如，将注意力集中到一些日常物品上。比看黑板上的一个字，或发卡上的一朵花或任何一件柔和美好的东西，细心观察它的细微之处；还如，闭上眼睛，着意去想象一些恬静美好的景物，如蓝色的海水、金黄色的沙滩、朵朵白云、高山流水等，并将自己置身其中，想象得越真切越好。这样可以有效地缓解紧张以及思维阻塞。

　　再次，我们在考试的时可以试着改变“期待路线”，不是一味的考虑能不能考好，而是积极审视每道题做好每道题，比如在时间充裕的情况下，每道题审两遍，第一遍搞清楚题目主要意思及所要回答的问题，第二遍找准所考察的知识点。当你排除外界干扰、不犹豫、不彷徨、不纠结太多结果性的问题而全身心的投入试卷做题上，我们的焦虑和恐惧也会慢慢消失。

　　另外，考试中要善于给自己积极的心理暗示，强化自信心。因为害怕考试失败的心理比考试本身更容易使人失败，有的考生一走进考场就会不停地担心：“我不行了，这次我可能考不好了”，这个心理暗示注定了失败。暗示是一种意念活动的力量，可以影响人的大脑神经及手脚活动能力，消极的暗示使自己的大脑活动能力大大减退，使潜力不能得到很好的发挥，曾经熟记的知识也可能记不起来。考生在走进考场时应对自己说：“我一定能行，我有信心，我很平静，我能胜利”，“考试有什么了不起，”“我早准备好，就等这一天了，”考生也可以根据自己的情况采用不同的自我暗示语。如当考试情绪处于紧张焦虑时可默念放松、放松、放松；当考生心理烦躁时可默念平静、平静、平静；当考生心灰意冷时默念我行、我行、我行等等。保持“正常发挥”的心态。一是不期待超常发挥，有多大力就使多大劲，有多少知识拿出多少知识；二是不期待掩饰缺陷和漏洞，不需要怀着侥幸心理，希望到考试时能一下子聪明起来，不会的题目猛然间会做了。每次考试或模拟考试都是“热身运动”，可以让你进一步查漏补缺，冷静地分析一下成败的原因，不断调整自己，进入良好的竞技状态，考试焦虑自然会减轻或消失。

 

高考临近如何应对焦虑心理？

　　考试时的减压小窍门

　　1、庆祝自己还会紧张：走进考场的时候，很多人都会紧张得很，心跳明显加快，这时候不妨坐下来，对自己说，真应该庆幸，我还会紧张，这表明我至少还活着，只要活着的人就会紧张。

　　2、分散注意力：暂时分散注意力，如挑监考员的外表的毛病——看，这监考员怎么戴这么大个眼睛，难看死了；还穿这么老土的衣服，脸上还挤出不少青春痘哩，少见……

　　3、咀嚼口香糖：焦虑的时候将注意力暂时转移到一些动作上来。

　　4、把拳头握紧，然后放松，反复做几次能够刺激手部穴位，也可以使人平静下来。做这些动作时，眼睛不要看别的考生，以免受到刺激，可以半闭着，调适好以后再睁开。

　　5、做一做深呼吸。如果遇到考试时突然心慌、不知所措时，做一做深呼吸就能够安静下来。紧张会带来呼吸急促，太多的氧气涌入，人会更加兴奋，不容易平静，而把呼吸节奏放缓慢，甚至暂时捂一下自己的鼻子，都能够减少氧气进入，在生理上达到平和。要缓慢地、有节奏地吸气，吸过以后停一两秒钟后再缓慢地、有节奏地呼气，同时感觉胸口的起伏，重复五六次，不但能够镇定，而且还有转移注意力的效果。

　　总之，考试焦虑是我们在考试情境下比较普遍的一种状况。及时地去识别焦虑，改善焦虑，有利于我们有一个良好的心态迎接考试，有利于发挥自己的正常水平，取得满意的成绩。