怎么吃米饭减肥不挨饿

核心提示：米饭，它一直是美食中不太起眼又不可不获取的。怕它的人见它就躲，生怕吃一次就发胖，吃米饭是不是导致发胖的元凶？一碗米饭到底有多少热量？怎么吃米饭减肥不挨饿？

　　一、重新认识米饭

　　每天都在吃米饭，还用得着重新了解它吗？必须说：很有必要！因为很多人都是觉得米饭除了碳水化合物没什么营养，甚至有人认为它时比汉堡、牛排更容易导致肥胖的“瘦身天敌”，而实际上，它比你想象中的要好太多了。

　　二、米饭里有什么营养

　　碳水化合物 70%

　　蛋白质 7%~8%

　　脂肪 1.5%~1.8%

　　硒、钠、铜等人体必备的微量元素

　　多种氨基酸和维生素

　　三、吃100g米饭能得到什么

　　1、168卡左右的热量

　　2、可供给你至少4小时简单活动所需的能量

　　3、很好的吸收谷类蛋白质

　　4、珍贵的好脂肪——亚油酸

　　5、让你的皮肤美美的维生素C

　　6、让你睡得好的维生素B群

　　四、看一眼就知道你吃了多少

　　餐厅里松松的一碗——100g 168卡热量

　　正常的家用碗一碗——150g 252卡热量

　　盒饭的快餐盒一盒——250g 420卡热量

　　常规大小的寿司一个——15g 25卡热量

　　五、最有人气的减肥餐

　　日式鳗鱼饭

　　被称为“元气美食”的日式鳗鱼饭，拥有满满的蛋白质。的确是元气之选！

　　紫菜金枪鱼饭团

　　紫菜的丰富锌营养，配上金枪鱼的油脂脂肪酸，和粗粮米饭组合，就是一道益智餐。

　　六、米饭是减肥的好帮手

　　实际上，相比面包、面条为主食，碳水化合物当中最难让人长胖的就是白米饭。原因是米饭比较容易让人产生饱腹感，而且米饭中含有帮助脂肪代谢的维生素B群和亚油酸。用米饭做主食，搭配大量蔬菜，少量肉类和油脂。可以让你在饮食均衡的基础上瘦下来。

　　七、怎么吃米饭减肥不挨饿

　　为了降低热量摄入，可以在米饭里加入燕麦、大麦等富含可溶性纤维的食物。可溶性膳食纤维具有很强的吸水膨胀能力，吸水后能形成溶胶和凝胶，延缓胃中食糜的排空速度。

　　此外，还可加入海带、木耳、紫菜、魔芋等含有丰富胶质的食物。植物中的胶质具有抑制脂肪吸收、营养和润滑肠道、帮助排便的作用。把富含膳食纤维的黑米、糙米、笋丁、蕨菜等与米饭混合煮食，既能延缓碳水化合物的消化速度，又能提高饱腹感。把大米和红豆（红豆博客，红豆新闻，红豆说吧）、黄豆等各色豆子按1∶1的比例配合制成的豆饭，不仅发挥了蛋白质的互补作用，也显着提高了饱腹感。因此同样一碗饭的分量，由于加入了不同的材料使饭的分量减少，从而降低了热量的吸收。

 

　　加料米饭对身体和皮肤都有益处，可预防便秘、痤疮、高脂血症和心脑血管疾病，但对于胃肠功能较弱者及消化道疾病患者，则应控制膳食纤维的摄入量。