“我一不小心进了熬夜杯的总决赛” | 睡眠拖延症:你可能只是在寻找自由

2019-05-15

KY作者 / Jojo

编辑 / KY主创们

这几天,豆瓣鹅组办了一场“熬夜杯”大赛。赛况十分激烈:

有KY编辑部的某位同学(就是我)也去参加了。赛前信心满满,结果连八强都没进。看来还是低估了大家熬夜的热情。

(图自豆瓣,版权归原作者所有)

不仅是参赛选手们熬夜力惊人。前两天,我们对身边的朋友也进行了一次问卷调查,了解大家平时熬夜的情况。以下是部分调查结果:

结果显示,接近60%的人在凌晨12点之后才上床睡觉。人们熬夜的理由五花八门,但超过80%的理由和工作、学习等“不可抗力”无关。也就是说,大部分人是在主动熬夜的。

我们选出了主动熬夜党的一些“夜生活”写照,来看看哪个更像夜半时分的你?

总是熬夜晚睡的你,或许也好奇过,为什么早睡养生的道理听了一万遍,上班全靠咖啡死撑,却还是一到半夜就格外精神?今天我们就来聊聊,有“睡眠拖延症”的人为什么会主动熬夜。

睡眠拖延症(Bedtime Procrastination),指的是人们在没有任何外力因素(例如工作、家庭)的影响下,依然无法在计划的时间内准备入睡。与996人群和失眠人群都不同的是,拖延睡眠的人群没有被迫加班或者入睡困难的情况,他们只是主动地选择了熬夜。

主动熬夜到底好不好?对于这个问题,人们各持观点。有一些可能还比较正向,比如“我就是夜猫子,晚上比白天清醒”、“不用上班的人才有晚睡的特权,要好好享受”;另一些就负面得多:“经常晚睡伤身体也伤脑子”、“总是熬夜的人性格也比较孤僻吧”。

其实,这些并不是事实的全部,甚至只是误解。“夜猫子”究竟是如何养成的?他们和早起早睡的“养生人群”在性格上真的有差异吗?

*夜猫子都是天生的吗?

每个人的体内都有一个天生的基础生物钟,也就是我们俗称的昼夜节律(circadian rhythm)。它非常容易受到光的影响,还与我们一天之中的体温变化以及身体活力变化相关。比如:大部分人在下午会经历一个能量的高峰,会持续数个小时,这时候你的体温升高,身体更加灵活有力,感觉更清醒,情绪也更愉悦。

当然,个体的生物钟之间是有差异的,它受到基因的影响,很大程度上决定了我们这个能量高峰发生的时间更早(晨型)还是更晚(夜型),进而推动我们做出早睡早起或熬夜的决定。举例子说,如果你在晚上8点才开始感受到这个能量高峰,那么就不太可能在11点钟以前准备上床睡觉了。不过,这种生物钟并不是恒久不变的——随着年龄的增长,我们的内部生物钟会逐渐向晨型移动,让我们更容易做到早睡早起(Monk et al., 1991)。

除了生物钟之外,你的社交圈子也会影响你成为晨型人还是夜型人。对于年轻人来说,它甚至可能起到更加主导的作用。融入身边的小群体在我们生活中占有的地位举足轻重,如果你的社交活动通常都发生在晚上甚至深夜,那么你成为一个夜型人的几率也将大幅提升。

*晚睡的人有哪些特质?

心理学家曾对晨型人/夜型人进行过研究,结果发现,晨型人和夜型人在人格、情绪管理、行为等方面都有着不同的表现(Adan & Natale, 2002)。

  • 熬夜的人更聪明:有研究证明,晚睡的人一般智商更高——他们在记忆力、信息处理速度等认知能力测试中都有更好的表现。然而,由于不如晨型人更能适应一早开始的工作行程,他们在很多领域内的工作结果不一定会更加出色。

  • 熬夜的人其实更外向:夜型人普遍更加外向、对新事物的接受度也更高。与很多人想象的孤僻不同,夜型人中“话痨”更多,其中还有很多“社交蝴蝶”(social butterfly)——他们既喜爱也擅长与人交流。

  • 熬夜的人更容易实现自我超越:夜型人对新鲜感的渴求度更高,而且具有一定的冒险精神——他们一般会更主动地去寻求新的挑战以充实人生,通过走出舒适区、不断地超越自我,来探索关于自我的理解和人生的意义。

  • 除此之外,熬夜的人还更容易出现暴饮暴食的情况,这也可能与他们的冲动度更高有关。

“晨型人”则有以下特点:

  • 晨型人里面“好脾气”更多:有研究表明,晨型人有更强的合作倾向,他们更富有同情心,更加愿意对他人施以援手,同时也更容易对他人产生信赖感,整体感觉上显得更为友善。

  • 晨型人更加可靠:相比于“跟着感觉走”,晨型人更喜欢按照周到的计划行事,不仅组织性强而且自律度高,责任感也很强,因此在团队中会显得更为可靠。

  • 晨型人对生活的满意度更高:由于早睡早起与既定的“社会时钟”一致,晨型人参与工作以及社交活动的机会更多,也更为适应这种社会环境。除此之外,也有研究表明,晨型人的酒精、咖啡摄入量以及吸烟比例整体低于夜型人,对于抑郁等负面情绪的抵抗力也更强,因此,晨型人一般拥有更高的生活满意度。

1.在黑暗中寻找宁静与自由

你会不会感觉自己在黑暗的环境下更容易静下心来呢?这可能并不是一种错觉。

美国心理学家特瑞斯曼在1964年提出了注意力衰减模型(Attenuation Model),他认为,不被我们主动关注的信息也会进入到意识之中,只是程度有所衰减。也就是说,即使我们有意识地集中注意力,也难以完全抵抗来自周遭其他刺激源(stimuli)带来的影响。阳光和四周微小的动静都可能会使我们感到莫名的浮躁。

而深夜就具备了这样一种特殊的气质:来自光源和声源的刺激都被天然地缩减到最低。因此,我们在熬夜的时候更容易感受到宁静。

从另一方面讲,对于很多人来说,工作、家庭和朋友占据了白天所有的时间和空间,只有夜晚是留给自己的,所以早睡一分钟都很不甘心。熬夜看电影和健身不仅仅是私人生活的一部分,更代表着他们为了留住仅属于自己的这部分生活所做出的努力。

这种情况下,熬夜也可以被看作是一种对于规律性日常的消极反抗当白天的秩序感被淡化,黑夜显得更加柔软,也拥有更多的可能性。这也是我们在夜晚更容易陷入抑郁的情绪,但同时也更富有创造力的原因。戒掉熬夜就像戒掉了一部分的自己,甚至可能是你最喜欢、最想要的那部分自己。

2.将熬夜作为一种自我惩罚

困到眼睛都睁不开,也没什么要紧的事情做,第二天要早起,但还是“努力”地去找借口不睡觉……一些人主动晚睡,是在刻意造成自己睡眠不足的状态,对自己实施“睡眠剥夺(sleep deprivation)”。如果是这种情况,那么熬夜可能变成了一个自我惩罚、自我折磨的途径。

这样做的原因有很多种,例如:发泄对自己的怒气、反刍过去的悲惨遭遇、营造又一个孤寂难熬的夜晚,等等。和割伤等自残性质的自我惩罚不同,睡眠剥夺不会立刻造成明显的伤痕,甚至不会带给大家一种“我在惩罚自己”的负面评价感。然而,它们的本质却是相同的——让自我惩罚者在当下感受到一种解脱的快慰。

但是,这种快慰的感受是短暂且虚假的。无论是短期还是长期,睡眠不足对我们身体造成的伤害都不容小觑。同时,由于认知功能、运动功能以及心情调节功能等多个方面都会受到影响,重复这种行为也会阻碍人们实现长远的人生目标。

如果你意识到你是在主动剥夺自己的睡眠,且睡眠不足已经严重影响到了日常生活,请一定要寻求专业心理咨询师或是医生的帮助。

3.借助熬夜抵抗内心的空虚感

熬夜也是抵抗空虚感的一种方式,而空虚感的源头往往是目标感的缺失。《荷马史诗-奥德赛》里面讲:“如果今天的你还没有任何目标,那么明天的清晨,你用什么理由把自己叫醒呢?”其实,没有目标感的人生不仅起床难,入睡更难。

因为没有实际向目标前进,即使经过一天的劳累,还是感觉自己碌碌无为。没有理由把自己叫醒,同样也没有理由让自己入睡。就算知道第二天起床要继续面对单调和无聊,我们依然会通过延长夜晚来假装抓住了时间,抵抗“人生被浪费”的空虚感。

但残酷的真相是,夜晚并不会被延长,我们的人生也并没有真的因此变得充实;恰恰相反,我们是在以消耗自己为代价,在混乱的作息中制造新的空虚。想要打破空虚感,最终还是要找到自己真正的兴趣所在,了解自己的价值观,并将它带入到日常生活中,找到生命的意义和目标感。【想要了解应对空虚感的方法,可以参考我们过去的文章(点此查看👉深度:你为什么总是感到空虚?| “认为自己无力去爱”满足了他们关于控制的愿望)】

想要打破主动熬夜、拖延睡眠的恶性循环,你首先需要思考的一点是:你是不是真的想要戒掉熬夜?又是因为什么原因想要在当前做出这一改变?只有当我们明确了自己真实的内在动机,想法才会自然地体现在行动上,而不只是依靠“三分钟热度”。

除此之外,下面的这些tips也可以帮助我们打破熬夜的恶性循环。

1.为自己设定一个“睡眠窗口期(sleep window)”

过于严格和详细的睡眠计划容易带来压力,不仅不利于计划的长期实施,反而容易导致失眠。所以,我们可以设置一个更有弹性的睡眠计划,例如:让自己在11-12点之间准备入睡,而不是立下“今天要11点整上床睡觉”的flag。

2.派发睡前任务

对于一些大脑习惯性很“忙”的人来说,可以为自己设置一个带来愉悦感的“睡前任务”,帮大脑找点事做。它可以是阅读手边的一本轻松的书籍、听有声书,也可以是正念冥想。这样做不仅可以帮助我们“指令”大脑进入准备入睡的状态,也有益于提升我们对准备睡觉这件事的期待

另外,记录睡眠日记可以帮助我们了解自己的睡眠模式:我睡前有什么习惯?一般几点钟上床?哪些特定的行为会让我想要熬夜?甚至是,我对睡眠的看法是怎么样的?睡眠日记记录得越详细,我们对于自己的睡眠习惯就越了解,也就可以更加清楚地认识到自己熬夜的真实动机和原理。

3.保持良好的睡眠卫生

良好的睡眠卫生可以帮助我们抵御多种与睡眠相关的问题,包括睡眠拖延症。

避免在睡前4小时内运动、防止接触扰乱睡眠的物质、在入睡前限制光源的亮度、保持好规范的昼夜节律、不要在夜里看时间……这些都是良好的睡眠卫生习惯。确保睡眠环境的安全、安静以及舒适可以帮助我们慢慢地调节到与自己的内部时钟(circadian rhythm)更加同步的状态——不仅使我们更少熬夜,还将大幅提高我们的睡眠质量。

4.不要睡前饮酒

许多人误以为,睡前小酌有助于睡眠。这其实是一个误区。美国的一项研究发现,酒精的确可以让你快速入睡,但是会让你睡得更浅。除此以外,酒精还会中断睡眠的进程,让我们无法进入更深层次的修复性睡眠。

也就是说,在酒精的影响下,我们实际上是处于似睡非睡的迷糊状态。即使它短暂地帮助你实现了“早睡”,却妥协了睡眠质量,因此并不是长期有效的解决方法。

5.不要在床上做睡觉以外的任何事

Richard Bootzin博士发明的刺激控制疗法,也可以用来避免熬夜、提升睡眠质量。他指出,人们需要加强床与睡眠之间的联系,同时减少床与其他活动之间的联系。也就是说,不要在床上做睡觉以外的任何事,即使是半夜醒来,也要下了床再去熬夜。

这样做的原因是,一旦我们将床与其他活动联系起来,当我们下次准备上床入睡时,大脑就会自动地联想起其他可以在此时做到的事情(比如刷微博和买买买),从而进一步增加我们”说服“自己入睡的难度。

没办法戒掉熬夜,其实不只是因为我们平时所认为的意志力不够、自控力不强,而是因为熬夜满足了我们的某些隐秘的内在需求。当我们相信这些内在需求只有通过熬夜才能被满足,我们可能会缺乏改变的动力。

但我们也可以看到另一种可能,即熬夜不一定是满足这些内在需求的唯一途径。认清这一点,也意味着新的自由——我们能够选择满足自己内心需要的方式,它可以是晚睡,也可以不是。

Reference:

Adan, A., & Natale, V. (2002). Gender Differences In Morningness–Eveningness Preference. Chronobiology International,19(4), 709-720. doi:10.1081/cbi-120005390

Monk, T. H., Reynolds III, C. F., Buysse, D. J., Hoch, C. C., Jarrett, D. B., Jennings, J. R., & Kupfer, D. J. (1991). Circadian characteristics of healthy 80-yr-olds and their relationship to objectively recorded sleep. Journal of Gerontology, 46, M171-M175.

Randler, C. (2008). Morningness–eveningness, sleep–wake variables and big five personality factors. Personality and Individual Differences,45(2), 191-196. Retrieved May 9, 2019.

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