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阮光锋:蔬菜生吃更好吗?

都说吃蔬菜有益健康,不过,很多人经常有疑虑:蔬菜生吃是不是更营养呢,看电视上外国人都是生吃蔬菜呢;还有不少人说,蔬菜加热后会破坏营养,降低营养价值。真的这样吗?

烹调加热会损失营养吗?

蔬菜加热后的确会有某些营养素会降低,例如会破坏其中的维生素C。研究发现,在88摄氏度下,番茄加热2min后,维生素C的含量会降低10%,加热半个小时后维生素C含量会降低29%。这是因为维生素C极不稳定,在氧化、加热(能增加维生素C与空气中的氧发生反应的速率)和水煮(维生素C溶于水)过程中很容易降低。

不过,损失的这点维生素C也并不用太惋惜。

第一,虽然维生素C的含量有所损失,但是其他抗氧化物质的含量却可能有所升高,如番茄红素;

第二,维生素C在更多种类的水果和蔬菜中都是普遍存在的,例如:绿花椰菜、柑橘、花椰菜、甘蓝和胡萝卜,损失的这点维生素C完全可以通过多吃蔬菜来填补,多吃点其他蔬菜就可以了。而且,加热也并非将维生素C完全破坏殆尽,实际上,加热烹调后的蔬菜也会保留一部分的维生素C。


烹调加热也能提高蔬菜营养

尽管我们可能会听到一些生食主义者们信誓旦旦的宣称“烹调会破坏食物中的维生素和矿物质,还会破坏有助于消化的酶”,但实际上,生吃蔬菜并不一定更健康。加热烹调也不一定损失营养,有些营养素反而可能增加。

2002年的一项研究发现,适当烹调不仅不会损失番茄红素,反而能使蕃茄中的番茄红素增加。研究者在88摄氏度的条件下将西红柿加热30min,结果发现,西红柿中番茄红素或顺式番茄红素的水平便会上涨35%[1]。这是因为,加热能破坏植物厚厚的细胞壁,从而使人体更容易吸收那些原本和细胞壁结合在一起的营养物质。番茄红素是一种主要存在于西红柿和其他红色蔬果中的红色色素,例如西瓜、粉红番石榴、甜红椒和番木瓜。近来来,大量研究发现,番茄红素摄入与人体癌症、心脏病的低发生率相关。而且,番茄红素的抗氧化效果可能比维生素C更好。

实际上,不仅是西红柿,在生活中,有很多蔬菜在适当加热后都会给人提供更多的抗氧化物质。研究显示,加热过的胡萝卜、菠菜、蘑菇、芦笋、卷心菜、辣椒和许多其他蔬菜,相比未加热的,也能为人体提供更多的其他抗氧化剂,例如类胡萝卜素和阿魏酸。同样,2002年的另外一项研究显示,加热能增加胡萝卜中β-胡萝卜素的水平[2]。β-胡萝卜素属于抗氧化物质类胡萝卜素中的一种,能赋予水果和蔬菜红、黄和橙的色泽。人体能将β-胡萝卜素转化为维生素A,维生素A在视力、生殖、骨骼生长和调节免疫系统上有重要作用。

而且,有些蔬菜经过加热烹调后可能更健康呢。

研究显示一些蔬菜包括绿花椰菜、萝卜等,生食比加热后食用更加健康。我们生活中爱吃的一些十字花科蔬菜,如花椰菜、萝卜等,他们都有一种比较不好闻的味道,生吃也很难吃。不过,科学家发现,加热会破坏它们体内的一种酶——黑芥子酶,而这种酶能将花椰菜中的硫代葡萄糖苷(葡萄糖和氨基酸的反应产物)分解为萝卜硫素[3],有些研究认为萝卜硫素可能具有抑制癌细胞增值和杀死早期癌细胞的作用[4]。

加热还能促进十字花科的蔬菜例如绿花椰菜、花椰菜和卷心菜被加热后会生成一种有机化合物——吲哚,而吲哚有助于抑制癌细胞[5]。

烹调还有很多好处

我们之所以要烹调食物,是为了让食物更美味,而且我们也更愿意享用。烹调对我们的饮食有非常重要的作用,蔬菜经过烹调加热的处理,对于我们来说其实有很多好处。

加热能促进消化

加热能帮助我们更好地消化食物而不需要消耗太多能量,它能软化那些无法被我们的牙齿、颌骨和消化系统处理的食物,例如一些比较硬的蔬菜,如芥蓝等。

加热让蔬菜更好吃

烹调处理后的食物也更方便我们使用,很容易就可以吃比较多,但是生吃,却很难多吃。比如,你去菜市场买一斤蔬菜往往有很大一把,直接生吃就会很难,但是炒熟后往往只有一小盘,吃下去就相对容易得多。而且,有些蔬菜,比如十字花科的蔬菜西兰花、白菜花、萝卜等,未烹饪时有浓烈的含有硫化物气味,直接生吃也是很艰难的体验。

加热还能保障安全

烹调加热也可以让我们吃得更安全。虽然多吃蔬菜有好处,但是,蔬菜如果处理不当也会有一些安全风险。最常见的是就是一些致病菌和病毒,如肠出血性大肠杆菌、诺如病毒等,如果蔬菜被污染,后果将会非常严重。欧盟每年有几千人因肠出血性大肠杆菌而发生感染,德国曾经发生2万学生疑因草莓污染导致诺如病毒中毒的事件。而原因均与生吃蔬菜有关系。而烹调加热就可以有效的杀死可能的致病菌和病毒,降低安全风险。

除此之外,我们常吃的一些蔬菜中也存在天然的毒素。比如,苦杏仁、竹笋及其制品、木薯及木薯制品等食用植物中含有氰甙,不宜生吃。很多豆类蔬菜,包括扁豆、四季豆、芸豆、刀豆等含有凝集素,不宜生吃,因为凝集素具有红细胞凝集作用,进入人体后发挥生物作用而致病,生吃会引起恶心、呕吐等症状,重则可致命。不过,预防菜豆中毒最有效的措施是烧熟煮透,无论是炒、炖、凉拌,都要加热至菜豆失去原有的生绿色,食用时无豆腥味,不能贪图色泽或脆嫩的口感而减少烹煮时间。


生吃更健康?其实也未必

2008年,发表在英国营养学杂志上的一项研究调查了生食者和熟食者的饮食情况,结果发现,严格遵循生食饮食的198名受试者体内维生素A含量正常,β-胡萝卜素水平较高,但番茄红素的水平较低[6]。这也提示我们,生吃并不一定让我们更健康。

实际上,比较生食和熟食的健康性是很复杂的,而且关于植物蔬菜中不同的分子是怎样和人体相互作用依然存在很多奥秘。我们与其纠结生吃熟吃,更应该担心的蔬菜吃的是否足够。

要知道,我国居民膳食宝塔推荐每天吃差不多一斤蔬菜,但是,能够做到这点的实在少之又少。

所以,无论蔬菜如何准备的做到,都好好享用它吧,首先得吃够蔬菜才行。

(原标题:蔬菜生吃比熟吃更健康?)

作者网易新闻客户端订阅号:阮光锋

参考资料

[1]Veronica Dewanto , Xianzhong Wu , Kafui K. Adom , Rui Hai Liu. Thermal Processing Enhances the Nutritional Value of Tomatoes by Increasing Total Antioxidant Activity. J. Agric. Food Chem., 2002, 50 (10), pp 3010–3014.

[2] S. T. Talcott , L. R. Howard , C. H. Brenes.Antioxidant Changes and Sensory Properties of Carrot Puree Processed with and without Periderm Tissue. J. Agric. Food Chem., 2000, 48 (4), pp 1315–1321.

[3] D. Van Eylen , I. Oey , M. Hendrickx , et al. Kinetics of the Stability of Broccoli (Brassica oleracea Cv. Italica) Myrosinase and Isothiocyanates in Broccoli Juice during Pressure/Temperature Treatments. J. Agric. Food Chem., 2007, 55 (6), 2163–2170.

[4] Olga Azarenko, Tatiana Okouneva, Keith W. Singletary, et al. Suppression of microtubule dynamic instability and turnover in MCF7 breast cancer cells by sulforaphane. Carcinogenesis (2008) 29 (12): 2360-2368.

[5] Fazlul H. Sarkar, Yiwei Li. Indole-3-Carbinol and Prostate Cancer. J. Nutr. 134: 3493S–3498S, 2004.

[6] Ada L. Garcia, Corinna Koebnick, Peter C. Dagnelie, et al. Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma b-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans. British Journal of Nutrition (2008), 99, 1293–1300.

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