光吃素降不了三高

  在“三高”的风险因素中,高脂饮食是重要一项。因此,不少人认为,只要坚持吃素,就能远离“三高”。这种说法其实是种误区,既不科学,更不利于健康。

 

  长期吃素容易引起体内B族维生素缺乏,特别是维生素B1、B2、B6等在蛋、奶、鱼、肉中含量丰富,若体内缺乏这些营养素,反而会影响糖、脂代谢及能量消耗,严重者还可能导致动脉硬化。此外,长期吃素会令体内缺乏蛋白质、铁、锌等,造成营养失衡。

 

  素食的确有益健康,但过犹不及,清淡饮食应遵照以下原则:

 

  1.少油、少盐、少糖。如果在烹饪素菜时放了大量油、盐、酱、糖,做成仿荤素菜、油炸素菜等,对控制“三高”显然起不到作用。此外,瓜子、芝麻、花生等植物性食物中也含较多脂肪。做素菜时,应注意控制油、盐、糖的用量,优质植物油或橄榄油每天摄入量为25~30克,盐每天摄入5克,糖每天摄入20克以内。

 

  2.摄入足够的蛋白质。偏素饮食者需坚持每天一个煮鸡蛋和一杯脱脂牛奶,要多吃黄豆、豆腐、豆干或其他豆制品。

 

  3.蔬菜要吃够、水果要适量。每天吃500克左右的新鲜蔬菜,建议多吃深色蔬菜。水果总摄入量控制在200~300克。

 

  4.可食用一些鱼、虾、鸡胸肉。鱼和虾含有的不饱和脂肪酸,可起到调节血脂、防止动脉硬化的作用,建议2~3天吃一次鱼肉或虾肉,每次摄入100~150克。鸡胸肉蛋白质含量高,易被人体吸收,建议每次吃50~100克。还可食用适量瘦肉,因为红肉中含有丰富的血红素铁,是人体补血必备,建议每周1~2次,每次摄入50克左右。

 

  另外,“三高”还与久坐、吸烟、饮酒、熬夜、作息不规律、情绪不稳定等有关,过度强调饮食调节而忽略其他,效果也会打折。

 

  (《当代健康报》2019.1.3 李全民)

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