研究显示：耐力体能好的人，死亡率较低，而影响耐力体能的因素有哪些呢？本期 ILSI Taiwan 专栏邀请台北市立大学体育学院院长郭家骅特聘教授撰文，解析运动关键营养成分—「糖」，并一步步串联起它与「肌肉肝糖」、「耐力体能」、「死亡率」之间的层层关联，最后提出能增加肝糖储存、改善身材的具体建议。如此生活化的精彩内容，千万别错过！
耐力体能好，存活机率高
国际著名的医学期刊《美国医学会杂志》 (The Journal of the American Medical Association,JAMA) 早期的大样本研究结果显示，人体运动耐力的好坏可以预测未来的存活机率。此研究设计为每五年测量一次受试者的耐力体能，发现未来死亡率由低到高的群体依序为：维持好耐力者、耐力退化后恢复者、两次检测耐力皆较差者，无论是 20～40 岁、 40～50 岁、 50～60 岁到 60 岁以上等不同年龄的群体均呈现一致的结果，死亡风险的差距可由 4 倍 (60岁以上) 到 10 倍 (20～40岁) 。而决定耐力体能的两大营养因素为：水分与肌肉肝糖，本文仅讨论后者。
「肌肉肝糖」决定耐力体能的好坏
人体肌肉在安静状态下主要以消耗脂肪组织的「脂肪」为主，而在运动过程中肌肉则以大量消耗「三磷酸腺苷 (adenosine triphosphate, 以下简称ATP) 」为主。支撑 ATP 快速生产的能源主要来自于肌肉内储存的肝糖 (glycogen) ，虽然血糖也会在肌肉快速收缩时加速渗入肌肉内，但细胞膜转运过程较慢，仍缓不济急。
肝糖的优势在于它已储存在细胞内部，当氧气还来不及进入肌肉时，肝糖便可迅速分解为葡萄糖，透过无氧代谢快速释放能量，以维持肌肉内 ATP 浓度恒定，使肌肉在高速挑战下仍可正常运作。相对的，脂肪无法在缺乏氧气时分解，因此只能作为人体安静状态下的主要能源。在进行超过 1 分钟的最大负荷高强度运动时，肌肉肝糖决定了耐力体能的好坏。
「淀粉」为补充肌肉肝糖的最佳来源
人体肝糖的结构与植物中的淀粉(注)类似，都是由葡萄糖所构成。因此，要使运动后迅速恢复肌肉肝糖的最佳方法就是摄取淀粉。运动后要迅速恢复肌肉肝糖，淀粉比果糖的效果更好。由于肌肉对果糖的吸收运转机制较弱，饮食摄取的果糖大部分被肝脏吸收，果糖对肌肉肝糖储存的贡献极小，故大多数市面上买到的果糖饮料并非补充肌肉肝糖的最佳来源。
「高强度运动」促进肌肉储存肝糖的能力
运动挑战会使肌肉产生适应能力，即消耗肝糖能提高肌肉肝糖的储存能力，对某些人而言，运动 2～3 天后的肌肉可增加 2 倍的肝糖储存量。在饭后胰岛素正常分泌的状态下，人体内 85% 的葡萄糖会储存到肌肉组织。因此，肌肉储存糖的能力愈好，血糖控制的能力也愈佳。
一般休息、做家事，以及走路等相对静态的活动对于肌肉肝糖的消耗可说是微乎其微。这些微量活动的过程，由于氧气供应充足，肌肉主要消耗血液中来自脂肪组织的脂肪酸。因此，若要增加人体饭后的葡萄糖储存空间以降低血糖，须要仰赖高强度运动，当挑战的肌肉群愈多、强度愈高，将愈能避免饭后碳资源被储存到肌肉以外的位置，如：脂肪组织与肝脏等，可达到「增加控制血糖能力」与「避免腹腰部肥胖」双重目的。
「糖类／蛋白质的摄取比例」会影响寿命？
糖类摄取的多寡是否会影响寿命?较有名的研究来自于百年人瑞比例极高的日本冲绳，当地人大多采取高淀粉、低蛋白的饮食模式。有趣的是，如果冲绳人移居日本本岛生活，其原先心脏病与代谢症候群的保护效果便消失。在知名的动物随机介入研究 (Geometric Framework for Nutrition) 也发现类似的证据，即获得「高淀粉、低蛋白」饮食介入的动物寿命最长。
人体研究目前的主要限制在于，完全没有随机分组研究报告 (Randomized control trial) 能证明糖类（即淀粉类）摄取的比例是否会影响寿命，现有的人体研究证据多是以做完饮食问卷后进行分组，观察各组在一段时间后的死亡率。由于饮食摄取偏好也与许多其他影响死亡率的行为，如：教育水平、吸菸、家庭等具有高度相关，故不是最完美的科学证据。此外，追踪时间不够长的研究 (小于 15 年) ，预测死亡率有效度将大打折扣，无法产生因果关系，不适合当成好的饮食建议依据。
目前只能说在观察时间较长的研究中，高淀粉、低蛋白的饮食可能对处于体重慢速上升的年轻人与中年人是较好的选择；至于过了 65 岁后体重开始下降的高龄者，若蛋白质摄取比例较高，未来死亡率则较低。但需注意的是，高淀粉饮食须搭配足够强度的规律运动，如果每天采取高淀粉饮食却不运动，则容易产生肥胖。
运动后尽快用餐，享肝糖储存、改善身材双重效果！
耐力体能为预测未来死亡机率的重要指标，而肌肉肝糖储存的多寡会直接影响高强度耐力运动能持续多久（即耐力体能的好坏）。运动后迅速回补肌肉肝糖主要的食物来源为淀粉，是人类的重要主食，也是最能诱发胰岛素分泌的营养源。养成运动习惯，可使得这个合成机制移向受挑战的肌肉组织，使肌肉组织能储存较多的肝糖与蛋白质，同时使得其他组织，如：脂肪组织与肝脏的能源储存相对减少，达到身材改变的效果。建议主餐前可先进行消耗肌肉肝糖的高强度运动，运动完后及早用餐，尽量不拖延，若拖延用餐时间，增加肝糖储存、改善身材的两大效果将大打折扣。
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