小小番茄何以博得“长寿果”美名？

文/李园园营养师

　　

　　食品界有一种“红色风暴”因番茄而掀起，让番茄跻身于有益健康蔬菜排行榜的前列，并且被誉为“长寿果”。番茄何以博此美名？番茄红素有什么作用？番茄如何挑选又如何食用呢？吃番茄该注意些什么呢？诸多问题为你逐一揭开。

　　(一)番茄营养“亮点”盘点

　　番茄是一个跨界明星—既属于蔬菜又属于水果，所以其营养价值兼有蔬菜与水果的营养特性。其中含有一定量的维生素、膳食纤维、矿物质、有机酸、糖分、抗氧化物质等。这其中最为突出的有以下几个方面：

　　1、膳食纤维：尤其是番茄皮中的膳食纤维含量高。

　　2、有机酸：有能刺激消化腺分泌，增进食欲；保护并促进维C；有机酸还能够促进钙、铁等矿物质的吸收。

　　3、维生素C：虽然番茄中的维生素C含量不是很突出，但是因为有机酸的保护，其中的维生素C无论在炒熟还是制成番茄酱之后的损失率都比较低。这是跟一般的食物所不同的。

　　4、钾：番茄中的钾含量虽然不是最高的，但要高于一般的蔬菜如茄子、青椒、冬瓜、黄瓜、胡萝卜、白菜等等。钾对于因高钠膳食而引起的高血压有一定降低作用。

　　5、番茄红素：番茄红素是一种类胡萝卜素，是目前已知的抗氧化能力最强的物质，在各种果蔬中当以番茄的含量最高，这是番茄营养价值上最大的亮点。

　　（二）番茄红素的“第一大户”

　　如果没有番茄红素番茄不会如此名扬中外，也不会成为四季长盛不衰多的当“红”明星。那么番茄红素有什么与众不同的营养保健价值呢？

　　研究表明，番茄红素具有明显的抗氧化和提高免疫力的作用，一般而言番茄红素对某些癌症如食道癌、膀胱癌、前列腺癌有比较明显的抑制作用，对皮肤癌具有相当程度的抑制作用(注1)。此外，它还能有效预防冠心病、动脉粥样硬化和某些慢性病，具有延缓衰老、提高人体免疫力、防止白内障、老年性视力衰退及治疗男性不育症等多种功效。如此多的保健价值，把番茄称为长寿果果然是名副其实（注2）。

　　吃多少番茄红素才能起作用呢？据报道，每人每天吃到5～10毫克番茄红素，就能有效获得防癌抗衰的益处。那么，要吃多少番茄才能达到这个数量呢？不同品种、成熟度与季节的番茄，番茄红素的含量差异也很大，每100g番茄中的含量从0.8到4.2毫克不等。按照中间值2.5毫克计算，每天食用3个中等大小的番茄就基本满足需要。

　　（三）大小不同，颜色不同，如何挑选？

　　小番茄（樱桃番茄）中的叶酸、维生素C、钾含量显著高于大番茄；烟酸、维生素E、锌、碳水化合物含量也是几近于大番茄的两倍；其他的营养成分差别不是很大。（注3）

　　至于番茄红素，虽然现在也有番茄红素含量相当高的樱桃番茄见诸报道，一般而言与颜色的关系更为密切一些，颜色越红的含番茄红素越多；橙色的番茄红素含量少，但胡萝卜素含量高一些；粉红色的含有少量番茄红素，胡萝卜素很少；浅黄色的则含少量的胡萝卜素，不含有番茄红素。因此要摄入番茄红素首选红色的番茄为佳。

　　番茄红素除了与颜色有关系，还与成熟度、季节有关。越是成熟，红色越深的番茄，番茄红素含量越多；应季的露地番茄比冬天大棚中的番茄维生素含量高，质量好。

　　因此，最好选择新鲜、成熟、颜色很红的番茄。需要提醒大家的是：买回家的番茄如果一次吃不了，最好放在冰箱中低温避光冷藏，因为番茄红素在日光的长期照射下容易分解。

　　（四）生吃好还是熟吃好？

　　从获取营养价值最大化的角度考虑，是熟吃更好。原因如下：

　　1、加热促进番茄红素的释放。番茄中的番茄红素存在于细胞的有色体中，需要破碎细胞壁才能够被释放出来，生食往往达不到充分效果，一定的加热之后促进细胞中番茄红素的释放。

　　2、适当加油烹调促进吸收。既然与胡萝卜素是亲戚，那么番茄红素也一样属于脂溶性色素，油脂的存在能够促进番茄红素的吸收，烹饪时如果能够加一点植物油或与含脂较多的食物一起烹调，以更好地发挥番茄红素的保健作用。此外，番茄中还含有少量的胡萝卜素，它也需要油脂来帮助吸收。这些在生食番茄时吸收率很低，所以炒食番茄是相当科学的烹调方法。

　　3、对于多数果蔬来说，加热会导致其中的维生素C损失，但番茄因含有较多的有机酸，可以对维生素C起到很好的保护作用。测试表明不论炒煮维C损失都很小。

　　4、最后，生吃吃番茄能够获取的钾和膳食纤维等根本不怕热，熟吃依旧没有损失。

　　综合看来熟吃番茄的营养价值更高，但是绝不代表番茄不可以生吃。生吃虽不能很好地吸收番茄红素，依然可以获取番茄中很多其他的营养成分。而且番茄比一般的水果含能量要低，酸甜可口，但吃无妨。尤其是圣女果跟酸奶、坚果等含油脂的食物一起食用，可一定程度上促进番茄红素的吸收，是很值得推荐的零食之选。只不过肠胃功能不良者不要空腹吃太多。

　　推荐菜肴：

　　不妨给您推荐几个关于番茄的简单且营养价值又高的菜肴：番茄炒鸡蛋、番茄炒肉

　　片、番茄炸酱面、番茄鸡蛋汤、番茄疙瘩汤等。另外，番茄酱或番茄沙司也是值得推荐的番茄制品，在烹调的时候可根据自己的口味放入，既改善风味又提高营养。

　　（五）【吃番茄的几个重要提示】

　　1、未熟透的青番茄含有一种毒性相当强的“天然物质”----龙葵碱。其口服的中毒症状一般为呕吐、腹泻和神经毒性，所以不要食用未熟尚青的西红柿。

　　2、番茄性寒凉，脾胃虚弱、肠胃功能不佳、容易腹泻的人，吃生的番茄要适量，最好熟制后再吃。

　　3、一些低热量的“脂肪替代物”和脂肪酶抑制剂类减肥药(如赛尼可等)会妨碍番茄红素与脂肪的相互作用，导致番茄红素不能在小肠内吸收而失去应有价值。

　　注1：《现代临床营养学》

　　注2：范志红原创营养信息--博客

　　注3：数据来自《中国食物成分表》2004版第二册

　　说明：文章原创，图片来自网络，原文首发于新浪博客。

　　附作者信息：

　　李园园

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　　国家高级营养讲师

　　营养与食品卫生学硕士

　　国家二级公共营养师