5月21日，山西省营养学会召开营养与健康研讨会，就最新发布的《中国居民膳食指南（2016）》（以下简称《指南》）进行解读，并对营养学内一些课题进行了讨论。
新《指南》有什么变化？山西人的饮食情况如何，怎么吃才更健康？熬夜、减肥等不同人群在膳食中应注意什么……在研讨会中，山西医科大学公共卫生学院副院长、营养与食品卫生学教研室主任、山西省营养学会理事长邱服斌教授对新《指南》进行了解读。
山西人膳食结构相对单一
与2007年的旧版相比，新版《指南》最明显的变化是核心建议条目从10条减少到6条。“条数少了，但实际内容并没减少，而是划分得更细致了，方便记忆和掌握。”邱服斌说，新版《指南》在修订时针对主要营养问题，以平衡膳食模式为导向，更关注建议目标的可行性和实用性。
山西美食以面食闻名全国，很多人家中都以面食为主要食物，导致膳食结构相对单一。“吃面省事，弄点卤，连菜都可以省了。就算吃菜，不少山西人爱吃大烩菜，经常吃饭就一道菜，把白菜、豆腐、粉条一烩就够了。”邱服斌说，他观察身边很多人每天吃菜的品种都不多，早晨和晚上甚至连菜都没有，也没有每天吃水果的习惯。而蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。
新版《指南》建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。邱服斌说：“这还是把2007版的标准下调了，上一版每天建议摄入20种以上食物，但如果总达不到，就会影响人们积极性。”对不同种类食物，邱服斌也做了详细解读：这不仅是数量上的累加，还要注意种类的不同，比如每顿饭都要吃谷薯类食物和蔬菜，每周要安排不同的肉食。另外，蔬菜也有种类区别，大类别来说有叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类、菌藻类、花菜类等。“居民在选择蔬菜时，最好根据这几种分类进行搭配，满足身体对不同营养的需求。”邱服斌说。
另外，邱服斌建议居民每天都喝一杯牛奶，或者摄入等同于300克液态奶的奶制品。“按人体需求来说，成人每天钙的摄入量应达到800毫克，可是我国国民平均摄入量，成人每天只有300到400毫克，几乎缺一半。”邱服斌介绍，奶制品中钙含量比较高，很适合补充人体所需的钙含量。
新版首次加入“控糖”内容
除了人们饮食中所缺少的，还有一些摄入过多的食物，比如盐、糖、油脂等。
新版《指南》的一个改变，是首次在正文中加入“控糖”，建议每天摄入不超过50克。“以前，人们觉得除了江浙等地食物中放糖，其他地区饮食中很少加糖，所以糖摄入量不多。但实际上，随着近几年加工食品的增多，比如饮料、西点等的糖分含量都很高，人们的糖摄入量有很大的增加。”对此，邱服斌认为，新版《指南》加入“控糖”是对居民的一个提醒，要少喝饮料、少吃太多甜食。
另外，《指南》依然核心强调少盐少油的饮食建议。“山西饮食口味重，这对身体不好。目前我们所推荐的成人每天食盐不超过6克，是高于国际卫生组织建议的5克的，但实际上，人们目前的摄入量虽然有所下降，但还在10—12克。”不过，几克这样的概念对一般居民来说很难把握，邱服斌告诉记者一个小窍门，“居民在用盐勺舀盐时，想到过多吃盐对身体不好，手就抖一下，抖掉一点盐，这样一点一点就把盐摄入量降下来了。”另外，除了食用盐，邱服斌还提醒居民，酱油、味精中也含盐，《指南》中建议的6克是指一天总摄入量。
特定人群中新增“素食人群”
《指南》也跟着时代特征进行着变化。比如，现在流行养生，不少人开始接受素食主义，新出的《指南》中的特定人群就增加了“素食人群”。“肉类食物中，包含了人们所需要的一些营养。素食人群什么肉都不吃，这部分营养就会缺失。所以，新《指南》专门为素食人群提出饮食建议，尽量平衡身体所需要的营养。”邱服斌说。《指南》中建议，素食者的饮食最好以谷类为主，食物多样，适量增加全谷物。增加大豆及其制品的摄入，每天50—80克；常吃坚果、海藻和菌菇；蔬菜水果应充足；合理选择烹调油。
另外，“特定人群”的饮食建议中，将婴幼儿喂养阶段分为0—6个月和6—24个月。“根据前几年全国做过的统计，我们的母乳喂养率在40%左右，而世界卫生组织建议达到目标是80%。所以，母乳喂养目标还没有达到。另外，通常在6个月左右的婴儿可以开始添加辅食，到1岁半左右自然断奶。”邱服斌说。
吃鸡蛋不要弃蛋黄
吃鸡蛋会提高胆固醇，很多网络养生帖都这么告诉人们，所以很多人非常相信。为了养生，吃鸡蛋时特地不吃“胆固醇更高”的蛋黄。此次，针对这种误区，新版《指南》中特地指出：吃鸡蛋不弃蛋黄。“鸡蛋确实是食物中胆固醇含量几乎最高的。但实际影响身体健康的血清胆固醇主要来自人体自身合成，食物中胆固醇是次要补充。”邱服斌说，一个成年人，每日更新胆固醇约1克，其中4/5在体内代谢产生，另外1/5从食物中补充。营养专家建议，每天摄入胆固醇量控制在50—300毫克。一个鸡蛋所含胆固醇大约200毫克，对人体影响并不大。“只有胆固醇特别高，到医院检查，医嘱不让吃蛋黄时再弃蛋黄不吃。因为鸡蛋中主要的营养价值就在蛋黄。”邱服斌说。
加班熬夜更要坚持运动
新版《指南》中很注重吃动平衡，建议每周累计运动150分钟以上，每天步行6000步。邱服斌说，现在很多上班族工作压力大，经常加班熬夜，身体素质很差，这些人更应该加强锻炼，哪怕每天走上半小时，也能提起精神。
另外，对熬夜加班的人们，邱服斌建议把加班伴侣从功能饮料换成酸奶、水果。“饮料里添加的东西多，不建议多喝。如果晚上熬夜辛苦，最好准备些酸奶、水果，这些食物中含有各种维生素，纤维含量高，能促进身体的代谢，对身体健康有好处。”
另外，在《指南》中专门强调“果汁不能代替新鲜水果”。“这是指鲜榨果汁，在榨汁过程中会破坏水果里的膳食纤维，另外压榨过程中的瞬间高温还可能破坏水果中微量元素，这样的果汁营养有限。”邱服斌说，吃新鲜水果最靠谱。
减肥也要三餐不落
《指南》建议三餐不落，但网络上很多减肥文章认为不吃晚餐能减肥，对身体影响不大。“早餐吃得像国王，午餐吃得像公主，晚餐吃得像乞丐”，这句西方谚语可谓家喻户晓。但对此，邱服斌并不认同，他认为，不仅每顿饭都不能落下，顿顿还得吃主食，尤其对是运动减肥的人。“主食，主要指谷薯类食物，其中含有碳水化合物。”人的身体中碳水化合物储备有限，每天都需要补充，如果补充不足，会导致肌肉疲乏无力，长期缺乏主食还会导致血糖含量降低，产生头晕、心悸等问题。对此，邱服斌建议想要减肥的人们，晚餐要吃，可以少吃些主食，多吃水果、蔬菜，增加人体新陈代谢，另外再配合适当运动，才能真正健康减肥。
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“八卦”膳食餐盘和儿童膳食算盘
在新版《指南》中，有三幅图说膳食。其中“中国居民膳食宝塔”是“老朋友”了，1997版就已推出，新版《指南》中的膳食宝塔对各类膳食数值进行了微调，特别是每日饮水量由1200毫升上调为1500毫升至1700毫升。
另外，新版《指南》中增加了中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘。其中，餐盘形象地用“八卦”造型告诉居民每餐怎么搭配最科学。儿童平衡膳食算盘勾勒了儿童平衡膳食模式的合理组合搭配和食物摄入基本分数，此模型适用于所有儿童，其食物分量适用于中等体力活动水平下8至11岁儿童，可以给家长作为借鉴和参考。
核心
新版《指南》六大推荐
推荐一：食物多样，谷类为主
1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
2、平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
3、每天摄入谷薯类食物250—400克，其中全谷物和杂豆类50—150克，薯类50—100克。
4、食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
推荐二：吃动平衡，健康体重
1、各种年龄段人群都应天天运动、保持能量平衡。
2、食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
3、坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
4、减少久坐时间，每小时起来动一动。
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
1、蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
2、餐餐有蔬菜，保证每天摄入300—500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
3、天天吃水果，保证每天摄入200—350克，果汁不能代替鲜果。
4、吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。
5、经常吃豆制品，适量吃坚果。
推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
1、鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
2、每周吃鱼280—525克，畜禽肉280—525克，蛋类280—350克，平均每天摄入总量120—200克。
3、优先选择鱼和禽。
4、吃鸡蛋不弃蛋黄。
5、少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
推荐五：少盐少油，控糖限酒
1、培养清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25—30克。
2、控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。
3、每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。
4、足量饮水，成年人每天7—8杯（1500—1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
5、儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
推荐六：杜绝浪费，兴新食尚
1、珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
2、选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
3、食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
4、学会阅读食品标签，合理选择食品。
5、多回家吃饭，享受食物和亲情。
6、传承优良文化，兴饮食文明新风。
背景
今年5月15日至21日，是我国第二个全民营养周。13日，国家卫计委发布《中国居民膳食指南（2016）》（以下简称《指南》）。这是时隔9年之后，我国再次修订居民膳食指南。这本书通俗来说，就是权威指导居民该如何吃饭。吃饭事关生活健康，很多家庭主妇和热爱美食的读者都很关心新发布《指南》中有什么内容。但是，想买到新版《指南》还得等一段时间。
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