床上十段锦

包括吐浊、纳清、通经、达络、宽胸、顺气、强筋、壮骨、晃海和归根等十段功法。下面将其练功方法介绍如下:

(1)吐浊:具有祛病除邪之效。方法:晨醒或晚间临睡前，在床上取仰卧式，两手作抱球状，置于少腹上，约距腹皮18厘米许;闭目瞑心，面带笑容，使形神两松。同时使舌自然轻触上腭，然后进行吐纳。以'先吐后吸'、'吐多吸少'、'吐念吸静'、'口吐鼻吸'为准则。即先吐气一口，然后吸气，凡6次，吐时按'六字诀'的字音进行默念，每次默念一字(唏、呵、呼、口四、吹、嘻)，以排除脏腑浊气。

(2)纳清:有吸纳清气以培补元气、壮肾阳之效。姿势同上，惟此时当着重凝神。吐纳时应以'先吐后纳、纳多吐少、吸念吐静、口吐鼻吸'为原则，即先平直其身，吐气一口，稍停，然后吸气，凡6次，吸时默念上述六字，吐气时不念，还须将吸气时间延长，使吸气较多。

(3)通经:具有通畅任督二脉，消除积滞之效。第二段功法练完后，丹田之气已较充足，乃可藉吐气时少腹凹进之机，配合用意，使丹田之真气转向'命门'，并沿督脉而上至'玉枕穴''泥丸宫'。待真气在'泥丸宫'盘旋数周后，复随吸气时少腹凸起之机，让盘旋于'泥丸宫'之真气循任脉而下归丹田。如此循任脉一上一下的真气运行，俗称'小周天'。凡练功至此佳境后，必有热气循督脉上行和凉气循任脉下注的感觉，让人倍感惬意、舒适。如此锻炼之后，可稍许休息，续行'达络'功法。

(4)达络:这是一种'大周天'功法，目的在于调节整体功能活动。对患有瘫痪病、风湿病并伴有末梢麻木者最为有效。方法:如前仰卧，先将两臂放置于身旁，然后将手指、脚趾弯曲，闭目瞑心，面带笑容;待少腹有'动机'时，及行吐纳。吐气时，当按'意气相随'原则并乘少腹后凹之机，使丹田之气窜至'命门穴'，继而分两路前进，上行一路至'大椎'时，再分为左右两路，循手三阳经(即十二经脉中循行上肢外侧的三条经脉，手阳明大肠经、手太阳小肠经、手少阳三焦经)而至十指之端;下行一路，则从'命门'分为左右两路并循足三阳经(即十二经脉中循行于下肢前、外、后侧的三条经脉，即足阳明胃经、足少阳胆经、足太阳膀胱经)而至十趾之端。此时切忌真气外放外泄，致伤元气。呼毕稍停，及行吸气。吸气时，也按'意气相随'原则，并乘少腹凸起之机，使手指之气，循手三阴经而总汇于'膻中'，并循任脉而回归于少腹丹田，脚趾之气则同时循足三阴经上行而回归于少腹丹田。如此行吐纳十余次后，可有手指、脚趾胀热感，表明'达络'效果显著。

(5)宽胸:具有宽胸利气，加强心肺功能之效。方法:盘足而坐，面带笑容，闭目瞑心，两手掌合拢置于胸前，待心定神安时，乃行吐纳法。吐时两手固定不动，但头随吐气之时向下低，使鼻碰食指之端。吐气毕，稍停，乃行吸气。吸时头逐渐抬起，继而向一侧扭转，并随之将两手挤向相反的一侧，让气到丹田。吸气毕，稍停，再呼气。呼气时，两手恢复正位，头亦随之向下低，使鼻与食指相碰，如此反复施吐纳6次。

(6)顺气:目的在于清除肝胆郁滞，健脾胃。方法:如前坐定，但两手则改作抱球状，置于腹前，待心静气调后，乃行吐纳法。吐时将两手掌转向腹皮，少腹凹进，头随之前倾。吸气时，头略向后仰，少腹自然凸起。吸毕，则恢复坐前姿势。如此反复吐纳6次。

(7)强筋:能加强两臂的韧带功能，使两臂更有力地进行运动。方法:如前坐定后，握拳。将两臂举起，使拳头与头顶相平，成笔架状(山字形)，不动。待心定气调后，乃行吐纳。吐时，两手略伸向前，头身也随之略向前倾，同时小腹自然凹进。吐毕，转为吸气，两手指用力抓紧并收回，恢复成笔架状;头身也随之升起并稍向后仰。在'闭气'状态下，快速摇动肩胛3次(要求筋骨作响)，及复如前吐气、吸气。如此，吐纳6次。

(8)壮骨:一是运动脊椎，防止骨质增生和椎体老化;二是加强肾的功能，以益寿。方法:两腿伸直坐定，先行吐气。吐气时，两手掌心向下尽力伸向前方，以摸到足趾为佳。不过，对于年老体弱者，还是量力而行为宜。少腹随之自然凹进。吐气毕，保持俯位，乃行吸气。吸气时，两手举起，使手掌托天，同时头身顺势向后仰，小腹随之自然凸起。吸气毕，复如前吐气、吸气。如此，吐纳6次。

(9)晃海:具有缓和前段功法的紧张状态，从而使散布全身的真气转向丹田集中之效。方法:两腿收回，改为盘坐，两手置于少腹，配合极慢的摇晃动作进行吐纳，即先正身吐气一口，吐毕，稍停，乃作圆圈式摇晃。摇晃时吸气，恢复正位时吐气。共摇晃12圈，逢单数则左下右上，遇双数则右下左上。摇晃速度愈慢愈佳，摇晃幅度愈大愈好。如此一吐一吸，共12次毕。

(10)归根:目的是将上述诸功的成果归于丹田，加强生命力。方法:正襟盘坐，渐次放慢口鼻呼吸，以渐入气息绵绵，呈似闭非闭，似有似无的'胎息'状态。此刻，便渐觉四周之真气呈螺旋状进入丹田，终至于不知所之，全身舒适，生气盎然，即可收功。