1.起勢調息
4.輪臂分雲
7.肩前托球
10.馬步雲手
13.飛鴿展翅
16.環轉飛輪
第一式：起勢調息
姿勢：自然站立，兩腳平行，與肩同寬或稍寬些；上體正直，眼睛向前平看含胸拔背，兩手自然下垂。動作是：
(1)兩臂慢慢向前平舉，兩手稍高於肩，手心向下，同時吸氣。
(2)上體保持正直，兩腿屈膝下蹲(膝關節彎曲150度左右，注意不要超出腳尖)，兩手輕輕下按，直到肚臍平，掌心向下，同時出氣。
要點：兩肩下沉，兩肘下垂，手指自然微屈，重心落在兩腿之間，臀部下坐不可後突，兩臂下落，隨身體下蹲動作協調一致。
意念：排除其它雜念，開始練功，全身放鬆，人像噴水似的綿綿不斷地上下升落。
呼吸：兩手上提，全身上升時為吸氣，全身下落時為呼氣。
作用：通過身體上升下降，發動真氣，疏通經絡，調和氣血，人體之氣像為微波蕩漾似的在全身運行，特別對高血壓、心臟病和肝炎等患者能起治療作用。
練習次數六次(一呼一吸為一次)。
第二式：開闊胸懷
姿勢：接上式動作。
(1)將下按兩手平行上提至胸前，膝關節逐漸伸直，把向下的掌心改為掌心相對，平行向兩側拉至盡處，做擴胸動作，同時吸氣。
(2)將兩側的手平行向中間靠攏到胸前，將兩手掌心改為向下，在下按過程中屈膝，同時呼氣。
要點：兩手臂伸直至胸前時，人就逐漣站立，兩手下按時人才開始下蹲。提與站、按與蹲、呼與吸等對作，要注意連貫、協調。
意念：胸懷開闊，像站在高山上，目光遠視，高瞻遠矚。
呼吸：手往上做擴胸動作時吸氣，手往裡收並往下時呼氣。
作用：治療肺氣腫、心藏病、氣急、心跳、胸悶、神經衰弱、神經官能症有一定療效。
練習次數六次(一呼一吸為一次)。
第三式：揮舞彩虹
姿勢：接上式動作。
(1)將下按兩手平行上提至胸前，這時膝關節逐漸伸直，兩臂伸直，兩掌心向下，同時吸氣。
(2)兩手繼續上升至頭頂，重心向右腳移動，右腳微屈，全腳掌著地
左腳伸直，左手從頭頂向左側伸直，平放至水平線，掌心朝上，右手肘關節彎曲成半圓形，右掌心朝下，成右體側動作，繼續吸氣。
(3)重心向左腳移動，全腳掌著地，左腳微屈，右腳伸直，右手從頭頂向右側伸直，平放至水平線，掌心朝上，左手肘關節彎曲成半圓形，左掌心朝下，成左體側動作，繼續吸氣。
要點：兩手揮舞時，與體側呼吸動作要協調，看起來很柔和的樣子。
意念：不僅觀賞到五顏六色的彩虹，而且似飛入彩虹之中，盡情地揮舞。
呼吸：手往左時吸氣，手往右時呼氣。
作用：治療腰酸背痛，減少腰部脂肪積聚。
練習次數六次(一呼一吸為一次)。
第四式：輪臂分雲
姿勢：接上式動作。
(1)重心移至兩腿之間，兩腿成馬步，左手從左側往前下方，右手從右側往前下方，與左手交叉，左手在前，掌心向內，交叉置於小腹前。
(2)交叉的雙手隨著膝蓋關節伸直，翻掌掌心向上，繼續交叉上升直到頭頂，掌心向上，同時吸氣。
(3)交叉向上的手掌翻轉向外，兩臂伸直，同時從上向兩側降下，掌心向下，到膝關節水平位置時，兩手逐漸交叉置於小腹前，肘關節微屈，同時呼氣。
要點：輪臂時，兩手是以兩肩關節的圓心，從內下往外上劃兩個大圓形，兩手在頭頂時，可抬頭挺胸幫助吸氣；吸氣時膝關節伸直，呼氣時膝關節彎曲。
意念：不僅觀賞到五顏六色的彩虹，而且似飛入彩虹之中，盡情地揮舞。
呼吸：手往上時吸氣，手往下時呼氣。
作用：培育元氣，增強腰腿力量。治療心藏病、氣喘和肩關節周圍炎等症。練習次數六次(一呼一吸為一次)。
第五式：定步倒捲肱
姿勢：接上式動作。
(1)站好馬步，頭頂交叉的左手平放前方，掌心朝上，頭頂交叉的右手，屈肘、翻掌、掌心朝上，向後上方劃弧平舉，腰往右轉眼神看右手，左手翻掌同時吸氣。然後提右臂屈肘，掌心朝前經耳側向前推出，同時呼氣；接著，前伸的左手平行往胸前放剛好與右手小魚際相擦而過。
(2)左手繼續向後上方劃弧平舉，腰往後轉，眼神看左手，右手翻掌同時吸氣。然後提左臂屈肘，掌心朝前，經耳側向前推出，同時呼氣；接著，前伸的右手平行往胸前放，剛好與左手小魚際相擦而過。
要點：兩手以胸前交叉為界，掌內收和前推時都用內勁。內收時眼看內收掌，前推時眼看前掌。
意念：像空中列車在手臂上翻滾。
呼吸：兩手以胸前小魚際交叉為界，掌往後收時吸氣，掌往前推時呼氣。
作用：治療肩、肘、脕關節炎及哮喘、氣管炎等症。
練習次數六次(一呼一吸為一次)。
第六式：湖心划船
姿勢：接上式動作。
(1)當左手推掌在胸前與右手相擦之際，將兩手掌朝下，經腹前向下向後劃弧(像划船)。兩腿彎曲，上體保持持正直，眼往前看，兩手繼續往後到盡處，繼續呼氣。
(2)在兩腿伸直的同時，兩掌外翻，兩臂伸直，掌心逐漸朝上、朝前同時吸氣。
要點：手臂注意伸直，下蹲時呼氣，站立時吸氣。
意念：悠然自得地在湖心划船。
呼吸：手往上時吸氣，手往下時呼氣。
作用：增強消化功能治療腸胃病、心藏病、神經衰弱，並能使頭腦清晰。
練習次數六次(一呼一吸為一次)。
第七式：肩前托球
姿勢：接上式動作。
(1)當彎腰和兩手在後下方盡處時，伸腰，左手不動，右手翻掌向左上方升，到左肩高時作托球動作，重心放在左腳上，右腳尖著地兩腳跟可以抬起，在托球時吸氣，接著右手返回右下方，同時呼氣。
(2)重心移至右腳，左腳尖用力，腳跟抬起的同時，左手從左下方往前舉至右上方，到右肩高度時，做托球動作，同時吸氣。接著左手返回左下方，同時呼氣。
要點：手臂注意伸直，下蹲時呼氣，站立時吸氣。
意念：悠然自得地在湖心划船。
呼吸：手往上時吸氣，手往下時呼氣。
作用：增強消化功能治療腸胃病、心藏病、神經衰弱，並能使頭腦清晰。
練習次數六次(一呼一吸為一次)。
第八式：轉體望月
姿勢：接上式動作。
(1)兩腳馬步下蹲，兩手伸直向左後上方揮手時，上體向左轉動頭往左後上方像望月似的，同時吸氣。然後返回馬步下蹲之姿勢，同時呼氣。
(2)兩手伸直向右後上方揮手時，上體向右轉動，頭往右後上方像望月似的，同時吸氣。然後返回馬步下蹲之姿勢，同時呼氣。
要點：揮手、轉腰、轉頭動作協調一致，望月時，手、腰、頭轉動到盡處，不要抬腳跟。
意念：如中秋賞明月，意味著家庭的團圈、家庭的愉快、家庭的幸福。
作用：健脾補腎、治療腰酸背痛、腰肌勞損，並有減肥作用。
練習次數六次（一呼一吸為一次）。
第九式：轉腰推掌
姿勢：接上式動作。
(1)站好馬步，兩手掌分放在兩腰旁，掌心朝上，左手肘關節後拉，上體向左轉動，右掌向左前方，用內力推出，同時呼氣，然後將右手返回腰旁，同時吸氣。
(2)體向右轉，左手向右前方推掌，同時呼氣，然後返回原姿勢吸氣。
要點：推掌是伸腕動作，掌指向上，小魚際朝前，一手推掌，另一手往後拉，有相對用力似的，推掌和內收時都應注意內勁。
意念：有吸入正氣，增加內勁，增強體質。
作用：健脾補腎，增強腰肌力量，治療腰肌勞損、腰腿痛。
練習次數六次（一呼一吸為一次）。
第十式：馬步雲手
姿勢：接上式動作。
(1)左手推掌後，左掌心朝內與眼同高，慢慢往左移動，右手向前，掌心向左，與臍同高，隨著腰部向向左轉的同時，兩手平行向左移轉動，同時吸氣。
(2)向左轉到盡處時，右手往上，掌心朝內與眼同高，左手往下，掌心向右，與臍同高，隨著腰部向向右轉的同時，兩手平行向右移轉動，同時呼氣。
要點：手的動作注意柔和，眼神始終隨著上面一只手掌而移動，腰部隨著手的移動而轉動
意念：神體合一地鍛鍊身體。
作用：練氣化神、神體合一，對治療神經衰弱、神經官能症、腸胃病、消化不良有一定作用
練習次數六次（一呼一吸為一次）。
第十一式：撈海觀天
姿勢：接上式動作。
(1)先將左腿向前跨半步成弓步，上體前傾，兩手左膝前交叉，開始吸氣。
(2)交叉的手，隨著上體後仰而上提，過頭頂後作兩手伸展，作觀天動作，掌心相對，繼續吸氣；隨著上體前傾，兩手以兩側逐漸下降至膝前交叉，同時呼氣。
要點：上體前傾，兩手下按時，在膝前交叉，然後均勻上提至頭頂，在觀天時兩手盡量作仲展動作。
意念：似在海上補魚，魚捕滿倉後，興致勃勃地觀賞藍天。
呼吸：手往上時吸氣，手往下時呼氣。
作用：強腎健胃，增加腰腿力量，治療腸胃病，腰腿痛以及減肥等。練習次數六次（一呼一吸為一次）。
第十二式：推波助浪
姿勢：接上式動作。
(1)將上舉的兩手向前上方，平行伸出，然後屈肘，置胸前，掌心朝外，身體重心往右腳移，前腳趾抬起，同時吸氣。
(2)重心前移到左腳上，全腳掌著地，上體前移，右腳趾著地，腳跟抬起，兩掌向前推出，與眼同高，同時呼氣。
要點：兩手後縮時，重心後移，同時吸氣；兩手推掌時，重心前移，同時吸氣。
意念：似海潮向前波動
呼吸：手內收時吸氣，手向前推時呼氣。
作用：利肝健脾，治療肝病、肺病、助間神經痛、神經衰弱、失眠等症。
練習次數六次（一呼一吸為一次）。
第十三式：飛鴿展翅
姿勢：接上式動作。
(1)將前推的兩手變成伸直乎行，掌心相對，重心移至右腳，前腳掌抬起，兩手平行往兩側拉至盡處，同時吸氣。
(2)接著，重心前移至左腳上，右腳跟抬起，將後拉的兩手平行往胸前收攏，同時呼氣。
要點：當身體後仰時，兩手像鵠子展翅膀似的，身體往前時，兩手輕鬆，自然地相合，動作一併一合，輕鬆自如。
意念：像飛鴿展翅似的吸收新鮮空氣。
呼吸：手往前合時呼氣，手向後拉時吸氣。
作用：舒肝利氣，治療胸悶、肝病、心臟病、神經衰弱等症。
練習次數六次（一呼一吸為一次）。
第十四式：伸臂沖拳
姿勢：接上式，以弓步變化成馬步，兩手變拳放在腰旁，拳心朝上。
(1)左手先出拳，用內勁沖拳，同時呼氣；然後收回原處，同時吸氣。
(2)接著右手出拳，用內勁沖拳，同時呼氣；然後收回原處，同時吸氣。
要點：從弓步變馬步時吸氣稍細長，在沖拳時，原拳心朝上變為朝下；眼睛看拳。
意念：武術沖拳，鍛鍊身體。
呼吸：沖拳時呼氣，收拳時吸氣。
作用：增強內勁，培育元氣，擴大肺活量，增加體力，治療哮喘，支氣管炎、神經衰弱、神經官能症、失眠症等有一定療效。
練習次數六次（一呼一吸為一次）。
第十五式：大雁飛翔
姿勢：接上式，人站立，兩手兩側平舉。
(1)人深蹲，盡量蹲低，上體保持正直，兩拳變掌向下，然後向兩側上提，同時抬腳跟，像大雁飛翔似的，同時吸氣。
(2)人下蹲，兩手柔和平行下按，腳跟著地，同時呼氣。
要點：腕關節要柔軟，下蹲、起立與手臂下按、上提及吸氣、呼氣要配合好。
意念：似大雁在天空自由飛翔。
呼吸：手向上時吸氣，下降時呼氣。
作用：消除精神緊張，治療頭暈、頭漲、神經衰弱、神經官能症等有一定療效。
練習次數六次（一呼一吸為一次）。
第十六式：環轉飛輪
姿勢：接上式，人站立，兩手在小腹前。
(1)兩臂伸直，向左上方隨轉腰作環腰動作用，雙手向左側舉到頭頂時，同時吸氣；手從頭頂向右下方時吸氣，連續重覆三次。
(2)改變環轉方向動作相同做三次。
要點：當兩手做環轉動作時，腰部也隨著轉動，手臂腰部和呼吸動作要協調。
意念：全身像大轉子似的慢慢地轉動。
呼吸：手向上時吸氣，下降時呼氣。
作用：加強腰腿力量，促進身體血液運行，治療腰腿痛、肩周炎、肥胖等症。
練習次數六次（一呼一吸為一次）。
第十七式：踏步拍球
姿勢：接上式動作。
(1)提左腿，抬右手於右肩前，當右手拍球時，左腳踏地，同時吸氣。
(2)提右腿，抬左手於左肩前，當左手拍球時，右腳踏地，同時呼氣。
要點：提手、拍球、蹬腳和呼吸動作相一致，人一邊踏步，一邊在拍球，動作非常輕鬆愉快。
意念：輕鬆愉快，懷童雅之心。
呼吸：右手拍球，左踏踏步時吸氣。左手拍球，右腳踏步時呼氣。
作用：消除疲勞，恢複體力，治療神經衰弱、失眠、以及手足不靈活等症。
練習次數六次（一呼一吸為一次）。
第十八式：按氣平氣
姿勢：接上式，人站立，兩手放在小腹前。
(1)兩掌指相對，掌心向上，從胸前上提到眼前，同時吸氣。
(2)翻掌兩手指相對，掌心向下，從眼前下按到小腹前，同時呼氣。
要點：手慢慢上提、人也隨之慢慢站立、手提到鼻尖高度時就下按平氣，手下按時，人也隨之微微下蹲。
意念：平心靜氣，心平氣和，心安理得地進行收功。
呼吸：手上提時吸氣，手下按時呼氣。
作用：平心安神，治療高血壓、心臟病、腸胃病等症有一定療效。
練習次數六次（一呼一吸為一次）。
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