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想要轻松get瑜伽倒立,加强手臂&上背部根基力量很重要

瑜伽,我们都知道双脚是站立体式的根基,如果根基双脚不稳,站立体式的练习也必然受到影响。

同理,对于倒立体式来说,双手臂和上背部就是根基,伽人们想要轻松get瑜伽倒立,加强手臂和上背部力量和稳定就显得尤为重要。

那么,今天就给大家分享9个加强手臂和上背部力量和稳定的瑜伽动作,手臂和上背部力量差的伽人,平时可以多练习,也可以做瑜伽倒立前做这套练习,然后再倒立,效果杠杠滴。

动作1-4:下犬-斜板-四柱-上犬

  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧
  • 吸气,延展脊柱,双脚脚尖回勾推地
  • 呼气,臀部向后向上,伸直双腿和手臂
  • 延展脊柱,进入下犬式
  • 保持3-5个呼吸,身体重心向前
  • 核心收紧,手臂与地面垂直
  • 身体一条直线,进入斜板式
  • 保持3-5个呼吸,屈手肘
  • 大小臂90度,核心收紧
  • 身体一条直线,进入四柱式
  • 保持3-5个呼吸
  • 呼气,滚动脚背向前
  • 身体向前穿越,胸腔打开超过手臂
  • 核心收紧,髋部打开
  • 背部的空间延展,保持3-5个呼吸
  • 伽人们也可以动态流动的做完以上4个动作

动作5-6:手肘支撑-海豚式

  • 手肘支撑,核心收紧
  • 身体一条直线进入板式
  • 保持3-5个呼吸,臀部向后向上
  • 进入海豚式,保持3-5个呼吸
  • 手臂可以双手十指交握呈三角形
  • 也可以双小臂分开平行

动作7:蝗虫式变体

  • 俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧
  • 呼气,双脚分开与髋同宽
  • 抬双腿向后向上,双腿尽量向中间靠拢
  • 再次呼气,打开胸腔,颈部后侧延展
  • 眼睛看前方,双手臂向前伸展
  • 然后缓慢的向两侧打开呈Y字
  • 保持3-5个呼吸,双手两侧打开
  • 呈T字,保持3-5个呼吸
  • 双手臂向后侧延展,保持3-5个呼吸
  • 然后在从后向前,重复练习

动作8:反斜板式

  • 坐立在垫面上,屈双膝靠近腹部
  • 双手臂放在身体的后侧,与地面垂直
  • 手指指尖朝向脚趾的方向
  • 双腿分开与髋同宽,呼气,抬髋部向上
  • 进入桌式,保持3-5个呼吸
  • 然后依次伸直双腿,进入反斜板式
  • 呼气,打开胸腔后弯,头部向后延展
  • 保持3-5个呼吸

动作9:靠墙半倒立

  • 从坐姿开始,双腿伸向墙壁
  • 然后将瑜伽砖放在臀部旁作为固定位置
  • 将手掌放在砖块的位置,转过身
  • 慢慢脚沿着墙壁向上走,直到臀部垂直地面
  • 双脚用力蹬墙,身体呈L型
  • 然后也尝试把一条腿伸向天花板
  • 保持3-5个呼吸,双脚向下走回来
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来自:随意而欢  > 瑜伽
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