【用踮脚来锻炼小腿肌肉，下蹲强化法】促进脑部血液循环的手掌运动
双臂平行抬起，向胸前伸直，双手先握紧，再张开，这就是手掌运动。这套动作也从每组10～20次，每天5组的强度开始。
手掌运动可以促进大脑血液循环、增强记忆力、预防老年痴呆症，除此之外，还有降低血压的作用。
这种运动相当于打网球、游泳、远足等在运动中能够充分吸入氧气的有氧运动。
有氧运动在促进健康方面效果十分显著，但是在增强肌肉力量方面，比不上举重、百米赛跑和相扑等运动。但如果让以前很少运动的人立即开始进行无氧运动，有可能危害健康，所以先从有氧运动开始比较好。
后面介绍的“静力锻炼法”和“哑铃体操”都很适合在家中进行。一般来说，以走路、下蹲、踮脚运动、腹肌运动和手掌运动为基础的静力运动，是一种面向中级健身者的运动，而哑铃运动是面向高级健身者的运动。
所以，应该根据自己的实际情况，从简单的有氧运动开始，逐渐提高锻炼强度。
1天不能走1万步可用平衡步行法
许多人由于没有时间，不能完成每天1万步的行走计划，我在这里向大家介绍“平衡步行法”。
平衡步行法的基本模式如下：
◆用力伸展背部。
◆收紧并上提腹部。
◆走路时，让足跟先着地。
如果做到上述3点，不需要加大走路的步幅，也不需要用力摆动两臂，就可以达到每天行走1万步的运动量。
每次3～4分钟，每天3～4次，坚持3个月，腹肌和下半身肌肉就会变得结实，仿佛年轻了许多。这对缓解腹痛和膝盖疼痛也很有效果。
走路时足跟先着地的方法，对锻炼下肢肌肉效果非常明显，一定要尝试一下。
关于走路的方法还有一点要补充说明的是，我们的日常动作每一天、每一年基本不会有太大的变化，这就造成我们经常用相同的方式使用同一块肌肉。
因此，偶尔倒着走，或者横向走对身体很有好处。
这样可以锻炼常用肌肉的拮抗肌，或者让常用的肌肉反方向运动，这会给肌肉很强的刺激，短时间就可以达到锻炼肌肉的效果。
用踮脚运动来锻炼小腿肌肉
大家也许对踮脚运动(calf raise)有一点陌生，简单地说，它就是“用足尖站立”的运动。
1．两脚分开，站立。
2．原地反复做提起、放下足跟的运动。
这就是踮脚运动，非常简单，可以在看电视、接电话或等公共汽车时进行。
踮脚运动也是从每组5～10次、每天做5组开始。随着肌肉力量的增长，再逐渐加大运动量。还可以手持哑铃，通过增加哑铃的重量来增强肌肉力量。
开始的时候，足跟起伏的速度可以放慢一些，然后再根据自己的承受能力逐渐调整，加快速度。
腹肌运动从简易的动作开始
关于腹部肌肉在健康长寿方面的重要眭，前面已经介绍得很详细了。
像仰卧起坐那样，腹部反复弯曲、伸直的运动，不但需要很重的器具压住双脚，而且很多人由于腹肌力量不够而无法进行。
因此，仰卧在床上，弯曲膝部，让膝盖慢慢靠近腹部，这样也能达到很好的效果。
开始的时候可以每天做3～5组，每组做10～20次。
下蹲——最有效的下半身强化法
缺少走路锻炼的时间和场所的人，或者雨天不能外出锻炼的时候，可以在房间里进行下蹲或者踮脚运动。
所谓下蹲就是蹲马步，是一种强化锻炼腰和大腿等下肢肌肉最有效的基本运动方式。
只要按照下列要求进行就可以，动作非常简单。
1．双脚分开，与肩同宽，双手交叉，置于头后。
2．伸直背部，边吸气边使身体半蹲，边呼气边站起来。
这样缓慢地做5—10次(1组)，然后休息一会儿(几秒到几十秒)，调整呼吸后再重复相同的动作，一般做5组。
这个动作的要领是尽量让胸部向前探出，同时让臀部向后翘起。
随着肌肉力量的增强，如果感到运动量不够，可以将1组动作增加到10～20次，每次做7～10组，以此增加身体的负荷。如果力量已经达到这种运动强度，可以双手持哑铃，上臂弯曲成“<”形，以这种姿势进行下蹲锻炼。可以依次使用1千克、3千克和5千克的哑铃，逐渐增加肌肉的承受力，强壮肌肉。
这种负重训练会使肌肉逐渐结实起来，能够让你亲身感受到锻炼肌肉的效果，并从中受益。
经过几周到几个月的下蹲运动后再进行下面的锻炼，效果会更加明显。
不使用器具的下蹲 20次×2组
手持1千克的哑铃下蹲 10次×1组
手持3千克的哑铃下蹲 7次×1组
手持5千克的哑铃下蹲 5次×1组
手持3千克的哑铃下蹲 7次×1组
手持1千克的哑铃下蹲 10次×1组
之后可以根据肌肉的结实程度，逐渐增加锻炼的强度。哑铃重量达到5千克以后，再调整为3干克和1千克。这样不但可以持续地增强肌肉力量，还能够逐渐调节体能，避免肌肉和关节的疼痛。
文章来自: 家有妙招(www.jiayoumiaozhao.com)
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