适合男性塑身的运动，早上练瑜珈好不好， 晨练方法任你选

【早上练瑜珈好不好， 晨练方法任你选】

适合男性塑身的运动：四项伸展，完美肌体

越来越多的人开始关心骨骼的保健，美容时尚无处不在，无孔不入，而骨骼保健不仅有利于保持体形优美，而且还可以让身心轻轻松松。以下的这套拉伸操，每天早晨坚持做做，不但可以活化关节，防止僵硬，还可以强壮骨骼。

方法要领

1．站立，抬头挺胸；

2．头、颈、背、腰、臀、腿部拉直；

3．收下颌、挺胸、收腹、两腿直立，两脚尖朝前；

4．保持以上姿势20～30秒，重复3～5次。

晨练方法任你选

◎松紧操

早晨躺在床上，做做“肌肉松紧操”。方法是先浑身使劲，使全身肌肉都发紧，紧过一阵之后，再全部放松，如此一张一弛，坚持十来次之后，会让你顿感全身轻松。

1．端坐，两脚自然平放在座前，微闭双目，双掌相叠放在脐腹部，掌心向内，稍用意念想着脐腹部；

2．两臂自然下垂，掌心相对；

3．手掌、脚趾和嘴逐渐张开、张紧，同时小腹稍向外鼓；

4．手掌、脚趾以及全身都逐渐放松，同时嘴逐渐放松闭合；

5．双掌变拳，拇指在内，四指在外，逐渐握紧，同时脚趾抓地渐紧、牙逐渐咬紧、会阴部稍向内提紧、小腹稍向内缩紧，并稍用意念使全身都向内缩紧；

6．手指、脚趾、牙齿、会阴部以及全身都逐渐放松；

7．一松一紧为4个节拍，重复以上动作，共做4个八拍。

◎全身运动

右腿直立，左腿向后，脚尖点地，两臂上举；俯身，左腿下蹲，右腿前伸，脚尖点地；以波浪动作将身体重心由左脚移至右脚，同时抬头，挺身直立，双臂侧平举；左脚向右脚并拢，再由右脚开始同样的动作，重复8～10次。注意上举时吸气，俯身时呼气。可起到调整身心，加速血液循环，塑造均称身段的作用。

展练红色信号灯

健身一开始就练习肌肉拉伸，很容易导致肌肉拉伤或肌肉撕裂，肌肉拉伸动作应该放在热身的最后阶段。但是胖人最好谨慎做伸展运动。此外，胖人运动后会大量出汗，可能导致皮肤发炎，特别是大腿和腹股沟的位置。肌肉拉伸时，各关节最好不要活动。身体有拉长的感觉，但是不要达到疼痛的程度。

专家提醒

每天半小时以上的耐力锻炼——散步、慢跑、快走、爬楼、健美操、网球、舞蹈等，都可以起到健美的作用，还可以预防骨病，而且晨练后可以晒晒太阳，促进钙的吸收，早餐可以多吃些含钙的食物：如酸奶、牛奶、奶酪；低脂食品；绿叶蔬菜等。

早上练瑜珈好不好,一分钟瑜伽操

伸展运动——唤醒你的身体，激发关节弹性

晨练在人刚刚苏醒之后进行，人经过一夜的卧床睡眠，身体处于相对静止和休眠状态。人身体的各部位关节、肌肉，韧带比较僵硬，行动不怎么灵活。此时不妨做做伸展运动，便唤醒了身体各部位沉睡的细胞，使原本僵硬、休眠状态的身体变得灵活起来，使你新的一天神清气爽，精神振奋、精力充沛。

适合超级赶时间族的运动：一分钟瑜伽操

有些人早上要开车送小孩上学，又要赶时间去上班，确实很忙，而这些人想要晨练，怎么办?教你一分钟瑜伽操，每天晨起时练习一次，既简单又效果明显。这一套动作可以让脊柱从不同方向得到锻炼，从而变得柔软；同时，伸展腹部脏器，不仅可以改善消化系统，而且还可以消除过多的脂肪；并且可以锻炼手臂和肩部的肌肉，加强脊神经，开阔肺叶。

方法要领

1．站立，双脚分开与肩同宽；

2．吸气，双臂上举过头顶，手臂保持伸直，最大限度地向后伸展，头向后仰；

3．呼气，身体向前弯曲，手臂保持伸直，放在脚背上，头尽量向腿部靠拢；

4．保持动作3的姿势，将体内废气尽量呼出；

5．吸气，慢慢地抬起上身，双手上举过头顶，十指交叉，掌心向上对着天空的方向，如双手托天。手臂尽量向后，双肘自然弯曲，肘关节与耳在同一水平；

6．呼气，双手臂带动上身向左侧弯曲(注意身体不要前倾，并将身体保持在同一水平面上)，当身体弯曲到最大极限时，吸气恢复正

常状态。做完后，双手臂带动上身向右侧弯曲，重复以上动作；

7．调整呼吸，慢慢放松。

在做的过程中要保证充分地呼吸和动作幅度到位。起床后的第一遍练习相当于热身，动作幅度不可过大，让身体逐步适应之后再加深动作的幅度，时间允许的话重复一遍。一般来说，连续练习4～5遍效果比较明显。

晨练方法任你选

◎醒来时的快速运动

两手前伸、将一只手掌用力紧压另一手掌，重复几次；把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体，然后，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，两手不动时仍紧贴床面；做仰卧起坐3次；两手朝上举起、伸直两腿，然后用力绷脚尖、勾脚尖，重复几次。可以伸展四肢，活动关节，唤醒全身活力。

◎1分钟的屈膝拉伸

平躺在床上，放松；屈膝，同时双手扶大腿后侧，上身稍向上抬起，与水平成30度角；保持姿势，深吸气4～5秒；呼气5～6秒，同时膝盖向上抬，尽量靠近胸部，此时臀部和背部下方有被拉伸的感觉；保持姿势，做3次深呼吸，每次都要深深地吸气，呼气时把气吐光；完成一侧动作后，以同样的动作换做另一侧运动。可缓解身体的僵硬感，使一整天呼吸畅通，有利于减肥。

晨练红色信号灯

切忌一开始就猛跑急跳，进行剧烈运动，否则会突然加重心脏负担，造成恶心、呕吐现象，对身体非常有害，而且容易发生运动损伤事故。

专家提醒

在活动关节韧带，伸展四肢、腰背肌肉时，应从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。因为人体需要一个唤醒过程，所以早上运动要循序渐进，运动量不宜过大，运动时间不宜过久，动作不要复杂，以免身体过度疲劳。晚上休息不好，白天感到头晕的人；还有女性在经期时，都不能做瑜伽；身体状况不佳、大病初愈者不宜练习瑜伽。

晨练注意事项,不要盲动

“必要的准备工作你做好了吗?”——心里要开安全灯，不要盲动

医学专家指出：每天清晨是心绞痛、中风和猝死的高峰期。所以中老年人在晨练前应做好充足的准备工作和弄清楚晨练的注意事项，以免发生意外。特别注意的是，出门前要加强饮食调养，因为经过一夜睡眠，肌体会丧失一些水分，使血液变得黏稠，血流速度过较慢，容易形成血栓，诱发心脏病。所以，起床后要饮一杯温开水，当然，也不要空腹锻炼，应补充少量食物。

晨练前喝杯水

清晨的第一杯水十分重要，它可以唤醒我们的身体，告诉我们新的一天要开始了。人体在夜晚睡觉时，从排尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，晨起后人体会处于一种生理性缺水的状态。一个晚上人体流失的水分约有450毫升，晨起喝凉开水或温水或盐水，可以及时补充水分。此外运动时，由于四肢的抻拉甩动，身体的扭摆活动，使水在内脏来回晃动，可以促进粪便的迅速排泄，从而把胃肠倒空洗净，有助于吸收新鲜食物中的营养。

方法要领

每天锻炼前，先用凉开水或淡盐水漱漱口，然后在晨练前1小时饮水300～500毫升，或在晨练前15～20分钟饮水l50毫升左右。

补水方法任你选

补充水最好采取少量多次的方法，运动中每1 5～20分钟补水150～200毫升，这样既可及时保持体内水的平衡，又不会增加心肺和胃的负担。

晨练红色信号灯

当剧烈展练时，尤其是在炎热或是湿度很大的天气里进行晨练时，因为大量出汗必然会造成人体失去大量的水分，丧失的水分如果得不到补充，就会引起脱水，脱水会导致排汗率、血浆量、心输出量、最大摄氧量、工作能力、肌肉力量和糖原含量等下降。而一次饮大量的水，也会导致身体某些器官受损。

专家提醒

清晨饮一杯凉盐开水，比饮凉白开水对人体的作用更大一些，还可起到消毒的作用，对预防口腔、胃肠疾病和呼吸道疾病很有益处。但是有心脏病、高血压病、肾脏病、水肿或血压偏高的人，则不宜饮凉盐开水，而应喝一般的凉开水或温水。此外，有的人喜欢早上起床后喝冰水，觉得这样可以醒脑提神。其实，这种做法很不好，因为此时肠胃都已排空，过冷或过烫的水都会刺激肠胃，引起肠胃不适。

文章来自: 家有妙招(www.jiayoumiaozhao.com)