UC头条：瑜伽技艺如何提升? 增强核心力量是关键, 锻炼腰腹, 夯实基础

【健身感悟】身体素质是运动的基础，想要提升竞技水平，那么首先要培养出色的体质，这个过程要循序渐进，注意章法，逐步迈向高深的运动境界。

【本期导读】瑜伽技艺如何提升？增强核心力量是关键，锻炼腰腹，夯实基础！

瑜伽技艺的提升其实就是让自己的发挥越来越稳定，就拿瑜伽中的平衡体式来讲，需要我们有强大的力量和良好的平衡感，这样才能保持动作的标准长久，有很多瑜伽练习的新手，他们在练习一些需要稳定的瑜伽体式时，总是无法找到平衡点，锻炼的过程中身体摇摇晃晃，就拿我们最常见的风吹树式、舞王式等，虽然这些动作看起来轻松简单，但是当你真正去练习时就会发现，它需要我们的腿部、腰腹有充足的力量，同时身体的协调性、柔韧性、灵活性也要跟得上，这样做出来的动作才能稳定踏实。

很多瑜伽练习者都想寻求瑜伽技艺的提升，但是如果你一味的专研技巧就落了下乘，在练习瑜伽时，最为重要的就是提高核心的力量，我们有很多增强腰腹核心的瑜伽动作，例如瑜伽女神式，臀桥式、肩桥式等，都是非常优秀的体式，但是如果你是初学者，那就不要轻易尝试如此高难度的动作，一不小心就会伤到腰椎，你可以从基础瑜伽体式开始练习，循序渐进的提高动作难度，比如下面的这瑜伽动作，强化腹肌，锻炼下肢，让你的瑜伽基础更扎实。

塑形美体从瑜伽扭转开始，天鹅式转体（右）纤细腰腹，练习时身体朝前，踮起脚尖推送，重心向后，屈右膝向前做拉送，保持大小腿九十度，呼气时扭转向右、向后，在此停留8组呼吸，左手轻握脚趾尖，呼气右肩带动身体向后扭转更多，吸气延展脊柱向上，始终保持脊柱的中立位，呼气加深扭转，下颚寻找后方肩膀，有效拉伸我们的臀肌。

塑造身体两侧的侧腰，侧斜板（右）减去赘肉，练习时缓慢地呼气，在下犬式调整呼吸，屈右手手肘，大小臂九十度，上方腿部踩地，脚掌有力压实地板，呼气髋部、臀部收缩向上，做动态练习，动态侧板式十五次练习开始。感觉轻松的练习者，可将手臂向上寻找天空，若感觉困难仍将上方手臂扶于髋部，上方腿部可以打直，上下脚掌并拢来加强幅度，最后一次吸气，指尖带动身体向上。

双腿屈峰式兼顾放松和瘦腿，练习时调整身体去屈双膝，双手十指交叉抱于小腿胫骨处，双腿屈峰式保持，在此停留60秒钟的时间，在这里去维持呼吸的稳定，当呼气时，有意识地将大腿寻找腹部的方向，拉长你的腰椎，吸气时自然的推胸腔向上，来扩展胸腔，帮助吸气变得更加深长，在这里静观呼吸，去维持呼吸的均匀，全然的放松身体，放松臀部，脚趾尖自然的放松，脚跟寻找臀部的方向靠近。