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6种跑姿难看又伤身!最科学的跑步指导在这里

阅0转02017-10-11

  作为普及率最高的运动,跑步爱好者遍及全世界。如果问你一个问题:“你会跑步吗?”也许你会说:“迈开腿就会跑!”
跑步真是这样随意的一项运动吗?答案当然是否定的。
懂得跑步的人都知道,跑步最重要的不是技巧和力量,而是跑步的节奏和姿势。 有数据表明,85%的人都跑错了,甚至有人因跑步而受伤。
运动学博士以及国家级教练尼可拉斯·罗曼诺夫
不正确的跑步姿势,不但起不到强身健体的效果,还有可能会破坏身材,甚至给健康带来损害。
《生命时报》(微信LT0385)采访专家,全面解读跑步最该注意的细节。
受访专家
上海体育科学研究所研究员 刘欣
西安体育学院运动医学教研室教授 苟波
哈尔滨医科大学附属第四医院骨科主任、教授 赵承斌
常见的错误跑步姿势
1全脚掌着地
跑步时全脚掌着地,会很容易“蹲脚”,易引发胫骨骨膜炎,长期冲击还易跑成X、O型腿。
2
脚尖着地
跑步时,前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉,时间长了会造成小腿变粗,形成“萝卜腿”。
3
内外八字脚
容易造成膝关节等部位损伤,还易造成X、O型腿。
4
过分前倾后仰
前倾跑会造成背部紧张,后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张,时间长了会引发肩颈背异常。
5
足弓过度内压
这会使支撑足弓的肌肉承受额外应力,反过来牵拉附于胫骨内侧的肌肉。于是膝盖内旋,变得紧张。
臀肌由于膝盖内旋而处在效率不高的状态,引起髋屈肌和背部紧张和骨盆倾斜。
6
“坐”在臀部上
这种姿势是盆骨前倾、臀部后缩,这会减少后腿腱和臀肌的力量。
这种姿势常常是关键肌肉不够强健、骨盆调整状况较差以及髋屈肌紧张所造成的。它会导致许多背部和臀部疾患。
7个姿势,防止跑步受伤
1头肩稳定
跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。
2
身体挺直
从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
3
前后摆臂
跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。
摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。
4
轻轻握拳
跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。
跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。
5
步伐短小
步伐一旦过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。
日常跑步步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。
6
迈向正前方
跑步时,最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余,而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
7
小幅度扭胯
跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。
跑步的6大热门问题
跑步好处很多,能提升心肺功能、促进新陈代谢和减压,是很多人健身的首选,但跑多少、什么时间跑最好、如何避免膝盖损伤等问题却常被忽视。
1
跑步是人人适宜吗?
一般情况下,有以下疾病的人群不适合跑步。
1.近三个月内曾发生过心绞痛者;
2.做轻微动作会有胸痛症状的人;
3.有先天性心脏病的人;
4.严重心律不齐、心脏肥大者;
5.服降压药后,血压仍在180/110毫米汞柱以上的严重高血压患者;
6.手术愈后3个月内的患者;
7.下肢关节(髋、膝、踝关节)损伤者;
8.体型过胖者;
9.急性肾脏病或严重糖尿病患者。
2
跑步需要穿戴专业装备吗?
建议一定要穿减震、柔韧性好的跑鞋,鞋子脚趾区域应足够宽敞,大小以能轻松活动前掌为佳。
着装最好选化纤材质的,容易干而且透气。习惯夜跑者应身着有荧光或颜色鲜艳的服装,以免出现意外。还可携带可穿戴设备,方便记录运动强度和运动量。
3
跑多快合适?
健身跑以匀速为宜,对于有运动基础的人来说,建议男性8~10公里/小时,女性6.5~8.5公里/小时。
没有运动基础的初跑者,可采用走跑交替的方式,跑1分钟、走1分钟,随着能力的提高,逐步延长跑的时间。
4
跑多久才能达到健身效果?
一次跑步量根据自身体质水平而定,初练者一般从3000~5000米开始,或持续20~30分钟。有一定跑步基础的人,可在此基础上加量,但最多不宜超过10000米。
5
什么时间跑最好?
跑步时间分为晨跑、傍晚跑和夜跑三种,各有利弊,大家可根据自己时间及体质合理选择时间。
晨跑:可使人一整天精神饱满,但会加大心脑血管负担,且空气质量令人担忧。
傍晚跑(4~6点):经过一天的工作,身体已经充分预热,但此时跑步会耽误晚饭时间,容易引起消化不良或肠胃炎。
夜跑(7点以后):减肥效果佳,但冬季易受风寒入侵。
6
跑步前后要注意些什么?
跑步前做些热身运动能使身体快速进入状态,原地慢跑10分钟、高抬腿练习5分钟都是不错的选择,还可做一些动态拉伸,如手臂交替环绕、箭步蹲起等。
跑步后,不要立刻停下来,最好能走上10~20分钟,同时做深呼吸,给身体一个缓冲时间。可配合做一些静态拉伸动作,比如弓步压腿、侧压腿等。▲
本文作者:生命时报记者 单祺雯
来自:九霄环沛  > 生命时报
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