习惯性拖延的你，会身不由己地寻求短暂而微小的愉悦感，从而让你渐渐失去从前的自信，最后干脆不再指望能提高工作效率。
文/青溪，微信公众号：青溪的慢时光（ID:gh_4477834fba24）
你是否遇到过这样的情况？
领导给你布置了任务——写一份设计提案的PPT，下周一汇报。你拖拖拉拉，到了周五，想着利用周末的时间做吧。然而，真正到了周末，你又觉得痛苦，为什么周末都不能好好休息！！！还是先看看综艺节目放松一下。
这就是典型的拖延症状，每次想到要做不喜欢的事都会激活大脑中的痛觉中枢，然后逃到让你更开心的事情中去，获得“暂时性”的感觉良好。
短暂的拖延，会让我们内心痛苦，该做的事没有做却浪费了大把的时间在娱乐上。
长期的拖延，更有可能让你上瘾。习惯性拖延的你，会身不由己地寻求短暂而微小的愉悦感，从而让你渐渐失去从前的自信，最后干脆不再指望能提高工作效率。
常见的拖延原因有这样几种：
1、内心不愿因做某件事情，可能由于其他人的强迫，你不得不做某事
2、恐惧害怕犯错误 或 受到他人的批评
3、完美主义，自己给自己施加压力，希望能有完美的表现
4、要做的事情太多，产生极大的焦虑和选择困难症，纠结到迟迟没有开始
5、回避困难，觉得任务太难、无从下手
6、习惯性的拖延，已经养成了拖延的坏习惯，总是比规定的时间玩开始
面对这样像毒瘾的拖延症，我们都想打败它。今天我们就来对症下药，提供对抗拖延的良方。
症结1、内心不愿因做某件事情
良方：调整心态，从“要我做”到“我要做”，将任务变成自己的
转变固有的想法，想一想这是为自己做，为自己锻炼能力、积累经验，不是为公司做，也不是为别人做。将被动的消极心态、转变为积极的乐观心态。
症结2：恐惧害怕犯错误 或 受到他人的批评
良方：认清两个事实
1、无论何人，无论何事，只要做事，就一定会出问题。
2、一个人一旦开始认真做事，被嘲弄、被耻笑的几率将远远高于被夸奖、被鼓励的几率。
真正能够做对、做好的人，绝不会随意嘲弄、打击别人，因为他们是做对过、做好过的人，他们体会过做到这样多么不易。如果一个人经常嘲弄他人，只能说明他自己不怎么样。虽然做得好的人也会给出负面评价，但通常是建设性的负面评价。
所以，没有必要在意来自他人的、非建设性的负面评价
症结3、完美主义
对于完美主义拖延者，他们总是担心做得不够好、不够完美。比如，曾经我试图每天早上写作，但是发现自己没有思绪或者写得太慢，1个小时写不出几百字，没几天就逃避、放弃了。
良方：
1、转变观念
关注过程而不要专注结果，先追求速度，允许自己把事情做的没那么完美。
2、现在就开始，做5分钟再说
不好管结果会如何，先尝试着开始，去关注时间的进程，关注这个过程中我们需要做得事情。当我们完成一次之后，再考虑是否要回头修正、调整的事儿，重点是先完成一遍。
就像我写一篇文章，常常觉得开篇的文字太生硬、标题取的不够好，所以总是在开头几段纠结。这个时候我会让自己先打住，开始写正文的内容，不要管起承转合之处是否顺畅，先把主要内容写完，回头再润色。
这样做得好处是，避免对自己做出评价，能更放松的沉浸到工作进程中；同时专注力的集中利于脑中的观点、概念萌芽。
症结4、要做的事情太多
良方：
1、断舍离
将不重要不紧急、短半衰期的事情舍弃掉；对于不重要紧急的这类突然冒出来的事情，明确责任范围，看能否安排给别人处理
2、分析事情的优先级，列出行动清单
将要做的事情分配到一天的N个时间段，打造有序的工作安排清单。当我们将清单中的事情，一个个处理掉、划掉之后，我们的焦虑感会逐步减弱，工作的干劲儿也会十足。
症结5、回避困难
回避困难的人如何安排时间？
几乎全部时间，都在处理简单的部分；对困难的部分，视而不见，掩耳盗铃的希望困难自动消失。
以我很多年前考研复习为例，我的时间安排大多花在喜欢的数学上，对于英语安排得时间很少。典型的回避困难、回避弱项，结果自然是英语分数被拉开了差距。
合理安排难易事情，有两种方式：
1、迅速做完简单的部分，把节省出来的时间，放在困难部分的处理上
比如，做题目时，遇到难题没有思路的，可以暂时跳过，将其他简单的都完成了，专攻难题。如果在做难题时，耗费的时间久了会焦虑、压力更大。先做完简单的，分数有了一定的保障，再专注攻克难题。
这个方法的要点是，简单的事情能快速的被处理完，让你建立成就感后，花80%的时间专注攻克困难。
2、优先做最困难/最重要/最厌烦的事情
比如，我在每个周末的早上写文章，这段时间时间充裕、精力好，当一天最重要的事情完成后，整个人会更加有成就感，觉得一天没有白费，活力十足。而且，先看完硬骨头，后面的任务就显得特别轻松，即使精力没有一早充沛也能完成得更好，更不容易有畏难情绪让我们进入拖延模式。
明确了处理困难任务的时间，但是困难的事情依旧很难，仍然无从下手，怎么办？
良方：
1、拆解任务
分解任务，是将困难的、不怎么喜欢的任务，拆成一项项小点，每次只想着完成一项小任务。每完成一项任务，获得的成就感，能让自己更轻松的坚持下去，保持状态完成更多小任务。
这样做得好处是，将困难分散，同时也减轻自己完成任务时的负担和压力。
2、分解时间
分解时间，同样是为了避免我们长时间做较难的事情时的疲劳感。常用的方式是番茄工作法。
番茄工作法，能帮助我们在短时间内集中注意力。在番茄时间内，我们不要给自己压力说这段时间内一定要将任务完成到什么程度，而应该更专注在这段时间做我们该做得事，不要太在意事情的完成度和结果。
一旦养成了专注时间用番茄钟的习惯，发现这个感觉真的很棒，比如现在写这篇文章时、比如早上出门前的半小时早读时光。
番茄钟能给我一种仪式感，一方面是只要开启专注就要立即行动，中途不会想要摸东摸西或者翻手机；另一方面它能让我隔绝干扰，在这段时间内我会将手机调成飞行模式，不会有短信、微信等各种提示音，只有朝夕日历的海浪白噪音。最后，番茄钟让我在处理困难任务时，更容易再坚持一点点时间，过完这个番茄钟再停下来休息，不容易放弃和中断。
症结6、习惯性的拖延
良方：利用习惯的力量，打败这种极易养成的“拖延”坏习惯。
下面从习惯的4个组成环节说起，谈谈如何打败坏习惯。
1、信号
进入“出窍状态”的触发点。比如，看到计划清单上的第一个任务，看到朋友发来的消息，这些都是触发我们的一种信号。信号本身没有好坏之分，对信号的反应行为才是重点。
2、惯常行为
也就是你的出窍状态——大脑接到信号暗示时，做出的常规性、习惯性的反应。比如，我们听到手机提示音，惯常的反应行为是看向手机、瞅瞅是什么消息。
3、奖励
习惯得以发展和继续，因为它能激励我们、让我们感到愉悦。
4、信念
认为自己能不能做到某件事的信念。比如：认为自己不可能改掉 “把学习拖到最后一刻才做”的习惯；认为自己做不到每天晨跑。
回到拖延本身，它之所以是一种很容易养成的习惯，就是因为我们的惯常行为会迅速的奖励我们。这份奖励，就是让我们暂时脱离不喜欢做得事、将注意力转移到更愉快的事情上去。
拖延的习惯固然很糟糕，但习惯本身有它的特点。那就是一旦养成习惯，它可以帮我们节省力气，为我们的大脑腾出空间进行别的活动。
所以，要对抗“习惯性的拖延”同样要从习惯的4个环节进行改进。
1、信号
首先需要识别出让我们进入出窍状态或进入拖延模式的导火索信号。
几种常见的信号有：地点、时间、感受、对他人的反应、刚刚发生的事件。比如，早上醒来第一件事就是抓起手机刷微信；上网查资料的时候，稍不留神就去浏览不相关的网页了；在专心思考的时候，被手机提示音打断，必须再花10分钟回到专注模式。
对于信号，我们的改善方式是——养成新的信号。比如，早上醒来关掉闹钟后做起来闭目养神一会儿；专注思考或做事的时候，定个番茄钟、关闭手机网络或进入飞行模式。
2、惯常行为
当得到信号，想进入拖延习惯的压力点出现时，主动注意去改变旧习惯、制定计划去培养新习惯。“改变对信号的反应”，是唯一需要动用意志力的环节。
比如，回家后习惯性打开iPad看综艺节目或电视剧。对于回家后的习惯性行为，我们可以改成回家立即洗澡。
看综艺节目或电视剧的目的，通常是为了消除一天工作下来的疲劳、放松放松，而洗澡同样是一种非常好的降压、缓解疲劳的方式。
3、奖励
要想克服之前拖延习惯的欲望，就设置一个新的奖励，当大脑开始期待这个新奖励，关键的转变才会发生，你才能养成新习惯。
比如，读大学的时候，期末考试复习阶段天天自习，很痛苦。为了让自己安心学习不分心，我的奖励机制是白天投入自习一直到晚上9点，9点后允许自己看剧1小时再洗漱睡觉。所以白天的时候想到晚上可以看剧，自习起来也不会那么痛苦难熬了。
当然，如果我们做某件事情本身就很得心应手，那就越会乐在其中，也就不会担心拖延需要奖励才能去行动啦。
4、信念
最重要的是要有“自己一定能行”的信念。我们还可以进行心理对照，将现在的状态与期望达到的状态做对比。比如，我想拥有更自由的生活，财务自由、选择自由、职业自由，所以想到自己追求的状态，就更要加把劲完成给自己定制的任务。
以上，就是对6种拖延症状开出的良方，希望对你有用。
作者：青溪，6年知识管理践行者，
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