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如何用“呼吸”提高自控力?| 教你一招


天鹅君上次给大家推荐的冥想练习可以提高意志力,它不仅能够训练大脑,还能提高心率变异度。还有一些减轻压力、保持健康的方法,比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动,都能增强身体的意志力储备。


下面教你一招通过呼吸都能实现自控力的方法。来自凯利·麦格尼格尔《自控力》。


这本书不会教给你什么捷径,但能告诉你一种快速提高意志力的方法


将呼吸频率降低到每分钟4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒时间,比平常呼吸要慢一些。


只要你有足够的耐心,加上必要的练习,这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后,你就会感到平静、有控制感,能够克制欲望、迎接挑战。


在吃奶酪蛋糕之前,你不妨先作个放慢呼吸的训练。


先计算你平常的呼吸频率,然后放慢呼吸,但不要憋气(这样只会让你更紧张)。对大多数人来说,放慢呼气速度很容易,因此,请专注于缓慢地、充分地呼气(就像用吸管向外吹气一样)。充分的呼气让你能更加充分地吸气。


如果你无法每分钟呼吸4次,那也别担心。


当呼吸频率下降到每分钟12次以下时,心率变异度就会稳步提高。


研究表明,坚持这个练习能增加你的抗压性,帮助你作好意志力储备。一项研究发现,滥用药物或患有创伤后应激障碍症的成年人,每天进行20分钟放慢呼吸的练习,就能提高心率变异度,降低欲望和抑郁程度。原理相似的“心率变异度训练项目”还能帮助警察、股票交易员和客户服务人员提高自控力,降低心理压力。这三类人正是世界上压力最大的群体。


只要做12分钟的呼吸训练,就能提高你的意志力储备。所以,每当你面临意志力挑战的时候,都可以尝试这种办法。


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自控力

[美] 凯利·麦格尼格尔(Kelly McGonigal,Ph D)


内容简介:


《自控力》是斯坦福大学广受欢迎心理学课程。


本书为读者提供了清晰的框架,讲述了什么是自控力,自控力如何发生作用,以及为何自控力如此重要。


作为一名健康心理学家,凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力,并在生活中做出积极的改变。多年来,通过观察学生们是如何控制选择的,她意识到,人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如,把自控力当作一种美德,可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以,麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。


麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的洞见,为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程,参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。


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