更新腹部训练，6个动作，超强虐腹，让腹肌马甲线来得更快些

腹肌，马甲线是我们第二层漂亮的外衣，几乎每个人都希望自己的腹部紧致平坦，最好还得来点线条感。所以这时你需要有着较低的体脂率和一定的腹肌厚度。即使是这样也总会有人抱怨，明明体脂率不高，但腹部却并不紧致，而预期的腹肌呀马甲线呀什么的就是不在，就更别说人说线了。也会有人抱怨，同样是体脂率不高，也在进行腹部的锻炼，却没有看见什么效果。

如果是这样，就要考虑问题所在，是动作不标准？是锻炼的时间不够，还是锻炼的运动太单一，还是没有规律进行，还是动作强度不大？等等。而这些因素都是导致腹部训练效果低或者是没有效果的原因所在。但是，如果可以把动作做标准，在运作的选择上也涉及整个腹肌，还在有规律地去做，但是效果同样不怎么样，是怎么回事？

这时候，就需要考虑运动强度了，在经过一段时间的腹肌训练以后，就会适应当前的训练方法，以前觉得并不容易的动作会变得很轻松，这时候效果就会降低。这时需要做的是提高动作难度和强度，或者是增加训练时间或者是缩短动作间休息时间，或者是来做难度较高的动作。

所以在下面，介绍一组难度较高的腹部训练，可以根据自己的训练状态和效果以及能力来及时更新动作，以保证训练效果的最大化。那么，下面6个动作，每周做3-4次即可。

动作一：坐姿屈膝收腹20次，2-3组

• 坐姿，上半身稍停向后倾斜，双臂张开，双腿并拢伸直，双脚离地

• 腹部发力，向前屈膝收腹，同时上半身前移，双臂向前去抱膝

• 顶点稍停后还原

动作二：臀桥上半身转体20次，2-3组

• 仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上背部贴地，向上抬起臀部，使身体从上背部到双膝呈一条直线

• 双手拉伸一条毛巾在体前上举，转动双肩分别向两侧移动至一侧手触地

• 在一侧顶点稍停后再转向另一侧

动作三：鸟式伸展20次，换边，2-3组

• 俯身，对侧手与膝盖着地支撑身体，不着地的手与膝盖收于胸前

• 同时向远处伸展不着地的手与腿，背部保持平直，不要塌腰

• 略作停顿后回到起始状态，收紧腹部保持身体稳定

动作四：直腿两头起20次，2-3组

• 仰卧，双腿伸直并拢，双脚离地，上半身着地，双臂上举

• 腹部发力同时向上抬起上背部与双腿，注意动作过程中下背部不要离地

• 双臂跟随动作向上举尽量去接近双脚，但不参与发力

• 顶点稍停后还原

动作五：坐姿抬腿20次，2-3组

• 坐姿，身体稍停向后倾斜，双手置于臀部两侧辅助支撑身体

• 双腿并拢抬起，双脚离地

• 腹部发力向上抬起双腿，同时上半身前移，去挤压腹部

• 顶点稍停后还原

动作六：支撑两侧跳20次，2-3组

• 俯身，双手与肩同宽，双脚并拢膝盖微屈

• 腹部发力分别向两侧跳动

• 保持动作连贯有弹性

在动作前选择自己习惯或者喜欢的方法来热身，为接下来的训练做好准备；在动作过程中，保证把每个动作做到位，动作间的休息不要超过30秒，如果不累可以不休息，但要保证接下来的动作可以很好地完成。动作结束后拉伸放松。