人到中年,如何防止得骨质疏松?

大家好!我是福爸,执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

现在很多人做体检的时候都会做骨密度检查,这是一个了解有没有骨质疏松的检查。可能很多人还不知道骨质疏松已经成为全球性的社会健康问题。因为骨质疏松不单单是会造成骨痛等症状,还会造成骨质疏松性骨折。骨质疏松性骨折又被称为人生最后一次骨折,特点是高发病率,高致残率,高致死率。老年人中超过50%的女性和20%的男性会遭遇骨质疏松性骨折,致残率超过50%,致死率达到20%,给个人、家庭和社会带来沉重的负担。

​所以很多中年人都开始关注自己的骨密度。那么,有没有什么办法可以提高骨密度呢?30岁之前可以通过一些方法增加骨密度,但是30岁之后已经不可能增加骨密度,但是可以减缓骨质的流失,减少骨质疏松发生的概率。

青少年时期是骨骼生长的高峰期,之后骨骼停止生长,但是骨质密度仍然继续增加,直到25~30岁骨密度达到高峰。30岁之后,骨质开始缓慢流失,骨密度也开始逐渐的下降。骨密度下降的速度受多种因素的影响。

1、年龄:年龄越大,骨质流失速度越快。

2、营养:缺乏钙镁、缺乏维生素C、D、K、缺乏蛋白质,都会加快骨质流失。

3、生活方式:缺乏运动、抽烟酗酒、日照不足会影响骨密度。

4、雌激素:雌激素有助于增加钙质沉积在骨骼,女性更年期后雌激素大幅度下降,导致骨质流失加剧,所以老年女性骨质疏松发病率高于男性。

5、怀孕哺乳:妊娠期和哺乳期,胎儿和幼儿骨骼生长所需钙质全部依赖母亲,如果这一时期母亲钙摄入不足,会加速骨质流失。

知道了骨质流失的影响因素,我们就知道该如何减慢骨质流失了。

1、均衡营养:保证充足的蛋白质。蔬菜、奶制品、豆制品、粗粮杂粮、坚果都是非常好的钙质来源。如果钙摄入不足,适当补充钙补充剂。低盐高钾饮食。

​2、充足的日照:皮肤在紫外线作用下可以合成维生素D,维生素D是钙质吸收和沉积于骨骼的保证。如果日照不足,尤其是秋冬季,需要额外补充维生素D。

3、运动:外力对骨骼的刺激会促进钙质沉积,所以运动对于防治骨质疏松意义重大。争取做到每周150到300分钟中等强度的有氧运动,每周两次的力量训练。

​4、戒烟限酒。

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