骨质疏松的定义？
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世界卫生组织定义骨质疏松症是一种以骨量低下，骨微结构破坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。
大白话说就是骨密度及强度下降，骨头变脆容易骨折。
我国骨质疏松症患者居世界首位，超过9000万，约2/3为女性。
骨质疏松的原因？
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激素水平失调：如女性绝经后雌激素下降，加速骨质流失。
年龄：35岁骨质达到峰值，45岁开始出现骨矿物质丢失。
疾病：甲亢 糖尿病 慢性肝肾病等。
饮食：蛋白质、钙、维生素等摄入不足。
生活方式：久坐，户外活动减少，缺乏负重锻炼。
其他：遗传、或长期服用激素类药物等原因。
骨质疏松的危害？
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易骨折：多发于脊柱、髋部、腕部。特别是股骨骨折，能增加残疾和死亡的风险。
引起疼痛：以腰背疼痛为主
体型改变：身高变矮、驼背。脊柱的椎体以松质骨为主，流失就会压缩变形，使脊柱前倾，引起驼背
骨质疏松的误区？
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骨质疏松是老年人特有的现象？
错，骨质疏松并非老年人的专利，渐渐趋向于年轻化，尤其是年轻女性，这与年轻人久坐少动，饮食结构不均衡有关。骨质疏松症的预防要及早开始，使年轻时期获得理想的骨峰值。
补钙就能预防和治疗骨质疏松？
错，骨质疏松是由于骨代谢异常造成的疾病，并非简单的营养失调。查明原因，对症下药才对。另外较高强度的训练有助于钙沉积于骨骼。
骨质疏松容易发生骨折，宜静不宜动？
错，保持正常的骨强度和骨密度需要不断的运动刺激，缺乏运动就会造成骨量丢失，锻炼对于防治骨质疏松具有积极作用。
私人教练关注？
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骨密度与肌肉量及肌力呈正相关。
运动产生的肌张力和机械应力作用于骨骼，刺激骨的形成和重建。
运动还能够调节内分泌，比如睾酮和雌激素分泌的增加，对促进骨健康有积极意义。
训练要点：
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运动必须达到足够的强度与训练量才能诱发骨密度的增加。低于50%的最大强度效果不明显。
训练带来的骨质改善具有部位性。比如蹲腿 股骨的改善更明显。
选择承重有氧运动。比如跑步、登山机、跳跃性运动等，游泳效果较差。
多部位的抗阻力训练能全面有效的改善骨质疏松。
训练处方：
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频率：每周3~5天的承重有氧运动和每周2~3天的抗阻训练。
强度：有氧运动采用中等强度（40%~60%储备心率）渐进到较大强度（≥60%储备心率），抗阻运动采用中等强度（60%~80%最大力量、8~12次重复）渐进到较大强度（80%～90%最大力量、5～6次重复）
时间：每天进行30~60分钟承重有氧和抗阻运动相结合的运动。
类型：承重有氧运动(爬楼梯、间歇性慢跑和其他可耐受的方式)、抗阻训练（复合性多关节举重类为主）。
注意：以上运动处方针对有骨质疏松风险的人群。已患有骨质疏松症的人群根据骨骼的承受力采用中等强度或根据健身教练定的制运动处方训练。
摘自《美国运动医学会(American College of Sports Medicine)运动测试与运动处方指南》
饮食建议：
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多吃含钙高的食物。如牛奶，鱼虾。
补充维生素D
多吃深绿色蔬菜。
避免烟、酒、浓茶、咖啡等刺激性食物。
小贴士：骨质疏松以预防为主，35岁以前往骨头里多存点钙，老了才够用！
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