春节期间，糖尿病患者如何吃水果才最健康？

我们在门诊经常会听到糖尿病患者有这样的疑问：“我知道自己得了糖尿病，要控制饮食。甜食不可以吃了，但水果是不是也不能吃了？如果一点水果都不可以吃，那活着还有什么意思呢？大夫，有没有什么水果可以降糖的呢？”

糖尿病患者经常会陷入这样的误区。其实，得了糖尿病并不意味着一点水果都不可以吃。最近，一项研究分析了2万糖尿病患者的数据，结果显示，与不吃新鲜水果的糖尿病病人相比，每周吃1～4次和5次以上的糖尿病病人，血糖控制不理想的风险分别降低了20%～30%；每日吃水果50～90克和≥100克的糖尿病病人，血糖控制不理想的风险均显著降低（分别为29%、32%）。还有一项纳入50万国人的研究发现，糖尿病病人每天吃100克新鲜水果，总体死亡率下降17%，冠心病和脑卒中的风险降低13%，糖尿病肾病和糖尿病眼病的风险降低28%。换句话说，糖尿病病人吃一些水果，反而有助于控制血糖，且能降低糖尿病并发症的发生风险。

我们通常所说的水果大多指的是新鲜的水果。广义的水果还包括干果、坚果和野果。水果可以为人们提供维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物质等多种所需物质。但水果种类繁多，营养成分相差也较大。

新鲜的水果比如苹果、香蕉、橘子、桃子、柚子、梨、杏、葡萄、菠萝等含有较高的水分；碳水化合物含量在6％～28％；胡萝卜素和抗坏血酸含量相对较高；蛋白质、脂肪含量则较低；矿物质含量相差不大。

新鲜水果经过加工晒干则成为了干果，即我们平常所说的果脯，如葡萄干、杏干、蜜枣和柿饼等。这些果脯失去了水分，糖的含量明显升高。坚果按脂肪含量的不同，可分为油脂类坚果和淀粉类坚果。油脂类坚果如核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、花生、葵花籽等，脂肪含量较高；淀粉类坚果如栗子，虽然脂肪含量相对较低，但是热量却很高，一般在500～700千卡/100克。野果则包含沙棘、金樱子、猕猴桃、刺梨、番石榴等，它们含有丰富的抗坏血酸、有机酸和生物类黄酮。

但是，吃什么水果，怎么吃水果却是糖尿病患者不得不注意的问题。

什么情况下可以吃？——血糖是标杆

对于糖尿病患者来说，空腹血糖在7.8毫摩尔/升以下，餐后2小时血糖在10毫摩尔/升以下，糖化血红蛋白（HbA1c）控制在7.5%以下，近期没有血糖“过山车”现象（血糖忽高忽低不稳定）时，可以适当进食水果。

如果血糖控制得不理想，偏偏嘴馋，那么西红柿、黄瓜是不错的选择。因为西红柿和黄瓜含糖量低，每百克糖含量在5克以下（西红柿含糖2.2%，黄瓜含糖1.6%），并且含有丰富的维生素C、胡萝卜素、纤维素、矿物质，对健康很有益。

什么时间吃水果？——不与三餐同

有的患者认为自己血糖高、体重超标，就将水果作为主食、正餐来代替正常的吃饭，或者有些人喜欢吃完饭后立即来点水果作为“饭后甜点”，这些做法都是不正确的。正常人进食后，1个小时血糖达到峰值，2个小时恢复正常。对于糖尿病患者来说，建议两餐之间吃水果，每次100克，或者在饥饿时及体力活动之后，将其作为热量和营养素补充。

一般可选择上午9：00～10：00、下午3：00～4：00、临睡前加餐。

选择哪种水果？——GL、GI做参考

食物血糖负荷（GL）指100克食物里面有多少糖，也就是含糖量。血糖生成指数（GI）表示某种食物升高血糖效应与标准葡萄糖升高血糖效应比，也就是一个食物引起血糖升高的能力。GI越高，食物进入胃肠后消化得越快，血糖升高越快；GI越低，食物在胃肠间停留的时间越长，血糖升高得越慢。不过这个指数是以等量的碳水化合物为前提的。一些碳水化合物含量不高的水果，比如西瓜，它的GI值很高，但GL＜10，大部分都是水分，进入人体的糖很少。也就是说，血糖负荷GL是实打实的糖，糖进入人体越多，对人体血糖的影响就越大。

对于糖尿病患者来说，要选择低血糖负荷（GL）、低血糖指数（GI）以及新鲜的水果。有研究表明，生的、青的水果，颜色、形状多样化搭配，更有利于血糖的控制。很多糖尿病患者喝鲜榨果汁，但是果汁≠水果，水果变果汁后糖负荷较高，血糖将会更高，而且维生素和纤维素流失、饱腹感下降、总能量增加，不利于糖尿病的恢复。

一般我们推荐选用：每100克水果中含糖量少于10克的水果，包括黄瓜、橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃等。（每100克提供20～40千卡能量）

慎重选用：每100克水果含糖量为11～20克的水果，包括香蕉、石榴、甜瓜、橘子、苹果、梨、荔枝、芒果等。（每100克提供50～90千卡能量）

不宜选用：每100克水果含糖量高于20克的水果，包括红枣，特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等干果、果脯应禁食。含热量特别高的新鲜水果，如红富士苹果、哈密瓜、莱阳梨、肥城桃、冬枣、玫瑰香葡萄、黄桃等也不宜食用。（每100克提供能量超过100千卡）

另有研究表明，摄入富含黄酮类的蔬菜和水果，如橘子、柠檬、葡萄、樱桃、柚子、猕猴桃，有利于降低空腹血糖及糖化血红蛋白，降低糖尿病视网膜病变的风险。

食用水果后血糖升高速度的快慢，对于不同糖尿病病人可能有一定的差异。每位糖尿病患者的具体情况不同，每种水果对血糖的影响也不一样，糖尿病患者应在长期的实践中摸索自己的血糖变化规律。比如可以在吃水果之前以及吃水果之后2个小时测一下血糖或者尿糖，对于自己能否吃、吃得是否过量有很大参考意义。这样以后吃什么水果、吃多少便可了然于心了。

吃水果的量？——斤斤又计较

根据水果对血糖的影响，建议糖尿病患者每天摄入新鲜水果200克（以自己拳头大小为参考），分1～2次进食。若病初没有进食水果，血糖控制良好后需要进食水果，此时需要注意总能量不变。例如，200克苹果含有约90千卡的热量，故在增加摄食水果时应减少半两（25克）主食。

降血糖的水果

柚子

       有研究表明，新鲜柚子中含有胰岛素样成分，并且果肉中含有丰富的蛋白质、粗纤维，及胡萝卜素、维生素，可以预防糖尿病微血管并发症，有降血糖、防治白内障的作用。

草莓

       草莓的碳水化合物和热量含量很低，富含纤维和水分，可以减慢人体变饿的速度。对于糖尿病患者来说，如果饱腹感时间越长，越不容易饿，总体摄入的热量就越少，对于控制血糖和减肥有很大的帮助。

香蕉

      香蕉含有去甲肾上腺素、二羟基苯乙胺等降血糖成分，还可以辅助通便，适宜于作为糖尿病病人的加餐水果。

山楂

       有研究证实，山楂能够降低空腹胰岛素水平及胰岛素抵抗指数，并且山楂叶总黄酮能减少大鼠24小时尿量及尿蛋白量，降低血清肌酐、血尿素氮、尿酸水平，有效改善肾功能，防止糖尿病肾病的发生。

“五谷为养，五果为助”，均衡的饮食配合适量的水果—希望每位糖尿病患者在努力控制血糖时，生活也可以甜甜的。