7个方法帮你消除大脑疲劳,让大脑回到巅峰状态!
    睡个好觉、看个电影、出去走走、泡个温泉等方法是我们经常用来放松身心的办法。但你有没有发现,有些时候,无论你再怎么休息,睡得再多,不知为何还是很疲惫。注意力无法集中,总爱胡思乱想……如果你也有类似的情况,说明你累的不是身体,而是大脑。你应该让自己的大脑好好的休息一下了。
    下面是来自久贺谷亮的书籍《高效休息法》中的可以帮你消除大脑疲劳的7个有效方法。
    1、正念呼吸法
    如果你经常出现“注意力涣散、无精打采、焦躁不安等”情况时,可以通过“正念呼吸法进行内心练习”来塑造不易疲劳的大脑。
    如图:
    →坐在椅子上:稍微挺直背部,离开椅背,让腹部放松,双手放在大腿上,双腿不交叉。
    →闭上眼睛,用意识关注身体的感觉:感受与周围环境的接触,比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等,感受身体被地球重力吸引。
    →注意与呼吸有关的感觉:感受通过鼻孔的空气、因空气出入而导致胸部与腹部的起伏、呼吸与呼吸之间的停顿、每一次呼吸的深度、吸气与呼气的空气温度差异等。(注:不必深呼吸也不用控制呼吸,感觉就像是“等着”呼吸自然到来。另外为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也很有效果。)
    →当发现自己浮现杂念,就将注意力重新放到呼吸上:产生杂念是很正常的,不必苛责自己。
    这个过程,做5分钟也好,做10分钟也好,重要的是每天持续实践。最好在同一时间、同一地点进行,因为大脑最喜欢“习惯”。
    2、动态冥想
    如果你经常心事重重,有太多杂念,大脑经常出现“自动驾驶状态”时,可以通过“动态冥想”来调整,进入“心流”状态。
    →步行冥想:用你正常的速度步行,刚开始可以走慢一点。步行的过程中,有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉;给自己的动作分类,例如“左/右”“上/下”等,这样做能够进一步集中注意力。
    →以站姿进行动态冥想:站着并将双脚打开至与肩等宽,伸出双臂,在身体两侧缓缓抬高。将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上,还要感受重力。慢慢将手臂抬高后,再慢慢放下手臂至原位,反复重复几次。
    →以坐姿进行动态冥想:坐在椅子上,从后向前慢慢转动肩膀。用心感受肌肉、关节的变化。转动一次后,反方向再次转动肩膀,以同样的方式集中注意力。
    →其他方法:有意识地关注日常生活中的动作,例如穿衣服、刷牙等时候都可以进行。
    3、压力呼吸化法
    当你感到紧张、有压力时(或者为了防止压力产生),可以尝试采取“压力呼吸化法”来改善脑部结构,改变对压力的感知方式。
    →注意压力来临时自己的变化:将造成压力的原因总结成“一句话”(这样做更易把握身体和内心的反应),然后在心中默念这句话,同时感受身体和内心有何反应。
    →将意识集中到呼吸上:给呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签,感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。
    →将意识扩散至全身:将注意力扩散至全身,吸入空气时,设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”,随着呼吸起伏,有意识地保持该部位的放松。继续将注意力扩散至周围的空间。
    4、“猴子思维”消除法
    如果你脑海里的思虑和杂念过多(它们就像猴子在大脑中喧闹一样),导致大脑疲劳、睡眠质量下降。这时,首先要做的就是要改变你对杂念的“认知”。只要给那些反复出现的想法“取个名字”,就能摆脱这种状态。
    →扔掉“胡思乱想”:给想法贴上标签,留心那些“想了很多遍”的事情。想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉。
    →找到例外:一直出现同样的想法,是不是因为设置了同一个前提?想想一直纠结的这个想法是否有反例。
    →站在先贤的角度看待问题:自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢?他们是否会将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之呢?
    →不要判断好坏:你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物?要注意“不做道德评判(non-judgmental)”。
    →探索原因:为什么这个想法会出现这么多次,是因为愿望没被实现吗?从自己的“深层需求”开始重新思考。
    5、RAIN法
    当你的大脑“被杏仁核挟持”,被愤怒、冲动冲昏头脑,无法理性思考时,可以采用“RAIN法”的四个步骤来控制自己冲动的情绪。
    →Recognize(认知):认识到内心的愤怒,不要把愤怒和愤怒的自己画上等号。
    →Accept(接受):接受自己愤怒的事实,对这个事实不加以价值评判,容许其存在。
    →Investigate(调查):观察一下自己愤怒时身体有何变化?心率变化如何?身体的哪个部位感到紧绷?
    →Non-Identification(保持距离):不要过分纠结自己的情绪,甩掉愤怒,把愤怒设想成是他人之事。
    6、温柔的慈悲心
    人的压力,很大部分来自人际关系。当你遇到看不顺眼的人或事时,与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些消极情绪上,不如花些时间多多培养“积极向上的情绪”。这样能够建立不易累积疲劳的大脑状态。
    →保持正念的意识状态:将平常的正念冥想持续做10分钟,把注意力从消极情绪重新集中到“当下”。
    →想起那个“让你不爽”的人:内心浮现那个造成你压力的人,关注想起他(她)时的身体感觉和心情变化。
    →在心中对他(她)默念以下句子:希望你能避开各种危险,平平安安。希望你幸福,安心自在。希望你身体健康。
    7、扫描全身法
    大脑积累太多疲劳后,身体的一部分会开始感到疲劳,严重时局部会感到疼痛。而正念冥想不仅能抑制短时间的疼痛,还能有效建立可应付疼痛的大脑结构。
    →平躺并关注自己的呼吸(坐在椅子上也可以):有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。
    →将注意力集中在左脚尖:脚接触鞋子或袜子的触感如何?脚趾与脚趾之间的触感如何?
    →扫描全身:从左脚尖开始“扫描”全身。吸气时,设想空气从鼻腔进入,经流全身后进入左脚尖。吐气时,设想聚集在左脚尖的空气,经流全身,从鼻腔呼出。
    →全身各个部位都可以这么做:从左脚尖到左大腿的扫描结束后,可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身。观察有痛感的身体部位(比如痛感的强烈程度),并“扫描”这一部位。
    注:内容梳理自久贺谷亮的书籍《高效休息法》
    以上方法并不是做一两次就能收到效果的,需要坚持去做,养成习惯,这样才能真正的帮到你。如果想详细的学习上述方法,可以去看看书籍。
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