7个方法帮你消除大脑疲劳，让大脑回到巅峰状态！

睡个好觉、看个电影、出去走走、泡个温泉等方法是我们经常用来放松身心的办法。但你有没有发现，有些时候，无论你再怎么休息，睡得再多，不知为何还是很疲惫。注意力无法集中，总爱胡思乱想……如果你也有类似的情况，说明你累的不是身体，而是大脑。你应该让自己的大脑好好的休息一下了。

下面是来自久贺谷亮的书籍《高效休息法》中的可以帮你消除大脑疲劳的7个有效方法。
1、正念呼吸法
如果你经常出现“注意力涣散、无精打采、焦躁不安等”情况时，可以通过“正念呼吸法进行内心练习”来塑造不易疲劳的大脑。
如图：

→坐在椅子上：稍微挺直背部，离开椅背，让腹部放松，双手放在大腿上，双腿不交叉。
→闭上眼睛，用意识关注身体的感觉：感受与周围环境的接触，比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等，感受身体被地球重力吸引。
→注意与呼吸有关的感觉：感受通过鼻孔的空气、因空气出入而导致胸部与腹部的起伏、呼吸与呼吸之间的停顿、每一次呼吸的深度、吸气与呼气的空气温度差异等。（注：不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。另外为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也很有效果。）
→当发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上：产生杂念是很正常的，不必苛责自己。
这个过程，做5分钟也好，做10分钟也好，重要的是每天持续实践。最好在同一时间、同一地点进行，因为大脑最喜欢“习惯”。
2、动态冥想
如果你经常心事重重，有太多杂念，大脑经常出现“自动驾驶状态”时，可以通过“动态冥想”来调整，进入“心流”状态。

→步行冥想：用你正常的速度步行，刚开始可以走慢一点。步行的过程中，有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉；给自己的动作分类，例如“左/右”“上/下”等，这样做能够进一步集中注意力。
→以站姿进行动态冥想：站着并将双脚打开至与肩等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要感受重力。慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次。
→以坐姿进行动态冥想：坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。用心感受肌肉、关节的变化。转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。
→其他方法：有意识地关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等时候都可以进行。
3、压力呼吸化法
当你感到紧张、有压力时（或者为了防止压力产生），可以尝试采取“压力呼吸化法”来改善脑部结构，改变对压力的感知方式。

→注意压力来临时自己的变化：将造成压力的原因总结成“一句话”（这样做更易把握身体和内心的反应），然后在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。
→将意识集中到呼吸上：给呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签，感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。
→将意识扩散至全身：将注意力扩散至全身，吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松。继续将注意力扩散至周围的空间。
4、“猴子思维”消除法
如果你脑海里的思虑和杂念过多（它们就像猴子在大脑中喧闹一样），导致大脑疲劳、睡眠质量下降。这时，首先要做的就是要改变你对杂念的“认知”。只要给那些反复出现的想法“取个名字”，就能摆脱这种状态。

→扔掉“胡思乱想”：给想法贴上标签，留心那些“想了很多遍”的事情。想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉。
→找到例外：一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提？想想一直纠结的这个想法是否有反例。
→站在先贤的角度看待问题：自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢？他们是否会将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之呢？
→不要判断好坏：你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？要注意“不做道德评判（non-judgmental）”。
→探索原因：为什么这个想法会出现这么多次，是因为愿望没被实现吗？从自己的“深层需求”开始重新思考。
5、RAIN法
当你的大脑“被杏仁核挟持”，被愤怒、冲动冲昏头脑，无法理性思考时，可以采用“RAIN法”的四个步骤来控制自己冲动的情绪。
→Recognize（认知）：认识到内心的愤怒，不要把愤怒和愤怒的自己画上等号。
→Accept（接受）：接受自己愤怒的事实，对这个事实不加以价值评判，容许其存在。
→Investigate（调查）：观察一下自己愤怒时身体有何变化？心率变化如何？身体的哪个部位感到紧绷？
→Non-Identification（保持距离）：不要过分纠结自己的情绪，甩掉愤怒，把愤怒设想成是他人之事。
6、温柔的慈悲心
人的压力，很大部分来自人际关系。当你遇到看不顺眼的人或事时，与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些消极情绪上，不如花些时间多多培养“积极向上的情绪”。这样能够建立不易累积疲劳的大脑状态。

→保持正念的意识状态：将平常的正念冥想持续做10分钟，把注意力从消极情绪重新集中到“当下”。
→想起那个“让你不爽”的人：内心浮现那个造成你压力的人，关注想起他（她）时的身体感觉和心情变化。
→在心中对他（她）默念以下句子：希望你能避开各种危险，平平安安。希望你幸福，安心自在。希望你身体健康。
7、扫描全身法
大脑积累太多疲劳后，身体的一部分会开始感到疲劳，严重时局部会感到疼痛。而正念冥想不仅能抑制短时间的疼痛，还能有效建立可应付疼痛的大脑结构。

→平躺并关注自己的呼吸（坐在椅子上也可以）：有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。
→将注意力集中在左脚尖：脚接触鞋子或袜子的触感如何？脚趾与脚趾之间的触感如何？
→扫描全身：从左脚尖开始“扫描”全身。吸气时，设想空气从鼻腔进入，经流全身后进入左脚尖。吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，经流全身，从鼻腔呼出。
→全身各个部位都可以这么做：从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身。观察有痛感的身体部位（比如痛感的强烈程度），并“扫描”这一部位。
注：内容梳理自久贺谷亮的书籍《高效休息法》
以上方法并不是做一两次就能收到效果的，需要坚持去做，养成习惯，这样才能真正的帮到你。如果想详细的学习上述方法，可以去看看书籍。
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