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晚安共读 |《自控力》第一天:什么是意志力?为什么意志力至关重要?

晚安君前言

 

小伙伴们,晚上好。这期的晚安共读,晚安君带领大家一起来读凯利·麦格尼格尔博士的《自控力》。


这本书将为你们深入剖析以下几个问题:当我们屈从于诱惑或拖着不做该做的事时,是什么拖了我们的后腿?哪些是致命的错误?我们为何会犯下这些错误?


更重要的是,我们将寻找机会避免将来犯同样的错误,我们怎样才能从失败中汲取经验,为成功铺平道路?


当你真正了解到这些,你的生活将会发生真正而持久的改变。


《自控力》思维导图


今天,为你们解读的是第一章《什么是意志力?为什么意志力至关重要?》。


意志力的三种力量


如果叫你说出一件最需要意志力的事,你第一个想到的是什么?


对大多数人来说,最大的考验莫过于抵制诱惑,抵制来自甜甜圈、香烟、清仓大甩卖或是一夜情的诱惑。人们嘴里说“我毫无意志力”,通常是指“当我的嘴巴、肚子、心里或是全身上下都想要的时候,我没法‘说不’。”没错,这就是“我不要”的力量。


“说不”属于意志力的一部分,而且是不可或缺的一部分。毕竟,“说不”是全世界的拖延症患者和宅男宅女最喜欢的两个字。


实际上,对于你打算拖到明天或是下辈子再做的事,你得学着“说要”。就算你心里再焦虑不安,就算电视节目再魅力难挡,意志力都会逼着你“今日事今日毕”。即使你并非心甘情愿,它也会逼你完成必须做的事。这就是“我要做”的力量。


“我要做”和“我不要”是自控的两种表现,但它们不是意志力的全部。


要想在需要“说不”时“说不”,在需要“说好”时“说好”,你还得有第三种力量:那就是牢记自己真正想要的是什么。


你没准会说,我真正想要的是巧克力蛋糕,是再喝一杯酒,是好好休个假。但当你面对诱惑和拖延症时,你得想清楚,你可能真正想要的,其实是变得苗条、升职加薪、不要欠债、家庭美满、远离监狱。只有想到这些,才能遏制你的一时冲动。想要做到自控,你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。

 

意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。


“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理


现代人拥有意志力,得益于远古时期的人类。


那时,人们面临很大的压力,必须努力成为好邻居、好父母、好妻子或好丈夫。但人脑究竟是怎么进化而来的呢?答案是,我们的前额皮质进化了。前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区,它主要控制人体的运动,比如走路、跑步、抓取、推拉等,这些都是自控的表现。随着人类不断进化,前额皮质也逐渐扩大,并和大脑的其他区域联系得越来越紧密。现在,人脑中前额皮质所占的比例比其他物种大很多。


这就是为什么你的宠物狗不会把狗粮存起来养老,而人却会未雨绸缪。前额皮质扩大之后,就有了新的功能。它能控制我们去关注什么、想些什么,甚至能影响我们的感觉。这样一来,我们就能更好地控制自己的行为。


斯坦福大学的神经生物学家罗伯特·萨博斯基(Robert Sapolsky)认为,现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。


如果坐在沙发上比较容易,它就会让你站起来做做运动。如果吃甜品比较容易,它就会提醒你要杯茶。如果把事情拖到明天比较容易,它就会督促你打开文件,开始工作。


两个自我导致的问题


人们发现意志力不起作用的时候,比如花了太多钱、吃了太多东西、浪费了太多时间、发了太大脾气的时候,总会怀疑自己“有没有大脑”。


抵制诱惑是有可能办到的,但这不能意味着我们就一定能办到。


我们或许今天就能做完明天的事,但在多半情况下,我们会把事情拖到明天再做。这的确让人很崩溃!


不过,我们要感谢人类的进化。在进化过程中,大脑没有因为扩大而发生剧变。进化,更多的是锦上添花。当人们需要新技能时,大脑原始的功能并没有被新功能取代。在原有的冲动系统和本能系统之上,我们进化出了自控系统。

 

也就是说,进化保留了曾为我们效劳的本能,即使那些本能如今会给我们带来麻烦。不过好处在于,我们如今有了解决麻烦的能力。比如说,最美味的食物也是最能让人发胖的食物。过去食物短缺的时候,多余的身体脂肪能救人一命,爱吃甜食能让人活下去。

 

有些神经学家甚至认为,我们只有一个大脑,但我们有两个想法。


或者说,我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐,另一个自我则克服冲动、深谋远虑。我们总是在两者之间摇摆不定,有时觉得自己想减肥,有时觉得自己想吃饼干。


因此,我们可以这样来定义意志力的挑战——你一方面想要这个,一方面想要那个。当下的你想要这个,但如果不要的话,你未来的生活会更好。两个自我发生分歧的时候,总会有一方击败另一方。决定放弃的一方并没有做错,只是双方觉得重要的东西不同而已。


两个自我的价值


在自我博弈的过程中,如果自控系统能占上风,原始的本能能被你抛在一边,这听起来是不是很诱人?在茹毛饮血的时代里,这些本能使人类得以延续。但如今,它们却阻碍了人类的发展,带来了健康问题,掏空了银行账户,酿成了需要向全国人民道歉的性丑闻。如果文明人能不再被原始冲动所累,那该有多好。


可别这么想。虽然原始冲动并不总对我们有利,但想彻底摆脱它也是不对的。


医学上曾研究过因脑部受损而失去本能的人。研究者发现,对于健康、幸福和自控力来说,原始的恐惧和欲望至关重要。


有个案例很有意思:一个年轻女子在癫痫手术中伤到了中脑,无法感觉到恐惧和厌恶。恐惧和厌恶正是两种自控的本能。她养成了暴食的习惯,非要把自己吃吐才罢休,而且经常对家人产生性冲动。这可不是个有自控力的典范!

 

继续读下去,你还会看到:如果没有了欲望,人们就会变得沮丧;如果没有了恐惧,人们就没法保护自己、远离伤害。


在意志力挑战中获胜的关键,在于学会利用原始本能,而不是反抗这些本能。神经经济学家是一群研究人们决策时大脑活动的科学家。他们发现,自控系统和生存本能并不总会发生冲突。在某些时候,它们会相互协作,帮我们作出更好的选择。


意志力第一法则:认识你自己


自控力是人类最与众不同的特征之一。此外,人类还拥有自我意识。当我们做一件事的时候,我们能意识到自己在做什么,也知道我们为什么这样做。但愿我们还能知道,在做这件事情之前我们需要做些什么,这样我们就会三思而后行。可以说,这种自我意识是人类独有的。


当然,海豚和大象也能辨认出镜子里的自己。但没有任何证据表明,它们能理解自己的所作所为。

 

如果没有自我意识,自控系统将毫无用武之地。在做决定的时候,你必须意识到自己此刻需要意志力。否则,大脑总会默认选择最简单的。


戒烟的人需要第一时间意识到自己吸烟的冲动,也要知道哪里会让他有这种冲动(比如在室外、寒冷的环境里或摆弄打火机的时候)。他还得知道,如果自己这次投降了,明天很有可能会继续吸烟,未来很可能会疾病缠身。为了避免厄运降临,他必须有意识地戒烟。要是没有自我意识,他就完蛋了。

 

现代社会充斥着诱惑和刺激,不断冲击着人们的自控力。巴巴·史乌(Baba Shiv)向我们证明了,注意力分散的人更容易向诱惑屈服。


比如,让正在背诵电话号码的学生从食品车里拿些食品,他们选择巧克力蛋糕、不选择水果的概率会比一般学生高50%。商店里的促销活动更容易吸引心不在焉的购物者。他们很可能把一堆不在购物清单上的东西买回家。


训练大脑,增强意志力


神经学家发现,人脑像一个求知欲很强的学生,对经验有着超乎大家想象的反应。


如果你每天都让大脑学数学,它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑,它就会越来越忧虑。如果你让它专注,它就会越来越专注。

 

你的大脑不仅会觉得越来越容易,也会根据你的要求重新塑型。就像通过锻炼能增加肌肉一样,通过一定的训练,大脑中某些区域的密度会变大,会聚集更多的灰质。

 

但是,脑力训练不只是为了表演杂耍,或者记住把眼镜放在哪里。越来越多的科学研究表明,通过训练大脑能增强自控力。那么,针对大脑的意志力训练到底是什么样的呢?


你可以在家里布满陷阱,来挑战“我不要”。比如,你可以在放袜子的抽屉里放块巧克力,在锻炼用的自行车旁边放上一杯酒,把高中时喜欢的女孩照片贴在冰箱上。你还可以设置一些“我要做”的障碍。比如,你可以偶尔要求自己喝杯大麦茶、做20次双脚跳,或者提前一点纳税。

 

你还可以做一件更简单、更无痛的事——冥想。神经学家发现,如果你经常让大脑冥想,它不仅会变得擅长冥想,还会提升你的自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。


一段时间之后,你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里,大脑灰质都会增多。

 

冥想让更多的血液流进前额皮质,就像提重物能让更多的血液流进肌肉一样。人脑在接受锻炼方面和肌肉没什么区别,它会变得更强壮、更迅速,以便应付你的需要。



亲爱的小伙伴们,今天的共读就到这里啦。


通过这章内容,我们知道意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力,让我们变成更好的自己。


下面是今天共读的思维导图,可以回顾下哦!

明天晚安君将继续带你们解析第二章《意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑》。

 



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