诺诺 诺友团 1周前
经常听说糖友要吃杂粮粗粮，可是有些人对杂粮粗粮的概念很模糊，不知道要怎么吃，而且粗粮的口感也不是那么好，这样一来，更少有人愿意去吃了。今天诺诺就来讲讲好吃又不升糖的主食。
糖友为什么要吃杂粮
现在我们买的米与面，大多都是精加工的，食物的谷皮(麸皮)和胚芽都会被去除，只剩下胚乳，损失了很多的纤维素、维生素和矿物质，导致白米、白面失去了部分营养物质，比如没有去除麸质和胚芽的糙米，其纤维素含量是白米的3倍，B族维生素含量是白米的2倍，还含有钾、磷等矿物质等。
还有一个重要原因是精加工后，食物的颗粒很细致，做饭的吃了消化吸收的很快，糖友的吃后血糖会升高得比较快。
好吃又不升血糖的糙米杂粮饭制作
1、大家在超市里选择新鲜的造米、全谷类，用水冲下就行，不要用手搓，搓了会减少麸质层，纤维素和矿物质也会被洗掉，损失很多营养成分。
2、很多人会觉得杂粮口感比较硬，告诉大家一个小方法，把米选浸泡1～2小时，这样米粒就变大膨胀了，口感也会更加松软。
3、在煮米时适当加一些橄榄油，再加上一些绿豆、红豆，可以让蒸出来的大米和糙米色泽更好，米粒更松散，口感更好，也更利于血糖控制。
4、煮熟后焖10分钟，增加糙米的味道，另外可以吸收水分，使米粒更加饱满。
5、饭做好后不在温度过高时就吃，要凉一会这样糊化程度也会下降，吃了血糖上升速度就会有所缓解。
6、再加上一些柠檬汁或醋，这要就更延缓了米饭的消化和吸收，这样既美味，营养物质也不丢失，还可以延缓血糖的吸收。
多彩杂粮饭
原料：大米适量、黑米适量、糙米适量、红米适量、荞麦米适量、玉米渣适量、红豆适量、绿豆适量、清水3量杯。
做法：
1、准备好需用的各种杂粮。
2、将全部杂粮混合后再淘洗干净。
3、全部到入压力煲的内胆中，并按1：1的食材、水比例加入清水。
4、放入电饭锅中按下焖饭功能。
5、待烹饪程序结束自动减压完成后，就可以开盖享用营养又健康的养生杂粮饭了。
粗粮虽然不容易升高血糖，但也有其缺点。
因其富含膳食纤维，若长期大量吃，一方面会影响消化，使肠胃不舒服，另一方面也会影响矿物质的吸收。
那该怎么办呢？
粗细搭配一起吃是最好的选择
最好粗细搭配着吃，既对血糖影响小，还不影响消化吸收。
比如一天三顿饭，我们可以选择吃一顿粗粮，两顿细粮这样交替着吃。
另外，粗细搭配时也要考虑自身的体质。对于体质较差，身形瘦弱的人，少吃粗粮；
而对于肥胖，身形健壮的人，可以稍微增加粗粮的比例。特别要注意的是，合并胃轻瘫的糖友，吃粗粮一定不能过多，1天最多吃1两。
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